18. Januar 2021, 6:11 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Das Herz ist eines der wichtigsten Organe. Es pumpt das Blut durch den Körper und versorgt so den gesamten Organismus mit Sauerstoff und Nährstoffen. Ein gesundes Herz ist daher überlebenswichtig. Umso besser, dass man das Risiko für viele Erkrankungen verringern kann. Die Deutsche Herzstiftung hat dafür sieben Schritte veröffentlicht, mit denen jeder seine Herzgesundheit verbessern kann.

1. Seien Sie aktiv, bewegen Sie sich mehr

Der am wenigsten überraschende Tipp zuerst: Bewegung ist wichtig! Sie beugt nicht nur Herzerkrankungen, sondern auch zahlreichen anderen gesundheitlichen Problemen wie Diabetes und Gefäßverkalkungen vor. Die Deutsche Herzgesellschaft rät zu mindestens 30 Minuten Ausdauerbewegung an fünf Tagen pro Woche. Das können Schwimmen, Tanzen, Joggen, schnelles Gehen oder Radfahren sein. Dabei gilt: Zu viel Herz-Kreislauf-Training gibt es nicht. Nicht zu unterschätzen ist auch die Wichtigkeit der Alltagsbewegung. Also lieber die Treppe statt den Aufzug nehmen, wenn möglich am Schreibtisch auch mal stehen und laufen oder radeln, anstelle das Auto zu nehmen.

Auch interessant: Die Vorteile von Muskeltraining für die Gesundheit

2. Hören Sie mit dem Rauchen auf

Oder besser: gar nicht erst damit anfangen! Nikotin ist Gift für die Gefäße und Rauchen ein großer Risikofaktor für Schlaganfälle, Herzinfarkte und Arterienverkalkungen. Die Deutsche Herzstiftung warnt: „Auf den Tabakkonsum gehen hierzulande 120.000 vorzeitige und vermeidbare Todesfälle pro Jahr zurück.“ Darunter fallen nicht nur die bereits erwähnten tödlichen Herzinfarkte und Schlaganfälle, sondern auch bösartige Tumore und die chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD). Die Herzstiftung berichtet, wer nach einem Herzinfarkt mit dem Rauchen aufhört, reduziere sein Risiko auf einen zweiten Infarkt um über 50 Prozent. Außerdem haben Raucher und COPD-Patienten ein erhöhtes Risiko, an Corona zu erkranken. Wer also mit dem Qualmen aufhört, tut nicht nur einen Schritt in Richtung gesundes Herz, sondern all seinen Organen etwas Gutes. Übrigens: Auch E-Zigaretten sind gesundheitlich bedenklich.

3. Essen Sie gesünder, vermeiden Sie Zucker

Ein hoher Zuckerkonsum begünstigt Herzinfarkte, Bluthochdruck und Diabetes. In vielen Nahrungsmitteln und besonders Getränken ist deutlich mehr Zucker enthalten, als man vermuten könnte. Ein Blick auf die Liste der Inhaltsstoffe ist daher immer ratsam. Empfehlenswert sei besonders eine traditionelle Mitttelmeerküche. „Die mediterrane Kost setzt auf Obst und Gemüse, Salat, Hülsenfrüchte, wenig Fleisch, dafür eher Fisch, auf Oliven- und Rapsöl und auf Kräuter anstelle von Salz“, erklärt Kardiologe Prof. Dr. Bernhard Schwaab vom Wissenschaftlichen Beitrag der Deutschen Herzstiftung und Chefarzt der Curschmann-Klinik am Timmendorf Strand. Neben Zucker- ist auch ein hoher Salzkonsum bedenklich. Denn Salz bindet Wasser im Körper, was Bluthochdruck fördern kann.

Auch interessant: „Was mir geholfen hat, auf Zucker zu verzichten“

4. Achten Sie auf Ihr Gewicht

Die Mittelmeerküche ist nicht nur hinsichtlich der Zuckerreduzierung gut für die Gesundheit. Diese Art der Ernährung ist förderlich für ein gesundes Gewicht. Denn Übergewicht ist ein häufiger Auslöser für Bluthochdruck. Dabei ist nicht nur der Body-Mass-Index (BMI) entscheidend, der idealerweise zwischen 22 und 25 liegen sollte. Die Herzstiftung rät zu einem Taillenumfang von weniger als 102 Zentimetern bei Männern und weniger als 88 Zentimetern bei Frauen. Denn das Bauchfett kann einen zu hohen Blutdruck noch zusätzlich begünstigen. Grund seien Hormone und entzündungsfördernde Botenstoffe, die das Bauchfett produzieren kann. „Jedes Kilo und jeder Zentimeter weniger, wirken sich günstig auf den Blutdruck und den Zucker aus“, erklärt. Prof. Schwaab.

Auch interessant: Taille-zu-Größe-Verhältnis – einfacher Selbsttest ermittelt Krankheitsrisiko

5. Achten Sie auf Ihren Blutdruck

Wie die vorherigen Punkte bereits gezeigt haben, ist ein zu hoher Blutdruck schädlich für das Herz und kann unter anderem das Risiko für zahlreiche Erkrankungen erhöhen. Das Problem ist: Man kann Bluthochdruck zunächst nicht spüren. Daher ist es essenziell wichtig, regelmäßig den Blutdruck zu messen. Wer kein eigenes Messgerät hat, kann den Blutdruck im Rahmen einer Routineuntersuchung beim Hausarzt oder Kinderarzt überprüfen lassen. Ob zu Hause oder beim Arzt: Es sollte immer mehrmals an unterschiedlichen Tagen gemessen werden, um etwaige Abweichungen auszuschließen. Am besten die Werte immer notieren! Bluthochdruck hat, wer bei Oberarm-Messungen in einer Arztpraxis an verschiedenen Tagen Werte von 140 zu 90 mmHG oder höher angezeigt bekommt. Bei selbstständigen Messung in den eigenen vier Wänden sollten die Werte nicht höher als 135 zu 85 sein. Der Unterschied rührt daher, dass viele Menschen beim Arzt nervös sind und ihr Blutdruck daher höher ist, als es ansonsten der Fall wäre.

6. Behalten Sie Ihren Cholesterinspiegel im Auge

Neben dem Blutdruck empfiehlt die Herzstiftung auch, den eigenen Cholesterinspiegel zu überwachen. Bei Cholesterin handelt es sich um eine lebenswichtige fettähnliche Substanz, die wichtig für Zellen und Stoffwechsel ist. Wenn der Cholesterinspiegel jedoch zu hoch ist, kann es zu Gefäßverengungen und Durchblutungsstörungen kommen. Die Herzgesundheit betrifft das auch, weil sich beispielsweise die Gefäße in den Herzarterien verändern können. Um zudem Infarkten vorzubeugen, rät die Herzstiftung Personen über 35 Jahren zu einem regelmäßigen Gesundheit-Check beim Hausarzt. Denn Studien hätten gezeigt, dass sich eine medikamentöse Senkung erhöhter Cholesterinwerte günstig auf Krankheitsverläufe auswirke.

7. Achten Sie auf ausreichend Entspannung im Alltag

Für viele mag dieser Punkt klingen, als ließe er sich von allen Schritten am leichtesten umsetzen. Aber oft kann man Stress nicht einfach hinter sich lassen – mit fatalen Folgen für die Gesundheit. Denn der Körper schüttet bei Problemsituationen Stresshormone aus, der Blutzucker steigt, die Insulinausschüttung nimmt zu und der Blutdruck steigt. Wer die vorherigen Schritte gelesen hat, weiß, dass nichts davon vorteilhaft für die Herzgesundheit ist. Bei anhaltendem Stress, steht der Körper dauerhaft unter Druck. Daraus können sich Entzündungsreaktionen entwickeln, im schlimmsten Fall Diabetes, Schlaganfälle, Herzrhythmusstörungen oder Arteriosklerose, eine Verengung der Arterien. In jeder stressigen Phasen sollte man auch bewusst Zeit für Entspannung schaffen, um den Körper zur Ruhe kommen zu lassen. Das können Entspannungstechniken sein, aber auch Aktivitäten, die einem persönlich bei der Stressbewältigung helfen. Die Herzstiftung beschreibt es als „Inseln der Ruhe, die Sie mit Leben füllen“, wie lesen, tanzen, Kochen mit Freunden, ein Konzert oder Verein.

Mehr zum Thema

Ohne Medikamente 7 wissenschaftlich belegte Methoden, um hohen Blutdruck zu senken

Zeitpunkt, Position, Wiederholung Was ist beim Blutdruckmessen zu beachten?

Studie zur Herzgesundheit Mit Übergewicht kann man fit sein, ist aber trotzdem nicht gesund

Die sieben Schritte für ein gesundes Herz umsetzen

Es lohnt sich, die Tipps der Deutschen Herzstiftung ernst zu nehmen und umzusetzen. Denn jeder von ihnen kann Herzinfarkten, Schlaganfällen und anderen potenziell lebensbedrohlichen Erkrankungen vorbeugen. Für die eine heißt das vielleicht, „nur“ weniger Zucker zu essen, für den anderen kann es bedeuten, sein komplettes Leben umzustellen. Wer nicht weiß, wie er mit einer großen Veränderung anfangen soll, für den hat Kardiologe Schwaab einen Tipp: „Oftmals ist es hilfreich, in sein Lebensumfeld feste Ankerpunkte einzurichten: die regelmäßige Lauf-, Walker- oder Herzgruppe im Verein, das mehrmalige gemeinsame Kochen mit der Familie oder mit Freunden zu Hause und für Raucher der Austausch mit Ex-Rauchern in der Selbsthilfegruppe.“ Es hilft also, eine Routine zu entwickeln und sich Menschen zu suchen, die das gleiche Ziel verfolgen: ein gesundes Herz.