14. April 2020, 16:35 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Die Lunch-Menüs in der Arbeitsumgebung sind oftmals teuer, belastend oder einfach nicht das, was man gerne mittags essen möchte. Die gesündere Alternative: Meal-Prep, also selbst Zubereitetes mitnehmen. Viele scheuen diesen Schritt aus Zeitgründen oder um den Arbeitskollegen nicht vor den Kopf zu stoßen. FITBOOK erklärt, wie sich die vermeintlichen Hürden nehmen lassen.
Jeden Mittag im Restaurant zu essen, können oder wollen sich nicht alle leisten. Zwar ist das Speiseangebot in der Kantine meist günstiger – mit Schnitzel, Pommes und Co. aber auch nicht gerade das, was sich Figurbewusste oder solche, die nachmittags weiterhin konzentriert arbeiten wollen, vorstellen. Dabei wüssten die meisten wohl ganz genau, was sie lieber hätten: ein leichtes, bestenfalls gesundes Mittagsgericht, das weder den Magen noch den Geldbeutel allzu sehr belastet. Kein Wunder, dass Meal-Prep immer beliebter wird.
Die vielen Vorteile von Meal-Prep
Der Begriff kommt aus dem Englischen. „Meal Preparation“, also „Mahlzeit vorbereiten“ – man könnte ihn aber auch einfach, weniger sexy, als „vorkochen“ übersetzen. Er bezieht sich in erster Linie auf Arbeitnehmer oder Studenten, die ihr Essen vorkochen und ins Büro oder in die Uni mitbringen. In anderen Ländern ist das schon sehr üblich, in Deutschland hat es sich noch nicht ganz so durchgesetzt.
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Wie immer geht es bei Selbstgekochtem um den Geschmack. Allem voran aber können sich körperbewusste Menschen dadurch vor Zusatzstoffen und Geschmacksverstärkern verschonen und stattdessen mit (den für ihr Trainingsziel oder das allgemeine Wohlbefinden geeigneten) Makronährstoffen versorgen. Gerade Sportler setzen bei Selbstgemachtem verstärkt auf Eiweiß. Perfekt für Meal-Prep – Proteinreiches lässt sich prima auf Vorrat besorgen und vorbereiten. Klar, dass man aus dem Kühlschrank viel günstiger isst. Und auch praktisch: Lebensmittel, die hier schon ein Weilchen verbracht haben, können so vor dem Wegwerfen bewahrt werden.
Gründe genug, mit dem Meal-Prep zu beginnen – wären da nicht noch ein paar offene Fragen. FITBOOK klärt sie.
Wie kaufe ich für Meal-Prep am besten ein?
Wer sein Essen vorkocht, braucht nicht jeden Feierabend in den Supermarkt zu gehen. Hauptsache, Sie denken beim Wochen-Einkauf an die Basics. Saisonales Gemüse sollte auf Ihrer Einkaufsliste mengenmäßig dominieren, bestenfalls vitamin- und mineralstoffreiche Vertreter wie Tomaten, Brokkoli, Zucchini und Paprika, die ein Weilchen halten und universell einsetzbar sind. Auch besonders wichtig: gesunde Eiweißlieferanten wie helles Fleisch, Fisch sowie Milch- und Sojaprodukte, ebenso Linsen und Quinoa. Ein hoher Proteinanteil sorgt für einen stabilen Blutzuckerspiegel und eine gute Konzentrationsfähigkeit.
Immer im Haus sollten Sie Konserven haben – es ist nämlich ein Irrglaube, dass Dosengemüse ihre Vitamine und Mineralstoffe verloren hätte – und eine Auswahl für eine ballaststoffreiche Beilage. Vollkorn-Reis oder -Nudeln, Hirse, Couscous oder Bulgur, auch Kartoffeln oder Süßkartoffeln bieten sich an. Im Rahmen einer Low-Carb-Diät lassen Sie diese einfach weg und erhöhen den Anteil einer kohlenhydratarmen Gemüsealternative. Und: Bitte das Gewürzregal nicht vernachlässigen! Eine Prise von diesem und jenem verleiht jedem Gericht eine individuelle Note. Das Gleiche gilt übrigens für geschmacksintensive Dips wie Hummus, Guacamole und rotes oder grünes Pesto.
Muss ich sonntags für die ganze Woche vorkochen?
Keine Sorge, Sie müssen nicht sonntags kübelweise Eintopf kochen, damit er für die gesamte Woche hält – das wäre wohl auch recht eintönig. Ein bisschen Küchenarbeit sollte am Wochenende dennoch sein, um zumindest gewisse Kernzutaten verzehrfertig zu haben, die sich am Morgen spontan kreuz- und querkombinieren lassen.
Sind Sie jemand, der unter der Woche gerne kocht? Dann haben Sie es besonders leicht: Einfach eine größere Menge produzieren als unmittelbar benötigt, zumindest von einer der Abendessenkomponenten. Damit es nicht zu langweilig wird, lassen sich diese nämlich einzeln neu kombinieren. Beispielsweise passt zum Hähnchenfilet von gestern am Folgetag ein „Caesar Salad“. Und der Beilagenreis vom Schmorgericht ist sowieso in allen Konstellationen lecker.
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Welche Gerichte eignen sich besonders für Meal-Prep?
Eigentlich alle, die nicht schnell verzehrt werden müssen und vor allem solche, die nicht zwingend warm gegessen werden sollten – denn nicht jede Büroküche verfügt über eine Mikrowelle. Solange Sie sich auf gängige Zutaten fokussieren, die sich zusammenpuzzeln lassen, sind Ihren Variationsmöglichkeiten kaum Grenzen gesetzt. Paprikagemüse etwa schmeckt zu Fleisch, Fisch, hartgekochten Eiern oder auch vegan zu Reis oder Getreidesorten. Kartoffel-, Kraut- oder Nudelsalate kann man angemacht mehrere Tage stehen lassen und nach Lust, Laune oder Kühlschrankbestand mit Fleisch oder vegetarischen Eiweißspendern vereinen. Am Morgen sind es dann nur ein paar Handgriffe, bis die Beilage mit einer fix aufgeschnittenen Eiweißquelle und/oder etwas Gemüse zum leckeren Hauptgericht wird.
Hähnchen, Pute, Shrimps und Co. lassen sich im Ofen, Topf oder in der Pfanne garen und noch einige Tage lang genießen; nicht ganz so lang jedoch wie (verpackte) Käsesorten. Wenn die tierischen Produkte verzehrt sind, können beispielsweise körniger Hüttenkäse, Feta, Quark oder Tofu auf dem Mittagsspeiseplan stehen. Ein echter Meal-Prep-Champion ist übrigens pochierter Lachs. Der passt genauso gut zu Salat, wie zu Ofengemüse, Süßkartoffeln, Bulgur, Nudeln…
Wie transportiere ich mein Mittagessen?
Neben der klassischen Tupperbox, die es in schier unendlich verschiedenen Größen gibt, findet man im Handel auch praktische, auslaufsichere Lunch-Boxen. Diese verfügen teilweise sogar über eine Warmhaltefunktion. Auch beliebt – und übrigens meist hübsch anzuschauen – sind Einmachgläser. Soßen oder Dressings sollten Sie unbedingt in einem Extra-Behälter transportieren, beispielsweise in einem ausgedienten Marmeladengläschen mit sicherem Schraubverschluss, und erst kurz vor dem Verzehr untermengen. Würden Sie alles schon morgens zusammenmischen, wären die Salatblättchen bis zum Mittag Matsch. Am besten auch mit dem Salzen so lange wie möglich warten.
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Wie verhalte ich mich gegenüber den Kollegen?
Verständlich, dass Sie Hemmungen haben, Ihr Mitgebrachtes alleine zu essen, wenn die anderen Mitarbeiter zusammen in die Kantine oder ein Restaurant gehen – man möchte sich ja nicht absondern. Das ist aber nur in der Theorie ein Problem. Zum einen können Sie einen Trend setzen und auch Ihre Kollegen von den Vorzügen von Meal-Prep überzeugen. Zum anderen könnten Sie anbieten – im Zweifelsfall gegen einen gewissen Beitrag –, die eine oder andere Extra-Portion mitzubringen. In vielen Kantinen ist es übrigens erlaubt, sein eigenes Essen mitzubringen; in jedem Fall, wenn es keinen zusätzlichen Pausenraum gibt. Hier könnten Sie gegebenenfalls die Pause mit Kollegen verbringen und erst recht bei schönem Wetter lässt sich alles einfach auf eine Wiese mitnehmen. Ob Sie dabei aus Ihrer Lunch-Box picken und die anderen im Kantinengericht – egal! Meal-Prep ist schließlich kein Dogma, sondern einfach eine richtig gute Idee.
