18. Mai 2024, 8:44 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die Ursachen quälender Rückenschmerzen oder gar ausstrahlender Schmerzen in Gesäß, Leiste oder Beine können vielfältig sein. Bei einer gesicherten ISG-Blockade helfen nachfolgende Übungen, die Blockade des Iliosakralgelenks zu lösen. Wichtig: Sollte eine andere Ursache für die Schmerzen vorliegen, wie z.B: ein Bandscheibenvorfall, helfen die Übungen nicht und könnten sogar kontraproduktiv sein.
Probleme mit dem Iliosakralgelenk entstehen typischerweise bei Menschen, die recht wenig Sport machen und/oder ein starkes Hohlkreuz haben. Besonders betroffen sind auch Schwangere aufgrund der Hormonumstellung – bei ihnen werden die stabilisierenden Strukturen weicher. Auch Erkrankungen wie Morbus Bechterew und Sakroiliitis betreffen speziell dieses Gelenk. FITBOOK zeigt nachfolgend sechs Übungen, mit denen man eine ISG-Blockade (auch ISG-Syndrom genannt) selbst lösen kann.
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Übersicht
Das passiert, wenn das Iliosakralgelenk blockiert
Die Iliosakralgelenke, auch Kreuz-Darmbein-Gelenke genannt, verbinden die untere Wirbelsäule rechts und links mit den Beckenschaufeln. Die Gelenke werden von Muskeln, Bändern und Faszien stabilisiert und sind nur wenig beweglich. Man kann sich die Iliosakralgelenke wie Stoßdämpfer vorstellen, die beim Laufen und in Bewegung das Körpergewicht abfedern.
Bei einer Blockade ist meistens nur eines der beiden Gelenke betroffen: Man spricht dann von einer ISG-Blockade oder dem ISG-Syndrom. Solche Patienten klagen in der Regel über Schmerzen, wenn sie lange stehen müssen oder nach dem Liegen oder Sitzen aufstehen. Für quälende Rückenschmerzen oder sogar ausstrahlende Schmerzen in Gesäß, Leiste oder Beine können jedoch auch ganz andere Sachen ebenfalls ursächlich sein. Bei Verspannung des Piriformis oder der Hamstrings helfen etwa wieder andere Übungen – hier zu finden.
ISG-Blockade selbst lösen – Übungen NUR nach gesicherter Diagnose ausführen!
Mit den nachfolgenden Übungen kann man eine ISG-Blockade selbst lösen. Ziel ist es, die angespannte Muskulatur des Beckens, der Hüfte, des Gesäßes und des unteren Rückens wieder zu lösen und anschließend zu stärken. Dadurch wird die Stabilisierung der Iliosakralgelenke wieder aufgebaut.
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Durchführen sollte man die Übungen jedoch nur nach einer gesicherten Blockade des Iliosakralgelenks. Diese Diagnose setzt einen Arztbesuch voraus. Sollte eine andere Ursache wie z.B. ein Bandscheibenvorfall vorliegen, helfen diese Übungen erstens nicht und könnten zweitens unter Umständen kontraproduktiv sein.
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Wie oft und wie lange sollte man die Übungen machen?
Das Wichtigste vorab: Nehmen Sie sich Zeit für die folgenden sechs Übungen. Führen Sie alle Bewegungen langsam und gleichmäßig aus. Seien Sie achtsam mit sich. Bewegen Sie sich nicht in den Schmerz! Bleiben Sie ruhig – atmen Sie ruhig durch die Nase, während Sie die Übungen absolvieren. Und: Timing ist alles – führen Sie die Übungen, um die ISG-Blockade selbst zu lösen, morgens und abends jeweils zwei bis drei Minuten pro Seite durch.
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Übung 1: Gesäßdehnung
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und legen Sie den Fuß der betroffenen Seite auf das gegenüberliegende Knie. Halten Sie den Knöchel und das Knie der betroffenen Seite mit beiden Händen fest. Beugen Sie sich mit geradem Rücken langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung im Gesäß spüren. Noch intensiver wird die Übung, wenn Sie den Oberkörper nach rechts oder links drehen.
Übung 2: Gesäßkräftigung
Im Anschluss an die Gesäßdehnung bleiben Sie in derselben Position sitzen. Ihre Hand umschließt das abgelegte Knie. Nun drücken Sie das Knie nach unten Richtung Boden, während Sie mit Ihrer Hand versuchen, das Knie nach oben zu ziehen. Anschließend ziehen Sie das Knie nach oben, während die Hand das Knie nach unten drückt. Führen Sie langsame, pulsierende Wiederholungen durch.
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Übung 3: Beckenwippe
Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie die Beine angewinkelt auf. Ziehen Sie das Schambein zum Bauchnabel und gehen in einen leichten Rundrücken. Anschließend kippen Sie das Becken leicht ins Hohlkreuz. Führen Sie die Bewegung abwechselnd langsam und kontrolliert aus.
Als Steigerung führen Sie die Wippe seitlich aus: Ziehen Sie den rechten Beckenknochen zum rechten Rippenbogen, danach den linken Beckenknochen zum linken Rippenbogen. Fortgeschrittene können daraus eine kreisende Bewegung machen.
Übung 4: Kniegleiten
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Schieben das rechte Knie im Sitzen gerade nach vorne. Ziehen Sie anschließend das rechte Knie gerade nach hinten und das linke Knie gerade nach vorne. Die Knie gleiten abwechselnd nach vorne und hinten aneinander vorbei. Zur Steigerung können Sie gleichzeitig das rechte Knie nach vorne schieben und das linke Knie nach hinten ziehen.
Übung 5: Beinschieber
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Schieben Sie das linke Bein nach unten Richtung Fußsohle. Der Rücken bleibt auf der Unterlage liegen. Schieben Sie anschließend das rechte Bein nach unten Richtung Fußsohle. Zur Steigerung können Sie gleichzeitig das rechte Bein nach unten Richtung Fußsohle schieben und das linke Bein nach oben Richtung Oberkörper ziehen und dann die Seite wechseln.
Übung 6: Schraube
Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Legen Sie beide Arme zur Seite ausgestreckt auf dem Boden ab. Die Knie und die Fußgelenke drücken leicht gegeneinander. Halten Sie diesen leichten Druck während der gesamten Übung. Führen Sie nun langsam die angewinkelten Beine nach links Richtung Boden. Die Knie und Fußgelenke bleiben mit leichtem Druck aneinander. Beide Schultern sollen auf dem Boden liegen bleiben. Kommen Sie mit den angewinkelten Beinen zur Mitte zurück. Führen Sie jetzt langsam die angewinkelten Beine nach recht in Richtung Boden. Die Knie und Fußgelenke bleiben mit leichtem Druck aneinander. Führen Sie fünf langsame Wiederholungen pro Seite durch.
Zur Trainerin: Luise Walther ist Personal Trainerin mit Schwerpunkt funktionelle Neurologie und neuronales Bewegungstraining. Sie lebt in Berlin und verfügt über Fachwissen in der Rehabilitation, Verletzungsprophylaxe sowie Performance-Steigerung.
