4. November 2024, 20:13 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Gesunder Schlaf ist eine Wissenschaft für sich. Zahlreiche Studien liefern Hinweise zur optimalen Dauer, Schlafhygiene und Abendroutine. Auch Empfehlungen bezüglich Ernährung und Sport mit Blick auf positive und negative Wechselwirkungen gibt es zuhauf. Da ist es leicht, den Überblick zu verlieren. Was ist nun
Ein Drittel unseres Lebens verbringen wir mit Schlafen. In einer Welt, die rund um die Uhr aktiv ist, ist erholsamer Schlaf essenziell. Er ist wichtig für die körperliche und geistige Gesundheit und damit ein unverzichtbarer Teil unseres Lebens. Doch wie sieht gesunder Schlaf aus und welchen Einfluss haben Sport und Ernährung auf Schlaf? Außerdem: Tipps für einen besseren Schlaf.
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Übersicht
Was ist guter Schlaf: Schlafhygiene, Schlafqualität, Schlafdauer
Ein guter Schlaf wird definiert durch problemloses Ein- und Durchschlafen. Die Qualität des Schlafes hängt jedoch von unterschiedlichen Faktoren ab.
Nicht jeder braucht gleich viel Schlaf. Das ist unter anderem abhängig von der Lebensphase, in der man sich befindet. Die „National Sleep Foundation“, kurz NSF, hat für unterschiedliche Altersgruppen andere Empfehlungen für die optimale Schlafdauer. So brauchen etwa Teenager, im Alter von 14 bis 17 Jahre, acht bis zehn Stunden Schlaf. Bei Erwachsenen zwischen 26 und 65 Jahren seien sieben bis neun Stunden optimal.1
Auch die Schlafposition hat einen wichtigen Einfluss. Meistens legt man sich einfach hin, in der Hoffnung schnellstmöglich einzuschlafen. Tatsächlich gibt es aber verschiedene Schlafpositionen. Die eine pauschal für alle Menschen gesündeste Schlafposition gibt es nach aktuellem Forschungsstand nicht. Stattdessen bringen die möglichen Schlafpositionen unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich. Gut für die Wirbelsäule ist die Rückenlage, die jedoch nicht für Schnarcher zu empfehlen ist. Für Menschen, die schnarchen oder Sodbrennen haben bietet sich eine seitliche Schlafposition an.
Nicht nur die Schlafposition kann einen Einfluss auf den Schlaf nehmen. Zuvor gilt es schon, die Abendroutine zu überprüfen. Um besser einschlafen zu können, hilft z. B. die Reduzierung der Mediennutzung vor dem Schlafengehen. Fernsehschauen oder durch die sozialen Medien zu scrollen, sorgt häufig für geistige Unruhe.2
Gesundheitliche Auswirkungen von Schlaf bzw. schlechtem Schlaf
Erholsamer Schlaf kann viele positive Effekte auf Körper und Geist haben. Während der Ruhephase durchläuft der Körper wichtige Erholungs- und Reparaturprozesse.
So wird etwa das Immunsystem durch Schlaf gestärkt. Der Körper kann sich so besser vor Infektionen schützen und Muskeln und Gewebe können regenerieren.3 Auch die kognitive Leistungsfähigkeit wird durch Schlaf verbessert. Dadurch werden Gedächtnis und Konzentration gefördert. Außerdem unterstützt guter Schlaf die mentale Gesundheit und hilft beim Stressabbau. Schlafmangel hingegen erhöht das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck und chronische Krankheiten. Auch die psychische Gesundheit kann leiden, schlechter Schlaf begünstigt laut Studienerkenntnissen die Entstehung von Depressionen und Angststörungen.4 Langfristig gesehen sorgt Schlaf also für ein insgesamt längeres und gesünderes Leben.
Schlaf und Ernährung
Die Ernährung wirkt sich ebenfalls auf unsere Schlafqualität aus. Umgekehrt beeinflusst auch unser Schlaf die Essgewohnheit. Lebensmittel, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen wie Magnesium, Kalzium und B-Vitaminen sind, regen die Produktion des Schlafhormons Melatonin an und fördern einen besseren Schlaf. Eine Ernährung mit viel Zucker, Koffein oder fettigen Speisen kann dagegen den Schlaf stören, weil sie den Blutzuckerspiegel schwanken lässt oder das Nervensystem stimuliert.
Das Verlangen nach kalorienreichen, ungesunden Lebensmitteln wird durch Schlafmangel erhöht und kann somit zu Übergewicht oder Stoffwechselstörungen wie Diabetes führen.
Ein ausgewogenes Zusammenspiel von Schlaf und Ernährung ist daher für das allgemeine Wohlbefinden wichtig.
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Schlaf und Sport
Bewegung für erholsamen Schlaf
Regelmäßige körperliche Aktivität fördert tieferen und erholsameren Schlaf. Der Körper baut durch Bewegung Stresshormone ab und sorgt so dafür, dass der Körper besser entspannen und zur Ruhe kommen kann.
Ausdauersportarten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren können helfen, schneller einzuschlafen und länger in der Tiefschlafphase zu bleiben. Eine bessere körperliche Fitness kann somit das Risiko für Schlafstörungen senken.5
Leichte Bewegungsarten wie Yoga, Dehnübungen oder Spaziergänge vor dem Schlafengehen können das Einschlafen erleichtern und sich positiv auf den Schlaf auswirken. Intensive Sportarten bzw. hochintensives Training, die das Stresshormon Adrenalin ansteigen lassen, sollten vor dem Schlafen eher vermieden werden. Denn sie machen den Körper eher aktiv und wach und sind daher vor allem vormittags zu empfehlen.6
Schlaf und Sport in Einklang zu bringen, bietet also Vorteile. Insgesamt gilt: Sport kann helfen, besser zu schlafen, solange die Intensität und der Zeitpunkt beachtet werden und sich zwischen sportlicher Aktivität auch mal eine Pause gegönnt wird.
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Schlaf für optimales Trainingsergebnis
Körperliche Aktivität kann nicht nur die Schlafqualität beeinflussen. Umgekehrt ist ausreichend Schlaf auch für ein effektives Training wichtig. Wer nicht genug schläft, wird womöglich eine Verminderung seiner sportlichen Leistungsfähigkeit feststellen.
Im Schlaf regenerieren sich Muskeln, Sehnen und Gelenke. Der Körper repariert dabei kleinste Gewebeschäden, die durch das Training entstanden sind. Nur, wenn dieser Prozess funktioniert, mündet das Training auch in den gewünschten körperlichen Veränderungen, wie z. B. dem Muskelaufbau. Schlafmangel kann dem im Wege stehen, weil es die Leistungsfähigkeit mindert, die Ausdauer negativ beeinflusst und zu einem erhöhten Verletzungsrisiko führt.
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Tipps, um den Schlaf zu verbessern
Um die Qualität des Schlafes zu verbessern und einfacher einschlafen zu können, sind hier ein paar Tipps:
- Regelmäßiger Schlafrhythmus: Für einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus kann eine gleichbleibende Schlafenszeit helfen.
- Bildschirmzeit reduzieren bzw. Fokus auf eine Sache: Das blaue Licht von Bildschirmen kann die Produktion des Schlafhormons Melatonin stören, deswegen sollte Bildschirmzeit eher reduziert werden. Wer aber etwas zum Berieseln vor dem Schlafen braucht, sollte sich auf eine Sache fokussieren. Gegebenenfalls hilft dabei auch eine Blaulichtfilter-Brille.
- Leichte Abendmahlzeiten: Vor dem Schlafen sollten schwere, fettige Speisen vermiedenen werden, weil sie nicht so leicht verdaulich sind und das den Körper in einem aktiven Modus hält.
- Bewegung im Alltag: Regelmäßiger Sport sorgt für ein besseres Wohlbefinden, hilft bei der Entspannung und dem Einschlafen.
- Warme Milch mit Honig: Warme Milch gilt bekanntlich als Omas Hausmittel, das beim Einschlafen helfen soll. Die Milch fördert die Schlafhormone Melatonin und Tryptophan. Mit ein paar Haferflocken (und wahlweise etwas Honig zum Süßen) wird daraus „Välling“ – ein schwedischer Einschlaf-Hack.
- Richtige Matratze und Kopfkissen: Eine bequeme Matratze und das richtige Kissen sorgen für mehr Komfort und können das Ein- und Durchschlafen erleichtern.
- Koffein und Alkohol vermeiden: Einige Stunden vor dem Schlafengehen sollten Koffein und Alkohol eher vermieden werden, um das Risiko für Störungen in der Tiefschlafphase zu vermeiden.
