16. Januar 2025, 10:36 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Wer abnehmen möchte, der möchte meist in relativ kurzer Zeit viel Gewicht verlieren. Doch genau hierbei liegt die Gefahr: Wer über einen kurzen Zeitraum möglichst wenig Kalorien zu sich nimmt, um größtmögliche Erfolge zu erzielen, der verliert zwangsläufig viel Muskulatur. Daraus resultiert ein verminderter Stoffwechsel und der Teufelskreis aus Zunehmen und ständigem Diäten beginnt. Wie man es besser macht und langfristig Erfolg haben kann, erklärt Fitnessexpertin und FITBOOK-Autorin Alina Bock.

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Warum Radikaldiäten nie funktionieren

Wer abnehmen möchte, der möchte oftmals viel Gewicht innerhalb einer kurzen Zeit verlieren. Beispiele für Diäten, die nach diesem Schema ablaufen, sind die Kohlsuppendiät, bei der man lediglich Kohlsuppe zu sich nimmt, oder bestimmte Null-Diäten, bei denen man fast gänzlich auf feste Nahrung verzichtet. Doch was viele vergessen, ist, dass genau diese Diäten kontraproduktiv für eine erfolgreiche Gewichtsabnahme sowie extrem schädlich für den Stoffwechsel sind. Um diesen Prozess verständlicher zu machen, erklären wir an dieser Stelle zunächst, was im Körper passiert, wenn wir weniger Kalorien zu uns nehmen, als unser Körper benötigt, um sein Gewicht zu halten.

Im Hungermodus verbrennt der Körper Muskeln statt Fett

Bemerkt unser Körper, dass wir „hungern“ bzw. weniger Kalorien zu uns nehmen, als wir für den Erhalt unseres Körpergewichts benötigen, so gerät dieser in Alarmbereitschaft. Ein Kilogramm Muskulatur verbrennt täglich zwischen 15 und 20 Kalorien. Dagegen verbrennt ein Kilogramm Fett lediglich drei bis fünf Kalorien. Merkt der Körper nun, dass er nicht ausreichend Kalorien zugeführt bekommt, so möchte er dringend Energie einsparen. Durch den Abbau von Fett würde er jedoch nicht annähernd so viel Energie einsparen wie durch die Verbrennung von Muskulatur. Was tut der Körper demnach? Er verbrennt in erster Linie die vorhandene Muskulatur.

Genügend Eiweiß ist der Schlüssel zum Muskelerhalt

Um dies zu verhindern, also die Muskulatur zu schützen, die die Fettverbrennung und den Umsatz des Körpers ankurbelt, muss Eiweiß in nicht geringer Menge zu sich genommen werden. Bei Radikaldiäten ist dies jedoch nicht annähernd möglich. Als Folge verbrennt der Körper hauptsächlich Muskulatur und nur einen geringen Anteil an Fett. Am Ende der Diät ist der Grundumsatz durch den Verlust an Muskulatur drastisch gesunken. Der Körper verbrennt demnach nicht mehr so viele Kalorien wie vor der Diät. Meist wird anschließend an die Diät jedoch wieder die vorherige Menge an Kalorien zu sich genommen und der Jo-Jo-Effekt tritt ein. In den meisten Fällen wird sogar mehr Gewicht wieder zugenommen, als während der Diät abgenommen wurde.

Radikaldiäten sind also nicht empfehlenswert: Sie drosseln den Stoffwechsel, verändern die Körperkomposition negativ und führen zu einem deutlichen Verlust von fettfreier Masse. Dies kann zudem, insbesondere bei Frauen, im zunehmenden Alter zu Osteoporose führen.

Wie nehme ich nun gesund ab?

Gesundes Abnehmen erfordert vor allem eines: Geduld. Übergewicht entsteht nicht über Nacht, deshalb kann es auch nicht über Nacht wieder abgenommen werden. Das Ziel sollte sein, möglichst viel fettfreie Masse zu erhalten und die Verbrennung auf vorhandene Fettspeicher zu begrenzen, um den Stoffwechsel, trotz Gewichtsverlusts, oben zu halten.

Im Folgenden wird das gesunde Abnehmen anhand von Schritten erklärt:

1. Wer bereit ist, gesund abzunehmen, der muss zuerst einmal seinen Leistungsumsatz errechnen. Hierfür stehen im Internet viele Rechner zur Verfügung. Hat man seinen Leistungsumsatz errechnet, so zieht man von diesem 300 bis maximal 500 Kalorien ab. Et voila: Die Kalorienmenge für die Diät sind errechnet.
2. Um den Erhalt der Muskulatur zu gewährleisten, muss man die Menge an Eiweiß anpassen. Empfehlenswert sind hier circa zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht.
   Als Beispiel: Eine Person, die 75 Kilogramm wiegt, sollte circa 150 Gramm Eiweiß an einem Tag verzehren. Eiweißquellen können Fleisch (Pute, Hähnchen, Rind), Fisch, Quark, Proteinpräparate, Käse, Eier oder auch pflanzliche Eiweißquellen sein.
3. Auf gesunde Fettsäuren setzen: Um den Stoffwechsel anzukurbeln und entzündungsfördernde Prozesse im Körper zu unterbinden, empfiehlt es sich, mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu sich zu nehmen. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren, auch Omega-3-Fettsäuren genannt, finden sich in fettem Fisch (z. B. Lachs, Makrele, Thunfisch), Walnüssen, Leinöl und Leinsamen sowie Chiasamen. Auf Transfettsäuren, wie sie in Pommes, Gebäck und Chips vorhanden sind, sollte gänzlich verzichtet werden.
4. Viel trinken! Wasser oder Tee sind immer gut und füllen zudem den Magen.
5. Sport in Form von Kraft- und Cardiotraining kurbelt die Fettverbrennung an. Vor allem das Krafttraining ist wichtig, um die Muskulatur zu erhalten.
6. Nun heißt es, geduldig zu sein. Abnehmen ist ein Prozess.

Studie bestätigt die Wichtigkeit einer hohen Proteinzufuhr zum Erhalt der Muskelmasse

Eine Studie, die 2010 in der Fachzeitschrift „Medicine & Science in Sports & Exercise“ erschien, bestätigt die Wichtigkeit einer hohen Proteinzufuhr für den Erhalt fettfreier Masse während einer Reduktionsdiät¹. Hierfür wurden 20 Athleten in zwei Gruppen eingeteilt, die während eines Kaloriendefizits (60 Prozent ihres Leistungsumsatzes) unterschiedliche Mengen an Protein zu sich nahmen. Die Gruppe, welche lediglich 15 Prozent (ein Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) der Kalorienmenge in Form von Protein zu sich nahm, verlor signifikant mehr fettfreie Masse in Form von Muskulatur als die Gruppe, welche 2,3 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht (35 Prozent der Kalorienmenge) aufnahm.

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Die Proteinzufuhr sollte demnach während einer Reduktionsdiät hochgehalten werden, um den Verlust an Fett hoch und den Verlust an Muskulatur niedrig zu halten.

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Wer abnehmen möchte, muss nicht hungern

Hunger und Sättigung werden maßgeblich durch die Auswertung von bestimmten Signalen durch den Hypothalamus gesteuert. Signale können die Magenfüllung/-dehnung, die Nährstoffkonzentration im Blut sowie der Zustand der Energiespeicher sein.

Um eine Sättigung hervorzurufen sind Nahrungsmittel zu empfehlen, die über eine geringe Energiedichte verfügen, aber gleichzeitig eine merkliche Magenfüllung hervorrufen. Hierfür eignet sich vor allem Gemüse. Zudem führen Faktoren wie das richtige Verhältnis von Omega-3 -zu Omega-6-Fettsäuren, eine ausreichende Versorgung von Vitaminen und Mineralstoffen und eine hohe Zufuhr an Proteinen, welche den Verdauungsprozess verlängert, zu einer verstärkten Sättigung. Auch die Aufnahme von Ballaststoffen (>30 Gramm) wirkt sich positiv auf die Sättigung aus, da sich Ballaststoffe im Magen ausdehnen und so zu einer Magendehnung und folgend Sättigung führen.

Außerdem führt langsames Essen zu einer 27 bis 40 Prozent höheren Bildung von Sättigungshormonen im Gehirn. Es spielt somit nicht nur eine Rolle was wir zu uns nehmen, sondern ebenfalls wie wir es zu uns nehmen.

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Kurze Schlafdauer und schlechte Schlafqualität führen zu einer Gewichtszunahme

Neben der Ernährung und Sport gibt es einen weiteren Faktor, der maßgeblich am gesunden Abnehmen beteiligt ist: Schlaf.

Schlaf beeinflusst die Produktion von Hormonen, die mit Hunger und Sättigung zusammenhängen. Unzureichender Schlaf erhöht die Produktion bestimmter Hormone, wie das Hormon Ghrelin. Gleichzeitig sinkt das Sättigungshormon Leptin. Entsteht infolge des Schlafmangels ein Ungleichgewicht der beiden Hormone, so führt dies zu gesteigertem Hunger und einer erschwerten Sättigung. Der Abnehmprozess wird erschwert.

Krankhafte Veränderungen des Insulin- und Kortisonspiegels

Wird die innere Uhr gestört, dies geschieht vor allem bei Menschen, die in Schichtarbeit arbeiten, kann dies durch die Störung einiger Hormone zu krankhaften Veränderungen des Insulin- und Kortisonspiegels und infolge dessen zu Übergewicht, Fettaufbau und bestimmten Stoffwechselerkrankungen führen.

Gestörte Thermoregulation

Darüber hinaus kann ein Schlafdefizit zu einer gestörten Thermoregulation führen, welche wiederum zu verstärkter Müdigkeit und daraus resultierend zu einem Bewegungsmangel führen kann. Dies erschwert den Abnehmprozess zusätzlich.

Erschwertes Abnehmen und Tendenz zur Gewichtszunahme

In einer Studie, die 2023 in der wissenschaftlichen Zeitschrift „Sleep“ veröffentlicht wurde, beschäftigten sich Forscher mit den Folgen des Schlafmangels nach einer erfolgreichen Reduktionsdiät.² In der Studie wurde thematisiert, inwieweit sich unzureichender Schlaf auf die Gewichtszunahme während der Gewichtserhaltungsphase auswirkt. Für die Studie unterzogen sich 195 Erwachsene mit Adipositas einer achtwöchigen kalorienarmen Diät und anschließend einer einjährigen Gewichtserhaltungsphase. Um die Auswirkungen von Schlaf auf den Gewichtserhalt zu untersuchen wurden die Teilnehmer in Untergruppen nach Schlafdauer (sechs Stunden Schlaf) oder Schlafqualität (PSQI-Score ≤/>5) eingeteilt.

Die Ergebnisse zeigten, dass die Teilnehmer mit kurzer Schlafdauer nach einer diätbedingten Gewichtsabnahme von 13,1 Kilogramm in der Gewichtserhaltungsphase 5,3 Kilogramm wieder zunahmen. Zudem zeigten sie eine geringere Reduktion des Körperfettanteils im Vergleich zur Gruppe mit normaler Schlafdauer. Außerdem nahmen die Teilnehmer mit schlechter Schlafqualität vor dem Gewichtsverlust 3,5 Kilogramm wieder zu im Vergleich zu den Teilnehmern mit guter Schlafqualität. Somit zeigen die Studienergebnisse, dass eine kurze Schlafdauer oder eine schlechte Schlafqualität den Gewichtserhalt erschweren und zu einer erneuten Körpergewichtszunahme führen.