13. August 2024, 11:08 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Antioxidantien haben vielfältige Wirkungen. Unter anderem vernichten sie Krebszellen im Körper, beugen Volkskrankheiten wie Arterienverkalkung und Diabetes vor und verlangsamen den Alterungsprozess. Aber was sind Antioxidantien eigentlich? Werden sie vom Körper gebildet oder sind sie in Lebensmitteln enthalten? FITBOOK klärt auf.

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Was sind Antioxidantien und welche gibt es?

Antioxidantien sind chemische Verbindungen. Sie werden vom Körper gebildet oder durch Lebensmittel von außen zugeführt (vor allem über Gemüse, Obst, Nüsse).

Zu den Antioxidantien in Lebensmitteln gehören

• Vitamine (Vitamin C, E und A)
• Spurenelemente (Mangan und Kupfer)
• Mineralstoffe (Selen und Zink) sowie
• sekundäre Pflanzenstoffe (u. a. Beta-Carotin, Anthocyane, Polyphenole, Flavonoide, Sulfide).¹

Was bewirken Antioxidantien?

Antioxidative Substanzen bekämpfen freie Radikale im Körper und werden deswegen auch als „Radikalfänger“ bezeichnet. Freie Radikale sind aggressive Sauerstoffverbindungen, die der Körper als Abfallprodukte des Stoffwechsels bildet. Ohne ihre Gegenspieler, die Antioxidantien, richten sie Schäden an den Zellen an.

Freie Radikale dürfen allerdings auch nicht in zu geringer Anzahl vorhanden sein, weil sie zum Beispiel bei der Bekämpfung von Viren und Bakterien zum Einsatz kommen. Deswegen ist die Balance zwischen Antioxidantien und freien Radikalen für die Gesundheit entscheidend. Nehmen die freien Radikale Überhand, führt das zu sogenanntem „oxidativem Stress“. Eine Übersicht von Studien hat gezeigt, dass oxidativer Stress verschiedene Erkrankungen wie Arteriosklerose, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Demenzerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson verursacht. Außerdem lässt er die Haut schneller altern.²

Diese Ursachen können für eine zu große Anzahl an freien Radikalen im Körper verantwortlich sein:

• Luftverschmutzung
• Umweltgifte
• Alkohol
• Stress
• UV-Strahlung
• Rauchen
• Hoher Blutzuckerspiegel
• Ungesunde Ernährung mit vielen gesättigten Fettsäuren
• Infektionen mit Viren, Bakterien und Pilzen

Oxidativer Stress lässt sich nicht gänzlich vermeiden, aber vermindern: indem man nicht raucht, Sonnenbrände vermeidet oder Stress reduziert. Je älter man wird, desto mehr oxidative Prozesse finden im Körper statt. Die Versorgung mit Antioxidantien wird dann immer wichtiger.

Oxidation – was ist das eigentlich?
Um sich die chemische Reaktion der Oxidation vorstellen zu können, wird meist dieses Beispiel herangezogen: Wenn man einen Apfel aufschneidet, kommt er mit Sauerstoff in Kontakt. Oxide bilden sich. Daraufhin färbt er sich braun. Das lässt sich verhindern, wenn der Apfel direkt nach dem Aufschneiden mit Zitronensaft beträufelt wird. Im Zitronensaft befindet sich antioxidativ wirksames Vitamin C.

Aufnahme von Antioxidantien über die Nahrung

Auch durch die Ernährung kann man oxidativen Stress ausbremsen. Nicht nur der Mensch, sondern Pflanzen und Tiere produzieren ebenfalls Antioxidantien, um sich gegen freie Radikale zu schützen. In Pflanzen sind die Stoffe allerdings reichlicher enthalten als in Fleisch und Fisch. Deswegen versorgt man sich am besten mit den gesunden Wirkstoffen, wenn man viel Obst, Gemüse und Nüsse zu sich nimmt.

Allgemein gilt: Je bunter man mischt, also möglichst viele verschiedene Obst- und Gemüsesorten isst, desto breiter ist die Varianz an unterschiedlichen Nährstoffen und Antioxidantien, die man aufnimmt – und desto gesünder ist es. Denn unterschiedliche Antioxidantien wirken auch unterschiedlich im Körper.

Verschiedene Studien zeigen, dass Antioxidantien in Lebensmitteln mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung stehen:

• Eine chinesische Studie liefert Hinweise: Wer täglich frisches Obst isst, hält sein Herz und seine Gefäße jung. Dazu tragen die enthaltenen Antioxidantien, aber auch andere gesunde Inhaltsstoffe wie etwa Ballaststoffe bei.³
• Eine andere Studie aus dem Jahr 2012 untersuchte Frauen mit kardiovaskulären Vorerkrankungen und gesunden Frauen. Sie belegte, dass eine antioxidantienreiche Ernährung mit Gemüse und Obst vor Schlaganfällen schützen kann. In beiden Gruppen bestand ein signifikant geringeres Risiko.⁴
• In einer norwegischen Meta-Analyse wurde gezeigt, dass eine Handvoll Nüsse am Tag das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs reduzieren kann. Auch Diabetes und Infektionen sollen vorgebeugt werden können.⁵

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Diese Lebensmittel sind besonders reich an Antioxidantien

Prinzipiell sollte man bei Obst und Gemüse zu Bio-Ware greifen, weil Pestizide die Bildung freier Radikale fördern. Besonders viele Antioxidantien stecken oft in der Schale. Deswegen sollte man die Schale, wenn möglich, gut abwaschen und mitessen. Diese Lebensmittel sind besonders reich an Antioxidantien:

• Beeren, vor allem dunkle, wie z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren
• Kirschen
• Äpfel
• Dunkle Trauben und Pflaumen
• Dunkle Schokolade
• Olivenöl
• Knoblauch
• Kurkuma
• Lauch, Schnittlauch, Schalotten, Zwiebeln
• Zitrusfrüchte
• Nüsse, z. B. Walnüsse und Paranüsse
• Hülsenfrüchte, z.B. Bohnen und Erbsen
• Spinat
• Rote Bete
• Rotkraut
• Radieschen
• Tomaten
• Kaffee
• Grüner Tee

Können zu viele Antioxidantien schaden?

Die Aufnahme von Antioxidantien aus Lebensmitteln ist nicht schädlich, da eine Überdosierung so nahezu ausgeschlossen ist. Anders bei isolierten Antioxidantien in Nahrungsergänzungsmitteln. Der Grund für mögliche negative Auswirkungen ist folgendes Paradox: Bestimmte Antioxidantien können oxidativen Stress reduzieren, sie können ihn aber auch erhöhen.

Das sagt die Verbraucherzentrale

Vor allem auf die Entstehung von Krebs kann es einen Einfluss haben, wenn zu viele Antioxidantien als Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. Deswegen sollte die empfohlene Verzehrempfehlung von Supplementen nie überschritten werden. Vor allem dann nicht, wenn bereits eine Krebserkrankung vorliegt.⁶

Auch das Deutsche Krebsforschungszentrum warnt vor möglichen Schäden

Laut dem deutschen Krebsforschungszentrum sollen Antioxidantien die Wirkung einer Chemo- oder Strahlentherapie beeinträchtigen können. Außerdem können Wechselwirkungen mit Krebsmedikamenten auftreten.⁷

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Nahrungsergänzung bei Sportlern nicht notwendig

Auch beim Sport entstehen freie Radikale – und damit oxidativer Stress. Wenn der Energieverbrauch ansteigt, wird mehr Sauerstoff benötigt. Das führt zur Bildung von freien Radikalen. Der oxidative Stress ist aber vor allem dann hoch, wenn die Belastungen beim Sport ungewöhnlich intensiv sind. Das heißt für Sport-Anfänger: Sie sollten langsam einsteigen. Und für Trainierte: Nach intensivem Training sollten stets die Regenerationsphasen eingehalten werden. Möglicherweise bildet der Körper beim Sport auch Antioxidantien in Form von Enzymen, das ist aber nicht belegt.

Viele Sportler greifen zu Nahrungsergänzungsmitteln, weil sie glauben, ihr Nährstoffbedarf sei erhöht – außerdem, um die Oxidationsprozesse beim Sport zu neutralisieren. Produkte mit besonders vielen Antioxidantien werden deswegen als „Sportler-Vitamine“ beworben. Angeblich sollen sie eine Leistungssteigerung bewirken, die Regeneration verbessern und Verletzungen vorbeugen. Doch positiven Effekte treten nur dann auf, wenn zuvor ein Mangel an bestimmten Vitaminen, Spurenelementen oder Mineralien bestand. Wer sich absichern will, sollte einen Bluttest beim Arzt machen, um Mangelerscheinungen auszuschließen. In der Regel müssen sich Menschen, die Sport treiben, keine Sorgen machen, dass sie zu wenig Nährstoffe aufnehmen. Wer viel Sport treibt, isst auch mehr. Über eine gesunde Ernährung mit viel Obst und Gemüse lässt sich zudem der Bedarf an Antioxidantien vollständig decken.

Supplemente mit Antioxidantien können Leistung verschlechtern

Außerdem können Antioxidantien, die in Form von Nahrungsergänzungsmitteln geschluckt werden, sogar Trainingseffekte zunichtemachen. Das zeigen zwei Studien der „Norwegian School Of Sport Sciences“. Die erste untersuchte den Zusammenhang von Antioxidantien und Ausdauertraining⁸, die zweite den von Antioxidantien und Krafttraining.⁹

Die Probanden nahmen hochdosiertes Vitamin C und E ein. In beiden Studien verschlechterte sich die Leistung der Sportler. Die Forscher vermuten, dass Leistungssportler eine Ausnahme bilden. Wer sehr intensiv trainiert, kann eventuell von der Einnahme von Antioxidantien profitieren.