FITBOOK Redaktion

2. März 2022, 16:40 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Pasta mit Tomaten- oder Bolognesesauce, im Ofen überbacken – bei uns in Deutschland stehen Nudeln regelmäßig auf dem Speiseplan. Gesünder als der Klassiker aus Hartweizen ist allerdings die japanische Variante aus dem nährstoffreichen Pseudogetreide Buchweizen: Soba.

Pseudogetreide Buchweizen

Buchweizen ist – wie auch Amaranth und Quinoah – ein sogenanntes Pseudogetreide: Dieser Name rührt daher, dass die Pflanzenart wie Weizen reich an Stärke und Eiweiß ist und entsprechend ähnlich verwendet wird: Die Franzosen machen ihre typische Galette (Buchweizenpfannkuchen) daraus, in Russland hat Gretschnewaja Kascha (Buchweizengrütze) Kultstatus als Powerfood. Und in Japan verarbeitet man Buchweizen zu Soba-Nudeln.

„Buchweizen ist eine Pflanze aus der Gruppe der Knöterichgewächse und gehört damit botanisch nicht zu den Süßgräsern, zu denen alle Getreidearten zählen (u. a. Weizen, Roggen, Mais, Gerste, Reis, Hafer, Hirse). Verwendet wird Buchweizen jedoch ähnlich wie Getreide, daher der Name „Pseudogetreide“.“–

Handgemachte „echte“ Soba-Nudeln bestehen aus 100 Prozent Buchweizen. Die Herstellung zu beherrschen, erfordert eine über dreijährige Ausbildung. Dabei geht es um die richtige Zusammensetzung von Buchweizenkörnern und Wasser, um die Knettechnik und insbesondere die Dicke, die die handgeschnittene Teigware später aufweisen soll.

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Gesunde Inhaltsstoffe in Soba-Nudeln

Nudeln sind Nudeln… und Nudeln sind doch ungesund? In diesem Fall ein Fehlurteil. Zwar haben Soba-Nudeln eine ähnlich hohe Energiedichte wie die omnipräsente Hartweizenvariante, aber sie enthalten etwas weniger Kohlenhydrate. Doch erst mit Blick auf die Nährstoffe läuft die japanische Soba (sofern sie aus 100 Prozent Buchweizen gemacht ist) der italienischen Pasta so richtig den Rang ab.

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Nährwerte Pasta vs. Soba

„100 Gramm (ungekochte) Hartweizennudeln enthalten etwa 359 Kalorien, 13,5 Gramm Eiweiß, 70,2 Gramm Kohlenhydrate, 2 Gramm Fett und 3 Gramm Ballaststoffe. Bei Soba-Nudeln schwanken die Angaben etwas stärker: 100 Gramm liefern grob zwischen 330 und 345 Kalorien, etwa 14 Gramm Eiweiß, 67 Gramm Kohlenhydrate, 1,8 Gramm Fett und 3,6 Gramm Ballaststoffe.“–

Weitere positive Eigenschaften: Ihre Hauptzutat Buchweizen liefert die komplette Bandbreite aller acht essentiellen Aminosäuren – lebensnotwendige Protein-Bausteine, die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Histidin, Valin, Tryptophan und Co. müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Ebenso ist Buchweizen reich an Magnesium, Eisen, Zink und Lieferant von Vitamin B6; das Coenzym ist entscheidend an der Regulierung von Immunsystem und Fettstoffwechsel beteiligt. Und: Es gibt Hinweise, dass Buchweizen besonders gut für die Niere ist.

Als Nicht-Getreide enthält Buchweizen auch kein Gluten. Das Klebereiweiß ist für Menschen mit der schweren Darmerkrankung Zöliakie tabu. Achtung: Für Menschen ohne die Glutenallergie ist der komplette Verzicht auf Gluten nicht ratsam. Eine glutenfreie Ernährung kann sogar gefährlich sein.

Gesundheitliche Wirkung von Soba laut Studien

Diverse Studien konnten aufzeigen, wie gut sich Buchweizen – wie erwähnt die Hauptzutat von Soba-Nudeln – auf die Gesundheit auswirkt. Ob Blutzucker, Cholesterin, Herz-Kreislauf, Entzündungen oder zur Krebsprävention: Es scheint ratsam, Buchweizen fest in den Speiseplan zu integrieren.¹

Eine Überprüfung von 15 Studien ergab, dass gesunde Menschen und Menschen mit erhöhtem Herzkrankheitsrisiko, die bis zu zwölf Wochen lang täglich mindestens 40 Gramm Buchweizen verzehrten, einen durchschnittlichen Rückgang des Gesamtcholesterins um 19 mg/dL und der Triglyceride um 22 mg/dL verzeichneten.³ Eine wertvolle Erkenntnis, wenn es darum geht, Herzerkrankungen vorzubeugen – und ein guter Grund häufiger die gesunden Soba-Nudeln zu essen.

Woran man hochwertige Soba-Nudeln erkennt

Soba-Nudeln findet man in jedem besser sortierten Supermarkt, natürlich im Asialaden und auf der Speisekarte im japanischen Restaurant. Je günstiger, desto berechtigter der Verdacht, dass Soba nicht aus 100 Prozent Buchweizen hergestellt sind, sondern über einen gewissen Weizenanteil verfügen.

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Das macht sich dann auch im Geschmack bemerkbar: Echte Soba-Nudeln schmecken leicht nussig und werden klassisch auf Bambus nebst Brühe gereicht, manchmal auch in einem kleinen Schälchen und/oder garniert mit Frühlingszwiebeln. Je nach Jahreszeit ist die Brühe entweder warm oder kalt und besteht für gewöhnlich aus Fischsud, dunkler Sojasauce, Reiswein und etwas Zucker.

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Quellen

• 1. Giménez-Bastida J.A., Zielinski H. (2015). Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health. Journal of Agricultural and Food Chemistry.
• 2. Giménez-Bastida J.A., Zielinski H., Piskula M. et al. (2017). Buckwheat bioactive compounds, their derived phenolic metabolites and their health benefits. Molecular Nutrition & Food Research.
• 3. Li L., Lietz G., Seal C. (2018). Buckwheat and CVD Risk Markers: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients.