7. November 2023, 13:53 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Langsamer altern und länger leben – was kann man dafür tun? Dieser Frage sind einmal mehr US-amerikanische Forscher auf den Grund gegangen. In ihrer Studie wollen sie acht Gewohnheiten ausgemacht haben, die demnach das biologische Alter um bis zu sechs Jahre senken können. FITBOOK geht genauer darauf ein.
Die kardiovaskuläre Gesundheit ist ein wesentlicher Parameter für die Bewertung des biologischen Alters. Davon sind Forscher vom Columbia University Irving Medical Center in New York auf Basis einer aktuellen Studie überzeugt. Ihre Untersuchungen beleuchteten im nächsten Schritt genauer, mit welchen Gewohnheiten Menschen ihre Herz- und Gefäßfunktionen bestmöglich unterstützen können. Die Ergebnisse sollen auf dem diesjährigen Wissenschaftskongress Scientific Sessions (ab 10. November) präsentiert werden. FITBOOK stellt sie vorab vor.
Jetzt dem FITBOOK-Kanal bei WhatsApp folgen!
Übersicht
Biologisches Alter senken – mit diesen 8 Gewohnheiten
„Je besser die Herzgesundheit, desto geringer die biologische Alterung.“ Dies sei eine der Kernerkenntnisse, die Epidemiologie-Professorin Nour Makarem und ihr Team in ihrer aktuellen Arbeit gewonnen haben wollen. In einer Pressemitteilung der American Heart Association spricht die Studienleiterin von einem „eindeutigen Zusammenhang“. Nach Bereinigung bestimmter sozioökonomischen Faktoren ließ sich demnach feststellen, dass Menschen mit guter kardiovaskulärer Gesundheit biologisch im Schnitt um sechs Jahre jünger sind als auf dem Papier.
Die Studie zum Thema biologisches Alter habe acht wesentliche Gewohnheiten hervorgebracht, die nachweislich dabei helfen sollen, die kardiovaskuläre Gesundheit zu fördern. Sprich: den körperlichen Alterungsprozess zu verlangsamen. Das Team nennt sie die „Life’s Essential 8“ (übersetzt etwa: „die wesentlichen Acht des Lebens). FITBOOK fasst zusammen.
Auch interessant: Unser biologisches Alter macht drei Sprünge im Laufe des Lebens
1. Gut ernähren
Die Forscher empfehlen anhand ihrer Analyse eine vollwertige Ernährungsweise, bestehend aus viel Obst und Gemüse neben mageren Eiweißlieferanten. Fette sollten demnach vordergründig aus pflanzlichen Quellen (z. B. Nüssen, Samen, Oliven– und Rapsöl) stammen. Erinnert an die vielfach gelobte mediterrane Ernährung. Genaueres dazu lesen Sie hier.
2. Körperliche Aktivität
Bei erwachsenen Menschen sollten es pro Woche mindestens zweieinhalb Stunden moderate oder alternativ 75 Minuten intensive Bewegung sein. Bei Kindern geht noch mehr: Sie sollten sich täglich gern 60 Minuten lang auspowern.
Auch interessant: So viel sollten sich die Deutschen mindestens bewegen
3. Nicht Rauchen
Nikotinkonsum – ob nun in Form klassischer Zigaretten oder der elektronischen Variante bzw. als Vaping – ist der Veröffentlichung zufolge die Hauptursache für vermeidbare Todesfälle in den USA. Während sich Erwachsene durch Rauchen selbst u. a. Herzerkrankungen zuziehen, seien demnach auch zu viele Kinder zwischen drei und 11 Jahren einem schädlichen Passivrauch ausgesetzt. Die Forscher fordern ganz klar: Hören Sie auf!
Auch interessant: 11 effektive Tipps, um mit dem Rauchen aufzuhören
4. Ausreichend schlafen
Schlaf fördere wichtige regenerative Prozesse und verringere somit die Wahrscheinlichkeit verschiedener Erkrankungen. Es sei daher von Bedeutung, ausreichend zu ruhen. Erwachsene benötigen demnach zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht, Kinder (abhängig vom Alter) sogar deutlich mehr.
Auch interessant: Die optimale Raumtemperatur beim Schlafen
5. Gewichtskontrolle
Das Team betont weiterhin die Bedeutung eines gesunden Körpergewichts. Dabei könne in einigen Fällen der Body-Mass-Index (BMI) eine gute Orientierung sein. Wobei FITBOOK hier zu bedenken gibt, dass man dem Wert nicht zu viel Aussagekraft einräumen sollte. So haben etwa sehr muskulöse Menschen oft einen hohen BMI im vermeintlich ungesunden Bereich, obwohl sie körperlich sehr fit sind. Lesen Sie mehr dazu hier.
6. Cholesterin überwachen
Zu hohe Fettwerte können in bestimmten Fällen die Entstehung von Krankheiten begünstigen. Die Forscher mahnen zu einer intensiven Überwachung und Bewertung der Cholesterinwerte durch einen spezialisierten Arzt.
7. Blutzucker kontrollieren
„Mit der Zeit kann ein hoher Blutzuckerspiegel das Herz, die Nieren, Augen und Nerven schädigen“, heißt es in der Arbeit. Die Forscher raten insbesondere Diabetikern sowie Personen mit einer Vorstufe der Erkrankung zu regelmäßigen Testungen ihres Hämoglobin-A1c-Wertes.
Auch interessant: Diabetes-Erkrankung vor 30 kann Lebenserwartung um 14 Jahre verkürzen
8. Blutdruck im gesunden Bereich halten
Menschen mit einem gesunden Blutdruck bleiben der Untersuchung zufolge länger gesund. Folglich ist das Streben nach einem gesunden Blutdruck eine der Gewohnheiten, um sein biologisches Alter zu senken. „Ein Wert von weniger als 120/80 mm Hg ist optimal“, heißt es da weiter. Mehr zur Definition und Behandlung eines hohen Blutdrucks erfahren Sie hier.
»Älter werden bei höherer Lebensqualität
Die Studienergebnisse seien nicht nur deshalb relevant, weil sie aufzeigen, wie die Einhaltung gesunder Gewohnheiten das Leben verlängern kann. Laut Studienhauptautor Donald M. Lloyd-Jones mache sie umso wichtiger, dass die „Life Essential 8“ zu einer höheren Lebensqualität beitragen sollen. Soll heißen, dass man die verlängerte verbleibende Lebenszeit auch mehr genießen könne.
Auch interessant: Spezialistin für Herz und Gefäße erklärt, wie man das biologische Alter beeinflusst
American Heart Association Experten erweitern Checkliste für Herzgesundheit um neuen Faktor
Studie zeigt Krebsrisiko bei unter 55-Jährigen offenbar mit diesem Faktor verbunden
Laut Studie 16:8-Intervallfasten hat womöglich dramatische Auswirkungen auf das Herz
Details zur Untersuchung
Die rund 6500 Probanden – darunter gleich viele Frauen wie Männer – waren der Studiendokumentation zufolge durchschnittlich 47 Jahre alt und von unterschiedlicher ethnischer Herkunft. Makarems Team erforschte demnach die Schlaf- und Ernährungsgewohnheiten der Studienteilnehmer, ob und ggf. wie oft / intensiv sie Sport trieben, ob sie rauchten sowie zuletzt deren Blutzuckerwerte, Blutdruck und Cholesterinwerte. Sie vergaben für die einzelnen Kriterien jeweils Punkte. Aus dem Gesamtergebnis leiteten sie eine Bewertungsskala der kardiovaskulären Gesundheit in drei Abstufungen ab: hoch, mittel und niedrig.
Einschränkungen
Man muss einschränkend hinzufügen, dass die Werte zur kardiovaskulären Gesundheit im Verlauf der Studie nur einmalig gemessen wurden. Veränderungen – also auch solche, die etwa die Aufnahme bzw. Aufgabe der ermittelten Gewohnheiten mit sich gebracht hätten – wurden nicht gemessen. Die Studie erlaubt somit weder Aussagen dazu, wie sich die empfohlenen Gewohnheiten langfristig auf das biologische Alter auswirken, noch geht sie auf mögliche Unterschiede zwischen Ethnien ein.
