14. Februar 2023, 5:11 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Der Drang, dauernd essen zu müssen und dabei nie richtig satt zu werden, kann ganz schön anstrengend sein. Doch es gibt Lebensmittel, die helfen, den unermüdlichen Appetit auf gesunde Weise in den Griff zu bekommen.

Spinat (und andere grüne Blätter)

In Spinat und zahlreichen anderen grünen Blättern enthaltene Thylakoide verringert das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln wie Süßigkeiten, Chips und dergleichen – das ist das Ergebnis einer schwedischen Studie aus dem Jahr 2014.¹ Forschende der Lund University gaben 19 übergewichtigen Frauen jeden Morgen ein Getränk mit dem Spinatextrakt zu trinken, weitere 19 übergewichtige Frauen erhielten ein Placebo. Alle hatten die Vorgaben, sich ausgewogen zu ernähren und drei Mahlzeiten pro Tag zu sich zu nehmen. Ohne zu wissen, zu welcher Gruppe sie gehörten, nahmen die Teilnehmerinnen der Thylakoid-Gruppe innerhalb von drei Monaten im Schnitt fünf Kilogramm ab (die Teilnehmerinnen der Placebo-Gruppe verloren nur 3,5 Kilogramm). Zudem gaben sie an, dass sie keinen Heißhunger verspürt hätten und dass es ihnen leicht gefallen war, sich auf drei Mahlzeiten zu beschränken. Offenbar verlängern die Thylakoide die Verdauung und erzeugen ein Sättigungsgefühl.

Avocado

Der hohe Fettgehalt und ihre reichlich mitgelieferten Vitamine und Mineralstoffe – allen voran wertvolle Omega-3-Fettsäuren –  sorgen dafür, dass sich der Körper nach bereits einer Avocado bestens mit Nährstoffen versorgt fühlt. So wird verhindert, dass das Gehirn bereits nach kurzer Zeit Hungersignale aussendet. Ein in Kalifornien durchgeführtes Experiment hat ergeben, dass „Dauerhungrige“ bis zu 40 Prozent weniger den Drang verspüren, nachmittags zu naschen, wenn sie zum Mittagessen zusätzlich eine Avocado verspeist haben. Es lohnt sich also, wenn man ständig hungrig ist, daraus eine Gewohnheit werden zu lassen.²

Leinsamen

Ein Esslöffel Leinsamen (zuvor in Wasser ausgequollen) liefert 2,8 Gramm Ballaststoffe. Obendrein ist die Verweildauer von Leinsamen im Magen vergleichsweise hoch, sodass sie wie ein gesunder Füllstoff wirken. Wie gut das klappt, beweist eine an der Universität Kopenhagen durchgeführte Studie. Darin bekamen die Probanden einen dickflüssigen Shake zu trinken. Die eine Hälfte der Shakes enthielt Ballaststoffe aus Leinsamen, die andere nichts weiter. Welchen Shake die Teilnehmer jeweils bekamen, wussten sie nicht. Anschließend wurden große Portionen Nudeln aufgetischt. Und siehe da: Wer Shakes mit Leinsamen erwischt hatte, aß 30 Prozent weniger. Der Grund: Sie waren schlichtweg schneller satt – und blieben es auch.³ Adieu, ständiger Hunger!

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Eier

Das Frühstück ist bekanntlich die wichtigste Mahlzeit des Tages, ein Omelette-Frühstück sogar die sättigendste. Das wertvolle Protein und die zahlreichen Nährstoffe versorgen den Körper bereits morgens so gut, dass das Gehirn gar nicht erst „Mangelsignale“ aussendet, die bekanntermaßen das Dauernaschen begünstigen und den Rest des Tages eine Blutzucker-Achterbahn loslösen, die uns ständig hungrig macht. Erstaunliches brachte eine in Connecticut 2010 durchgeführte Studie zutage: Probanden, die zum Frühstück drei Eier auf Toast aßen, nahmen im Laufe des restlichen Tages 400 Kalorien weniger zu sich als diejenigen, die einen Frischkäse-Bagel vorgesetzt bekamen.⁴

Ein Leinsamenbrot, belegt mit Avocado und Ei, vereint demnach gleich drei Hungerkiller auf leckerste Weise.

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Kokosöl

Auch wenn sich mittlerweile gezeigt hat, dass der allgemeine Hype um das Kokosöl als Universalmittelchen übertrieben war, gilt seine sättigende Eigenschaft weiterhin als unbestritten.

Der Trick: Morgens einen Esslöffel Kokosöl auf nüchternen Magen wirkt als Sättigungsregulator für den ganzen Tag. Das gesunde Fett landet übrigens nicht auf den Hüften, sondern geht direkt in die Leber, was für einen Extra-Energie-Kick sorgt und somit den Stoffwechsel ankurbelt. Das Verlangen, ständig etwas zu knabbern, ist damit auch Geschichte.

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Chilischoten

Forscher der Purdue University in West Lafayette (Indiana) haben in einer ausführlichen Studie Erstaunliches über die Chilischote herausgefunden. Genauer gesagt über den darin enthaltenen Wirkstoff Capsaicin, der unter anderem für die extreme Schärfe von Chili verantwortlich ist. Capsaicin dämpft nämlich den Heißhunger, lässt das Verlangen nach Süßem und Fettigem sofort verschwinden, gleichzeitig schnellt der Kalorienverbrauch in die Höhe und der Blutzuckerspiegel stabilisiert sich. Letzteres ist besonders wichtig, um den Naschdrang einzudämmen. Man muss allerdings die Schärfe mögen, denn sie ist es nun einmal, die die großartigen Effekte mit sich bringt. Aktuell wird übrigens fleißig weiter daran geforscht, wie man sich die gesundheitlichen Vorteile einer Chilischote zunutze machen kann, ohne an einer knabbern zu müssen.⁵ Wem das ohnehin nichts ausmacht, Feuer frei!

Zimt

Ob als Zimtstern zu Weihnachten, in den Kuchenteig mit hinein oder als Topping auf Müsli, Joghurt und Co: Zimt passt beinah überall dazu. Und dabei schmeckt das Weihnachtgewürz nicht nur verdammt gut, sondern hilft nebenbei noch das Hungergefühl in den Griff zu bekommen. Zimt kann nämlich nachgewiesenermaßen den Blutzucker senken und damit Heißhungerattacken vorbeugen, sowie die Insulinsensitivität verbessern. Im Klartext: wer ständig hungrig ist, der greife bitte zum Zimt!^6,7,8

Ingwer

Das in Ingwer enthaltende Hormon Leptin ist ein natürlicher Appetitzügler. Zudem ist die kleine Wunderwurzel reich an Vitamin C, regt den Kreislauf an, stärkt das Immunsystem und fördert die Durchblutung. Alles in allem ein geniales Lebensmittel, um kleine Hungergefühle zwischen den Mahlzeiten zu vertreiben.

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Suppe

Dass ein gutes Essen traditionell mit einem Süppchen beginnt, kommt nicht von ungefähr. Als leckerer „Magenstreichler“ sorgt es dafür, dass man die folgenden Gänge nicht gierig in sich hineinschaufelt, sondern sie entspannt genießen kann. Wichtig ist, dass Suppen auf Gemüsebrühe basieren und nicht mit reichlich Sahne oder Speck angereichert sind. Ein Klacks Crème fraîche allerdings schadet nicht, sondern macht die Suppe umso schmackhafter und damit auch befriedigender. Eine große Schüssel Gemüsesuppe kann sogar eine komplette Mahlzeit ersetzen und hält über viele Stunden satt.

Ständig hungrig? Lebensmittel, die das Problem verschärfen

Es gibt aber auch zahlreiche „Gegenspieler“, die jeder kennen sollte, der aus der Futter-Falle entkommen möchte. Dazu zählen zuckerhaltige Getränke, Alkohol, Weißmehlprodukte, Fast Food, zu wenig Schlaf und nicht zuletzt Stress. Das sind alles Faktoren und Genussmittel die einen ständigen Hunger und schwankenden Blutzucker begünstigen. Auch, wenn es leichter gesagt ist als getan. Gönnen Sie sich regelmäßig Zeiten, die ganz allein der Ruhe und Entspannung gewidmet sind, bleiben Sie in Bewegung, aber seien Sie nicht ständig auf Achse. Wie so oft im Leben gilt auch hier: Alles ist eine Frage der richtigen Balance.

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Quellen

• 1. Montelius C., Erlandsson D., Vitija E. et al. (2014): Body weight loss, reduced urge for palatable food and increased release of GLP-1 through daily supplementation with green-plant membranes for three months in overweight women. Appetite.
• 2. Wien M., Haddad E., Oda K., Sabaté J. (2013): A randomized 3×3 crossover study to evaluate the effect of Hass avocado intake on post-ingestive satiety, glucose and insulin levels, and subsequent energy intake in overweight adults. Nutrition Journal.
• 3. Ibrügger S., Kristensen M., Mikkelsen M. et al. (2012): Flaxseed dietary fiber supplements for suppression of appetite and food intake. Appetite.
• 4. Ratliff J., Leite J. O., de Ogburg R. et al. (2010): Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutrition Research.
• 5. Mattes R. D., Judy M. D. (2011): Reasonable quantities of red pepper may help curb appetite. Physiology & Behavior.
• 6. Anderson R. A. (2008): Chromium and polyphenols from cinnamon improve insulin sensitivity. Cambridge University Press.
• 7. Quin B., Panickar K. S., Anderson R. A. (2010): Cinnamon: Potential Role in the Prevention of Insulin Resistance, Metabolic Syndrome, and Type 2 Diabetes. Journal of Diabetes Science and Technology.
• 8. Imparl-Radosevich J., Deas S., Polansky M. M. et al. (1998): Regulation of PTP-1 and insulin receptor kinase by fractions from cinnamon: implications for cinnamon regulation of insulin signalling. Hormone Research in Paediatrics.