8. November 2023, 18:08 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Mit Bändern durch die Lüfte schweben, seine innere Kraft finden … klingt nach einem Traum, aber Aerial-Yoga macht es möglich! Denn die Übungen werden tatsächlich in einem Tuch hängend durchgeführt. FITBOOK erklärt den Sport und seine positiven Wirkungen auf den Körper.
Aerial-Yoga sieht nicht nur cool aus, sondern kann einen auch schnell an seine körperlichen Grenzen treiben. Die Übungen haben das Ziel, den Rücken zu entlasten und die Rumpfmuskulatur zu trainieren. Dabei wird ein großes, von der Decke hängendes Tuch verwendet, in welchem man sich einwickeln und bestimmte Körperteile gezielt stützen kann.
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Übersicht
Was ist Aerial-Yoga?
Übersetzen lässt es sich mit „Luft-Yoga“. Die Übungen werden mit einem sechs Quadratmeter großen Tuch durchgeführt. Sieht vielleicht gemütlich aus, ist aber in Wahrheit ein anstrengendes Ganzkörpertraining. Ursprünglich kommt es aus Amerika und ist unter zahlreichen Namen wie Flying-Yoga, Antigravity-Yoga oder Swing-Yoga bekannt.
In dem Tuch kann man sich ausstrecken, einwickeln, dehnen und sogar schaukeln. Auch Yoga-Stellungen (Asanas), die eigentlich nicht auf dem Boden nicht möglich sind, können in diesem Fall gelingen.
Welche Vorteile hat Aerial-Yoga?
In erster Linie muss das Tuch „zum besten Freund“ des Praktizierenden werden. Damit ist gemeint, dass man lernen muss, sich nicht nur fallen zu lassen, sondern auch darauf zu vertrauen, dass das Tuch einen wirklich an Ort und Stelle hält. Wenn man diesen Punkt erst einmal überwunden hat, macht das Ganze auch noch richtig Spaß!
Vorteilhaft ist das Hängen gerade für die Gelenke und Bänder des Menschen: Sie werden während der Übungen entlastet. Für Menschen, die beispielsweise Bandscheiben- oder Rückenprobleme haben, sind die Übungen im Tuch besonders gut geeignet, da sie auch die Wirbelsäule strecken. Menschen mit Übergewicht können ebenfalls von diesem Punkt profitieren.
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Was man mit Aerial-Yoga trainiert
Das Workout wirkt auf mehreren Ebenen: auf der psychischen und auf der physischen. Zum einen trainiert man die Beweglichkeit, Balance und Kraft. Zum anderen sorgt man auch für eine gestärkte Rumpfmuskulatur und Körpermitte. Die Instabilität des Tuches muss nämlich mit den eigenen Bewegungen ausgeglichen werden.
Das Training aktiviert alle Muskelgruppen – insbesondere die Muskeln im Bauch- und Beckenbereich. Beim Aerial-Yoga kann man Übungen teilweise kopfüber ausführen und somit sein Gleichgewicht trainieren. Auch die Tiefenmuskulatur kann gestärkt werden.
Durch Aerial-Yoga kann man unter anderem Verspannungen im Nacken- oder Schultergürtel lösen. Wenn man sich im Tuch bewegt, sorgt die Kompression dafür, dass Muskelgruppen besser durchblutet und massiert werden. Es kann auch vorbeugend gegen weitere Verspannungen wirken. Außerdem stärkt man durch regelmäßiges Aerial-Yoga-Training das Herz-Kreislauf-System.
Aerial-Yoga ist ein effektives Ganzkörpertraining, bei dem man ausschließlich mit seinem eigenen Körpergewicht arbeitet. Das Tuch wirkt hier nur als zusätzliche Hilfe, mit der man sich bei einigen Übungen entlasten kann. Aerial-Yoga kann Elemente aus dem TRX-Schlingentraining beinhalten. Zwar erleichtert das Tuch einige Übungen. Andere erfordern wiederum zusätzlich Konzentration und beanspruchen viele Muskeln, um im Gleichgewicht zu bleiben.
Von den körperlichen Effekten abgesehen, stellt Aerial-Yoga eine vielversprechende Möglichkeit dar, den Kopf auszuschalten und dem Alltag zu entkommen. Hängt man beispielsweise kopfüber an der Decke, dann verringert sich nicht nur der Druck auf die Wirbelsäule. Viele Praktizierende fühlen negative Gedanken, Sorgen und Stress von sich abfallen. Das Schweben sorgt für eine Entspannung des Körpers und bringt eine harmonisierende Wirkung mit sich.
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Welche Wirkungen sind durch Studien belegt?
Verbesserung der Stabilität, Flexibilität und Balance
Eine kleine Studie der California State University aus dem Jahr 2019 untersuchte 13 Teilnehmerinnen, die angaben, seit mindestens sechs Monate zweimal pro Woche Aerial-Fitness zu betreiben. In der Studie absolvierten die Frauen diverse Kraft und Beweglichkeitstests – bspw. Klimmzüge, Griffkraft, Sit-and-Reach-Test, Schultermobilität, Ausdauer und Balance. Die Auswertung ergab, dass Aerial-Yoga-Athletinnen ähnliche Werte bei Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft verfügten wie Tänzer und Turner. Allerdings gab es keine Kontrollgruppe, die einen Vergleich mit der „Normalbevölkerung“ zulässt.
Reduzierung von Herzkreislauferkrankungen
Eine weitere Studie zeigte, dass Aerial-Yoga dazu beitragen kann, das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen um etwa zehn Prozent zu reduzieren. Dieselbe Studie ergab auch, dass bei 50 Minuten Aerial-Yoga bis zu 300 Kalorien verbrannt werden können. Somit ist diese Art von Sport in einer geringe bis mittlere Intensität einzustufen.
Förderung der psychischen Gesundheit
Forscher der Louisiana State University haben herausgefunden, dass sich durch die regelmäßige Durchführung von Aerial-Yoga mit der Zeit Depressionen und Stress bei den Teilnehmern verringerten.
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Wie läuft Aerial-Yoga ab?
Viele Fitness- oder Yoga-Studios bieten mittlerweile diese Yoga-Form an. Die Räume sind dann häufig mit professionellen Aufhängungen für die Tücher ausgestattet. Je nachdem, ob man seinen Fokus mehr auf Dehnung und Mobilität oder Kräftigung legen will, kann man sich dann für einen Kurs entscheiden, der einen am meisten anspricht.
Oft orientiert sich eine Aerial-Yoga-Stunde an folgendem Ablauf:
- Start der Praxis: Man fängt mit einer Entspannungsübung im Tuch an.
- Effektives Aerial-Yoga: In diesem werden die Grundübungen im Yoga-Tuch durchgeführt.
- Neue Elemente lernen: Die Übungen werden in einem Mix aus Tuch und Boden durchgeführt.
- Entspannung zum Schluss: Im Tuch kann man entspannen und ausruhen.
- Ende der Stunde: Die Yoga-Stunde wird mit Atemübungen oder einer Meditation am Boden beendet.
Was ist das Besondere am Aerial-Yoga?
Im Aerial-Yoga gibt es bestimmte Übungen, in welchen der Kopf den tiefsten Punkt des Körpers darstellt. Sie werden Umkehrübungen oder Umkehrhaltungen genannt. Betrachtet man sie von der klassischen Seite des Yogas aus, dann sind diese Übungen z. B. „der herabschauende Hund“ oder „der Kopfstand“. Aufgrund ihrer positiven Wirkungen auf den Körper sind sie sehr beliebt und sorgen für eine gute Durchblutung des Körpers. Durch die kurzzeitige Umkehrung kann man auch die Venen in den Beinen entlasten. Je nach Übung kann sogar die Verdauung unterstützt werden.
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Wichtiger Hinweis: Bei Umkehrübungen sollten besonders Anfänger aufpassen. Es ist ratsam, diese nicht länger als fünf bis zehn Sekunden durchzuführen. Sonst kann sich das Risiko für Übelkeit und Schwindel erhöhen. Der Körper gewöhnt sich an die Haltungen, je öfter sie praktiziert werden. Sollte man also zu Schwindel neigen oder hat allgemein Probleme an der Wirbelsäule, sollte man auf diese Übungen besser verzichten.
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Für wen ist Aerial-Yoga geeignet?
Auch, wenn man vielleicht nicht direkt davon ausgeht: Die Yoga-Form ist anfängerfreundlich. Warum? Weil Menschen, die mit Sport anfangen oft verkürzte Muskeln haben. Beim Aerial-Yoga fällt dieser Punkt jedoch weg. Auch die Dehnung nimmt keine allzu große Rolle ein, weshalb auch Anfänger ohne Probleme mit dem Training starten können. Anfänger sollten sich aber einen Kurs suchen, bei dem sie eine kleine Einführung in die Praxis mit dem Yoga-Tuch bekommen.
Je nachdem, für welche Bereiche man sich interessiert, lässt sich bei den Kursen ein anderer Fokus setzen. Möchte man beispielsweise mehr akrobatische Übungen zur Verbesserung von Fitness und Balance, kann man sich für einen Kurs anmelden, der sich darauf konzentriert. Oder aber man entscheidet sich für einen Schwerpunkt, der die Beweglichkeit und Dehnung fördert.
Zwar ist es vorteilhaft, wenn man eine gute Körperspannung und Koordinationsfähigkeit besitzt, eine Voraussetzung für Aerial-Yoga ist es aber nicht. Die Übungen lassen sich leicht an die Bedürfnisse und auch an den Mut der Teilnehmer anpassen. Niemand muss also etwas machen, wofür man sich nicht bereit oder unwohl fühlt. Jedoch stellt Aerial-Yoga auch ein Training dar, bei welchem man nicht nur den Mut, sondern auch die Bereitschaft trainiert, aus seiner Komfortzone zu kommen. Das Selbstbewusstsein des Menschen kann ebenfalls durch Aerial-Yoga gestärkt werden. Schließlich traut sich nicht jeder kopfüber an der Decke zu hängen und Übungen auszuführen, die schon am Boden schwer genug sind.
Allgemein gilt, dass jeder Mensch, der keine Vorerkrankungen hat, Aerial-Yoga praktizieren darf. Auch während der Schwangerschaft ist es möglich die Yoga-Form durchzuführen, wobei der Fokus aber mehr auf Entspannung gelegt werden sollte.
Doch Vorsicht! Menschen, die Schäden an der Wirbelsäule, Bluthochdruck oder einen hohen Augeninnendruck haben, sollten besonders aufpassen. Auf Übungen, die kopfüber durchgeführt werden, sollte dann lieber verzichtet und ärztlicher Rat eingeholt werden.
