16. Oktober 2024, 17:57 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Körperliche Bewegung ist grundsätzlich gesund. Dazu zählt auch das Spazieren. Und so gönnen sich viele Menschen mal einen ausgedehnten Spaziergang. Dabei kommt es nicht unbedingt auf die Dauer am Stück an, fanden jetzt Forscher heraus. Ganz im Gegenteil!

Aber was ist eigentlich besser für unseren Stoffwechsel? Die 10.000 Schritte am Stück zurückzulegen oder in mehreren kleinen Spaziergängen? Mit anderen Worten: Verbrauchen wir beim langen Spazieren am Stück oder bei kürzeren Intervallen mehr Kalorien? Diese Fragen haben nun Forscher in einer Studie geklärt.

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Wieviel sollte man sich pro Tag bewegen?

Die WHO empfiehlt grundsätzlich, sich regelmäßig – also täglich im Alltag viel zu bewegen – anstatt nur ein- bis zweimal die Woche Sport zu treiben und den Rest der Woche auf der faulen Haut zu liegen. Als absolutes Minimum gelten 21 Minuten Bewegung am Tag, entsprechend etwa zweieinhalb Stunden pro Woche, wie FITBOOK berichtete.

Besser sind jedoch höhere Werte. In Deutschland wurde im Auftrag des Bundesministeriums für Gesundheit im Jahr 2016 die „Nationale Empfehlungen für Bewegung und Bewegungsförderung“ von Wissenschaftlern formuliert.¹ Demnach gelten für Erwachsene folgende Mindestempfehlungen:

• 150 Minuten wöchentlich aerober körperlicher Aktivität mit moderater Intensität. Also rund 20 bis 30 Minuten täglich. Dazu gehören schnelles Gehen, Walking, langsames Laufen, Radfahren, etc.
• Alternativ können auch 75 Minuten wöchentlich mit Aktivitäten von hoher Intensität verbracht werden. Das sind Bewegungen, die als anstrengend empfunden werden und kein durchgängiges Reden erlauben, z.B. Joggen.
• Eine einzelne Aktivitätseinheit sollte zehn Minuten nicht unterschreiten.

Ebenfalls ein guter Richtwert für die persönliche Aktivität im Alltag sind Schrittzähler. 10.000 Schritte pro Tag sind erstrebenswert – und gar nicht so einfach zu realisieren, wie man denkt.

Ist langes oder häufiges Spazieren besser für den Kalorien-Verbrauch?

Aber was ist besser für unseren Stoffwechsel: Verbrauchen wir beim langen Spazieren am Stück oder bei kürzeren Intervallen mehr Kalorien? Dieser Frage sind Forscher in einer relativ kleinen, aber interessanten Studie mit zehn Testpersonen nachgegangen.² Sie wollten herausfinden, wie sich die Dauer der Bewegung beim Gehen auf den Stoffwechsel auswirkt. Hierfür absolvierten alle zehn Testpersonen das gleiche Prozedere:

• Zunächst sollten die Probanden auf einem Stepper sowie einem Laufband kurze Bewegungseinheiten in Intervallen von 10 bis 240 Sekunden zurücklegen.
• Die Intensität bzw. die Schnelligkeit der Bewegung war bei allen Testpersonen gleich.
• Währenddessen wurde die Sauerstoffaufnahme und in Relation zur Bewegung gemessen.

Kurze, dafür aber häufige Bewegungsintervalle verbrauchen mehr Energie

Die Auswertung der Daten ergaben, dass Probanden mit kürzeren Bewegungsintervallen eine höhere Sauerstoffaufnahme und damit auch eine höhere Stoffwechselaktivität hatten als Probanden, die sich länger am Stück bewegten. Bei den 30-sekündigen Intervallen lag der Sauerstoffverbrauch um 20 bis 60 Prozent höher, also bei konstant längeren Belastungen. Die Forscher erklären, dass es teilweise an der proportional höheren nicht-metabolischen Sauerstoffaufnahmen liegt, die zu einer geringeren Effizienz bei kürzeren Trainingseinheiten führt. Somit kommen die Forscher zu dem Schluss, dass der Energieverbrauch für kurze Trainingseinheiten unterschätzt wird.

Es müssen nicht gleich lange Spaziergänge sein

Doch was heißt das nun für Spaziergänge bzw. für Bewegung im Allgemeinen? Laut dieser Ergebnisse ist es für den Stoffwechsel anstrengender aus dem Ruhezustand heraus auf Trab zu kommen, als eine dauerhafte leichte Bewegung wie das Spazieren aufrechtzuerhalten.

Man kann es sich ein wenig wie beim Auto vorstellen: Nach dem Kaltstart verbraucht der Motor besonders viel Sprit, bevor er auf Temperatur kommt und alle Nebenaggregate versorgt werden. Wer dann im warmen Zustand konstant 80 Kilometer pro Stunde fährt, verbraucht deutlich weniger Energie.

Laut der Forschungsergebnisse ist es für den Stoffwechsel anstrengender sich z.B. zehnmal für einen zehnminütigen Spaziergang zu aktivieren, als einen 100-minütigen Spaziergang zu absolvieren. Damit verbraucht man beim häufigen kürzeren Spazieren mehr Kalorien als bei einem langen Spaziergang und wenig Bewegung zwischendurch. Das ist auch ein Argument dafür, sich im Alltag häufiger zu bewegen und zum Beispiel öfter aufzustehen und den Arbeitsplatz für ein paar Minuten zu verlassen, statt stundenlang zu sitzen.

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Frühere Studie stützt die Ergebnisse

Es gibt bereits ältere Studien, die die Wirksamkeit von kurzen Bewegungsintervallen belegen. Eine Untersuchung mit 47 Frauen, die sich wenig im Alltag bewegten, zeigte schon 1998 ähnliche Ergebnisse.³ Dabei haben einige der Testpersonen drei zehnminütige (zügige) Spaziergänge pro Tag absolviert, während andere nur einen, dafür aber dreißigminütigen (zügigen) Spaziergang machten. Eine Kontrollgruppe hat sich weiterhin wenig im Alltag bewegt.

Interessanterweise nahm die Hautfaltendicke in beiden Walking-Gruppen ähnlich stark ab, aber das Gewicht und der Taillenumfang nahmen nur bei den zehnminütigen Walkerinnen signifikant ab. Die kurzen Bewegungseinheiten mit zügigem Gehen führten nicht nur zu ähnlichen Fitness-Verbesserungen wie bei den langen Bewegungseinheiten, sondern waren sogar besser bei der Reduzierung des Taillenumfangs und Gewichts.