9. Dezember 2021, 17:39 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Bei Protein-Riegeln und Eiweiß-Shakes denken die meisten wohl an Bodybuilder und Fitnessstudios. Doch die Zeiten ändern sich. Inzwischen finden sich auch im Supermarkt immer mehr Produkte mit Extra-Protein etwa im Müsli oder im Joghurt. Was bringt das?

Gesunder Lifestyle begründet Markt für Proteinprodukte

„Alle wollen jetzt fit und gesund sein. Eiweiß hat den guten Ruf, dass es sehr gut sättigt“, erklärt Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). „Es ist ein wichtiger Baustoff für Zellen und Gewebe.“ Die Entwicklung habe auch mit Ernährungstrends wie Low Carb oder Paleo nach Steinzeit-Vorbild zu tun. Auch vegetarische und vegane Ernährung spiele dabei eine Rolle.

Das Molkereiunternehmen „Arla“ bietet nach eigenen Angaben mehr als ein Dutzend Produkte mit hohem Proteingehalt an. Darunter ist der Skyr – eine Art dickflüssiger Joghurt mit viel Protein und wenig Fett. Beim Discounter gibt es ihn unter anderem Herstellernamen. „Als wir Arla Skyr im Juni 2015 auf den deutschen Markt gebracht haben, war Skyr bereits in Dänemark, Schweden, Finnland, Norwegen, den USA und Großbritannien ein starker, neuer Trend“, erklärt „Arla“. Es folgte eine eigene Protein-Reihe für Quark und Milchgetränke.

Auch bei anderen Produkten greift die Entwicklung um sich. Müsli-Riegel gibt es nun als Protein-Variante. Gleiches gilt für Müslis – etwa von „Dr. Oetker“ oder „Mymuesli“. Die Proteinprodukte im Supermarkt richten sich nach Einschätzung von DGE-Expertin Gahl aber nicht an Bodybuilder.

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Viel Eiweiß gegen das Hungergefühl

Was bringen die Proteine also? „Eine höhere Protein-Zufuhr geht mit einer höheren Sättigung einher“, erklärt die Ökotrophologin. Proteine seien zwar gut für den Muskelaufbau – das spiele für den Otto-Normal-Verbraucher aber eine untergeordnete Rolle. „Es steht eher im Vordergrund: Wenn ich mehr Proteine esse, habe ich weniger Hunger und nehme ab.“

Zu diesem Ergebnis kommen auch Studien, die sich mit dem Effekt von der Protein-Zufuhr auf Hunger und Appetit beschäftigt haben. Eine eiweißreiche Ernährung kann laut einigen Untersuchungen das Sättigungsgefühl steigern, den Spiegel von Hungerhormonen reduzieren und dazu beitragen, dass man allgemein weniger isst.¹

Probanden aßen weniger und waren länger satt

Beispielsweise untersuchte eine kleine Studie mit 20 übergewichtigen und fettleibigen Probanden, wie sich ein eiweißreiches Frühstück im Vergleich zu einem eiweißarmen Frühstück auf das Sättigungs- und Hungergefühl der Teilnehmer auswirkt. Die Ergebnisse: Probanden, die Eier statt Müsli frühstückten, hatten danach ein längeres Sättigungsgefühl und einen niedrigeren Spiegel an Hungerhormonen im Blut.²

Auch in einer anderen Untersuchung mit übergewichtigen Studienteilnehmern konnte festgestellt werden, dass die Probanden weniger Hunger und Appetit hatten, wenn sie eine halbe Stunde vor der zur Verfügung gestellten Mahlzeit ein Proteingetränk zu sich nahmen. Durch diesen Hunger und Appetit reduzierenden Effekt aßen sie dementsprechend weniger.³

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Nicht nur tierisches Eiweiß hält satt

Selbstverständlich sind es nicht nur tierische Proteine, die potenziell lange statt und schlank machen. Auch das pflanzliche Extra-Protein in veganen Proteinprodukten hat einen appetitzügelnden und sättigenden Effekt. Eine Studie aus dem Jahr 2016 hat gezeigt, dass pflanzliches Protein – in dem Fall Erbsen und Bohnen – genauso oder sogar mehr sättigen als tierische Eiweißquellen. Auch beim Muskelaufbau macht es keinen Unterschied, ob man zu tierischen oder pflanzlichen Proteinen greift.^4,5

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Braucht man überhaupt die extra Proteinzufuhr?

Aus Sicht der Deutschen Gesellschaft für Ernährung braucht man gar keine extra Proteinzufuhr: „Protein ist wirklich in sehr vielen Lebensmitteln enthalten“, erklärt Expertin Gahl. „Sie brauchen gar nicht so viel, um diesen Bedarf zu decken.“ Drei bis vier Scheiben Vollkornbrot, ein Viertel-Liter Milch oder eine pflanzliche Alternative mit ähnlich viel Eiweißgehalt, ein kleiner Becher Joghurt, eine Portion Kartoffeln und ein Stück Fisch – damit komme man auf 60 Gramm Protein. Das sei etwas mehr als ein erwachsener Mann im Schnitt überhaupt brauche. Bei einer 60-Kilo-Frau seien es nur 48 Gramm.

Was bringen zusätzliche Proteine also bzw. sind Extra-Proteine in Müsli, Joghurt und Co. dann überhaupt nötig? „Es ist nicht notwendig“, sagt Gahl. Sie vermute Marketinggründe hinter den Proteinprodukten. Selbst für einen Breitensportler, der vier- bis fünfmal pro Woche eine halbe Stunde Sport treibe, reiche die empfohlene Durchschnittsmenge Eiweiß.

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Zu viel Proteinzufuhr kann ungesund sein

Und tatsächlich kann es auch ein Zu viel des Guten geben: „Es gibt Studien, dass eine dauerhaft erhöhte Proteinzufuhr die Nieren schädigen kann“, erklärt Gahl. „Protein besteht aus verschiedenen Aminosäuren und das Abbauprodukt im Körper ist Harnsäure.“ Dieses Plus an Harnstoff müsse die Niere bewältigen. Insofern könne dauerhaft zu viel Protein unter Umständen der Niere schaden.

Eine Studie unter Führung des Deutschen Instituts für Ernährungsforschung (DIfE) zeigte zudem, dass zu viel Eiweiß Übergewichtige schlechter auf Insulin reagieren lässt – und sich dadurch auch auf das Diabetes-Risiko auswirkt. Und Produkte, die schon von Haus aus nicht gesund sind, werden es mithilfe von Protein wohl auch nicht. „Ganz absurd ist das bei Schokoriegeln“, betont Gahl. Mittlerweile gibt es die Riegel als Protein-Variante zu kaufen. Gahl: „Man sollte seinen Protein-Bedarf nicht über Schokolade decken.“ Diese Faktoren müssen bei der Bewertung der Frage, was zusätzliche Proteine bringen, mit einbezogen werden.

Mit Material von dpa

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Quellen

• 1. Dhillon, J., Craig, B. A., Leidy H. J. et al. (2016). The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics .
• 2. Bayham, B. E., Greenway, F. L., Johnson W. D. et al. (2014) A randomized trial to manipulate the quality instead of quantity of dietary proteins to influence the markers of satiety. Journal of Diabetic Complications.
• 3. Sharafi, M., Alamdari, N., Wilson, M. et al. (2018) Effect of a High-Protein, High-Fiber Beverage Preload on Subjective Appetite Ratings and Subsequent Ad Libitum Energy Intake in Overweight Men and Women: A Randomized, Double-Blind Placebo-Controlled, Crossover Study. Current Developments in Nutrition.
• 4. Kristensen, M. D., Bendsen, N. T., Christensen, S. M. et al. (2016). Meals based on vegetable protein sources (beans and peas) are more satiating than meals based on animal protein sources (veal and pork) – a randomized cross-over meal test study. Food & Nutrition Research.
• 5. Nielsen, L. V., Kristensen, M. D., Klingenberg, L. et al. (2018). Protein from Meat or Vegetable Sources in Meals Matched for Fiber Content has Similar Effects on Subjective Appetite Sensations and Energy Intake-A Randomized Acute Cross-Over Meal Test Study. Nutrients.