25. August 2023, 4:27 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Fisch ist gesund! Doch Überfischung und Fangmethoden strapazieren das Ökosystem. Zudem sind viele Arten mit Quecksilber belastet. Welchen Fisch kann man also noch mit gutem Gewissen essen? FITBOOK hat die Antworten.

Fisch essen – die wichtigsten Faustregeln des WWF

Die Antwort auf die Frage, welchen Fisch man noch guten Gewissens essen darf, hänge davon ab, wo und wie der Fisch gefangen wurde. Das steht für den WWF fest. In vielen Fanggebieten seien die Bestände überfischt und manche Fangmethoden verursachten zu viel Beifang oder richteten schwere Verwüstungen in der Meeresumwelt an. Die Umweltschutzorganisation hat daher Faustregeln formuliert, an die man sich beim Fischkauf und -verzehr halten sollte.

Wie oft sollte man Fisch essen?

Laut WWF sollte man nur einmal pro Woche Fisch essen und beim Einkauf auf Art, Herkunft und Fanggerät achten. Diese müssen auf der Verpackung ausgewiesen sein und können mit dem Ampelsystem des WWF-Fischratgebers leicht abgeglichen werden. Für das System werden der Zustand der Fischbestände, Umweltauswirkungen und das Management von Fischereien und Aquakulturen als Kriterien herangezogen.

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Besser zu Schwarmfisch als zu Raubfisch greifen

Beim Einkauf lieber kleinere Schwarmfische wie Nordseehering, Sprotte oder Sardelle auswählen als große Raubfische wie Schwertfisch, Thunfisch oder Kabeljau. „Gerade die stark nachgefragten Raubfische sind meist überfischt“, sagt WWF-Expertin Zucco. Ältere Raubfische von der Spitze der Nahrungskette seien außerdem häufig mit gesundheitsschädlichen Schwermetallen belastet.

Raubfische aus Aquakulturen wie Dorade, Lachs oder Seebarsch sollte man eher meiden, denn ihr Futter enthält den WWF-Angaben zufolge Wildfisch, wodurch der Druck auf die Bestände zunimmt.

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Karpfen, Wels und Austern empfohlen

Karpfen ist dagegen rundum empfehlenswert, und auch Wels und Tilapia sind gute Futterverwerter. Wenn sie in Europa in sogenannten Kreislaufanlagen gezüchtet werden, seien sie eine gute Alternative. Austern sind laut der WWF-Ampel auch kein Problem. Die Edel-Muschel ist übrigens besonders gesund, denn sie glänzt mit einem Zinkgehalt von 86 Milligramm pro 100 Gramm.

Fischstäbchen nur gelegentlich

Von den beliebten Speisefischen Alaska-Seelachs, Lachs, Thunfisch, Hering sowie Garnelen, die in Deutschland zusammen rund zwei Drittel des Fischkonsums ausmachen, kann der WWF keinen uneingeschränkt empfehlen. Der oft in Fischstäbchen verarbeitete Alaska-Seelachs ist in der WWF-Ampel gelb gelistet und sollte laut der Empfehlung der Organisation nur gelegentlich verzehrt werden.

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Besser Wildlachs aus Alaska als atlantischer Lachs

Wenn schon Lachs, dann ist pazifischer Wildlachs aus Alaska aus Sicht der Umweltstiftung eine bessere Wahl als konventionell gezüchteter atlantischer Lachs, der in den Supermärkten dominiert.

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Hering nur aus der Nordsee

Hering aus der Nordsee ist laut WWF empfehlenswert, in der Ostsee aber seien die Heringsbestände zu klein und würden zu stark befischt. Wer regionalen Fisch mag, kann auch auf Sprotten zurückgreifen, die Bestände sind hier den Angaben zufolge in Nord- und Ostsee gesund. Wer also auf die Herkunft achtet, kann ruhig hin und wieder zu Hering greifen – und sollte es für seine Gesundheit durchaus auch tun. „In der Tat ist der Hering aus gesundheitlicher Sicht eine günstigere Alternative zum Lachs. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind ja identisch“, erklärt der Ernährungsexperte Prof. Nicolai Worm in einem früheren FITBOOK-Beitrag.

Tropische Garnelen, Aal und Hai ein absolutes No-Go

Tropische Garnelen aus Wildfang sind in der WWF-Ampel rot gelistet, weil Garnelenfischerei enormen Beifang verursacht und Lebensräume am Meeresboden schädigt. Der vom Aussterben bedrohte Aal, Granatbarsch sowie Hai-Produkte wie Schillerlocken sollten laut WWF gar nicht auf den Teller kommen.

Worauf man beim Fischkauf wegen Schwermetallen achten sollte

Gerade weil Fisch als so gesund gepriesen wird, will sich keiner durch den Verzehr zusätzlich mit Schwermetallen belasten. Doch die Belastung mit Quecksilber ist ein nicht zu unterschätzendes Problem. Auch hier helfen einige Faustregeln beim Einkauf.

Fische mit hohen Schwermetallbelastungen

Laut Verbraucherzentrale sind es vor allem ältere Raubfische (welche aus Nachhaltigkeitsgründen ohnehin nur selten auf dem Teller landen sollten), die es zu meiden gilt. Das wären: Buttermakrele, Aal, Steinbeißer, Schwertfisch, Heilbutt, Hecht, Seeteufel und Thunfisch. Auch alle Haifisch-Arten sowie Tintenfisch können extrem mit Quecksilber belastet sein.

Fische mit niedrigen Schwermetallbelastungen

Scholle, Hering, Kabeljau und Seelachs gelten in der Regel als unbedenklich. Faustregel: Fische, die eine niedrigere Stellung in der Nahrungskette einnehmen und vergleichsweise schnellwüchsig bleiben, liegen, was die Belastung mit Quecksilber und Co. betrifft, meist weit unter der Obergrenze.

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Welcher Fisch ist am gesündesten?

Fisch zeichnet sich insbesondere durch seine wertvollen Omega-3-Fettsäuren aus. Sie wirken entzündungshemmend und schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, indem Sie die Gerinnungsfähigkeit des Blutes sowie die Blutfettwerte verbessern. Laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung ist es günstig, wenn das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren etwa fünf zu eins beträgt.

FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke erklärt:
„Mit einer westlichen Ernährungsweise, die durch einen zu hohen Verzehr tierischer Fette geprägt ist, liegt dieses Verhältnis der Fettsäuren leider oft in einem ungesunden Bereich. Auch Sonnenblumenöl liefert viele Omega-6-Fettsäuren. Um Entzündungsprozessen im Körper entgegenzuwirken, sollten gesündere Quellen mit reichlich Omega-3-Fettsäuren gewählt werden. Das sind zum Beispiel Raps- und Leinöl, Walnüsse und Chiasamen. Und natürlich Fisch.“

Entsprechend sind die fettreichen Fischsorten besonders gesund. Von denjenigen Fischen, die laut WWF verzehrt werden können, kristallisiert sich ein Gewinner heraus: die Makrele! Je nach Fangzeit liefert Makrele 1,8 bis 3,3 Gramm Omega-3-Fettsäuren auf 100 Gramm. Knapp auf Platz zwei ist der Hering mit 1,2 bis 3,1 Gramm.³

Um die gesundheitlichen Vorteile der Omega-3-Fettsäuren auch zu nutzen, wenn man kein Fisch-Liebhaber ist, kann man sich Nahrungsergänzungsmittel in Form von Fischölkapseln zulegen. Auch für Vegetarier und Veganer gibt es geeignete Mikroalgenöle aus den Algen Ulkenia und Schizochytrium.⁴

Fazit – welche Fische bedenklich sind und welche nicht

Diese Fische können Sie bedenkenlos essen:

• Hering aus der Nordsee
• Sprotten aus der Nordsee
• Sardelle
• Scholle
• Kabeljau
• Wels
• Karpfen
• Tilapia
• Sardinen aus Marokko
• Austern
• Makrele aus Mittel- und Nordostatlantik

Fische, die Sie eingeschränkt genießen können:

• Fischstäbchen aus Alaska-Seelachs
• Pazifischer Wildlachs aus Alaska

Fische, die Sie lieber nicht essen sollten:

• Hering aus der Ostsee
• Schwertfisch
• Thunfisch
• Kabeljau
• konventionell gezüchteter atlantischer Lachs
• Tropische Garnelen aus Wildfang
• Aal
• Granatbarsch
• Haifische
• Schillerlocken vom Hai
• Buttermakrele
• Steinbeißer
• Schwertfisch
• Heilbutt
• Hecht
• Sardinen aus dem Mittelmeer
• Seeteufel
• Tintenfisch
• Makrele aus dem Mittelmeer und Nordwestatlantik

Den WWF-Einkaufsratgeber für Fisch und Meeresfrüchte gibt es als App und auf der Website fischratgeber.wwf.de. Eine Kurzfassung im Scheckkartenformat kann per Mail an info@wwf.de angefordert werden.

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Quellen

• 1. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ernährungskreis. (aufgerufen am 23.08.2023)
• 2. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Fett, essenzielle Fettsäuren. (aufgerufen am 23.08.2023)
• 3. Singer, P., Wirth, M., Löhlein, I. Fettreiche Seefische in Konserven als Quellen von Omega-3-Fettsäuren. Ernährung im Fokus. (aufgerufen am 23.08.2023)
• 4. Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE). Ausgewählte Fragen und Antworten zur Position der DGE zu veganer Ernährung. (aufgerufen am 23.08.2023)
• Mit Material von dpa