29. September 2022, 17:24 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Dass regelmäßige sportliche Aktivität gut für die Gesundheit ist, vor Krankheiten schützt und sogar die Lebenszeit verlängern kann, ist mittlerweile bekannt. Doch was ist besser: Kraftsport oder Ausdauertraining? Eine Studie liefert nun die Antwort.
Es ist eine häufige Streitfrage: Kraftsport oder Ausdauertraining – was ist gesünder? Tatsächlich lässt sich das nicht eindeutig sagen, denn beide haben ihre Vor- und Nachteile. So ist Kraftsport ideal, um im höheren Alter etwa dem natürlichen Muskelschwund und Knochenabbau, der bis hin zu Osteoporose führen kann, entgegenzuwirken. Ausdauersport wiederum stärkt das gesamte Herzkreislaufsystem und schützt vor Wohlstandskrankheiten wie Diabetes-Typ-2 und Übergewicht. Dies alles führt dazu, dass regelmäßiges Training sogar das Leben verlängern kann. Eine Studie aus den USA fand nun heraus, welche Art von Sport dafür am besten geeignet ist.
Übersicht
Wie regelmäßiges Training Leben verlängern kann
In einer Langzeitstudie wurden in den USA die Gesundheitsdaten von rund 100.000 Frauen und Männern untersucht.1 Die Studie begann bereits 1998, als die Probanden durch ein Screening auf Prostata-, Lungen-, Darm– und Eierstockkrebs hin untersucht wurden. Im Jahr 2006 hat man dieselben Studienteilnehmer zu ihren Bewegungsgewohnheiten befragt. Zu diesem Zeitpunkt lag das Alter der Probanden zwischen 66 und 76 Jahren. Zehn Jahre später haben die Forscher die vorhandenen Daten ausgewertet, um herauszufinden, wer an Krebs erkrankt ist oder gestorben war.
Die Auswertung ergab, dass ältere Erwachsene (über 60 Jahre), die jede Woche Kraftsport machten, ein um neun bis 22 Prozent geringeres Sterblichkeitsrisiko aufwiesen. Das hing davon ab, wie oft man trainierte. Je mehr, umso höher war der positive Einfluss. Das traf ebenfalls auf Ausdauertraining zu. Hier lag war das Sterberisiko sogar um 32 Prozent niedriger als im Vergleich zu Menschen, die gar keinen Sport machten.
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Am besten sowohl Kraft- als auch Ausdauersport treiben
Obwohl schon Kraftsport und Ausdauertraining für sich genommen zu einem geringeren Sterberisiko führen, zeigte sich, dass am besten die Kombination von beiden ist. So wurde das Sterberisiko fast um die Hälfte (41 bis 47 Prozent) verringert, wenn man jede Woche mindestens 150 Minuten Ausdauersport machte und ein- bis zweimal mit Gewichten trainierte. Allerdings fanden die Forscher keinen direkten Zusammenhang zwischen der sportlichen Aktivität und dem Risiko, an Krebs zu sterben.
Interessanterweise haben bei der Auswertung der Daten Faktoren wie Bildung, Raucherstatus, Body Mass Index (BMI) sowie Ethnie keine große Rolle gespielt. Dafür aber das Geschlecht. So war der Einfluss der sportlichen Aktivität auf ein geringeres Sterberisiko bei Frauen höher.
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Die Trainingsempfehlung der Forscher
Wie bereits erwähnt sind die gesundheitlichen Vorteile von Sport wissenschaftlich gut belegt. Die große Studie hat zudem gezeigt, wie positiv sich Sport selbst im hohen Alter noch auf das Sterberisiko auswirkt. An dem Spruch „es ist nie zu spät, um mit dem Sporttreiben anzufangen“, ist also viel Wahres dran. Außerdem beweist die Studie, dass ein kombiniertes Training aus Kraft- und Ausdauersport das Leben am meisten verlängern kann.
Die Erkenntnisse der Studie passen erstaunlich exakt zu der Bewegungsempfehlung der Weltgesundheitsorganisation (WHO).2 Und so schließen sich auch die Forscher der WHO-Empfehlung für Erwachsene (18 bis 64 Jahre alt) mit folgenden Richtwerten:
- mindestens 150 bis 300 Minuten pro Woche leichte Bewegung (z. B. Gehen)
- oder 75 bis 150 intensives Ausdauertraining (z. B. Radfahren, Laufen oder Schwimmen)
- zusätzlich ein bis zwei Tage Ganzkörperkrafttraining pro Woche (z. B. mit Gewichten oder an Maschinen)
Sowohl die WHO als auch die Studienforscher raten dazu, sich an den oberen Empfehlungswerten zu bewegen. Denn die Ergebnisse zeigen, dass mit mehr regelmäßiger sportlicher Bewegung mehr positive Effekte einhergehen.
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Über Empfehlung hinaus Die ideale Menge Sport pro Woche, um das Leben zu verlängern
Studie Die besten Sportarten für ein längeres Leben
Analyse von 16 Studien Wie viele Minuten Muskeltraining pro Woche senken das Sterberisiko?
Quellen
- 1. Gorzelitz J., Trabert B., Katki H.A., et al. (2022). Independent and joint associations of weightlifting and aerobic activity with all-cause, cardiovascular disease and cancer mortality in the Prostate, Lung, Colorectal and Ovarian Cancer Screening Trial. British Journal of Sports Medicine.
- 2. Weltgesundheitsorganisation (WHO): Physical activity guideline (aufgerufen am 29.9.2022)
