14. November 2021, 19:51 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Der essenzielle Mikronährstoff Riboflavin (Vitamin B2) reguliert mit weiteren Vertretern des Vitamin-B-Komplexes zentrale Stoffwechselprozesse: Neben der elementaren Energiegewinnung spielt die Proteinsynthese – als Basis des Lebens – eine Hauptrolle. Während Milchprodukte die bedeutsamste Vitamin-B2-Quelle darstellen, reduziert ein hoher Alkoholgenuss den Riboflavin-Status.
FITBOOK erklärt, warum Riboflavin bzw. Vitamin B2 unerlässlich für die Gesundheit ist. Sie erfahren, ob ein veganer Speiseplan ausreichend Riboflavin liefert, um alle ernährungsphysiologischen Aufgaben zu erfüllen.
Übersicht
- Die Funktion von Riboflavin im Körper
- Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B2?
- Die Symptome eines Riboflavin-Mangels
- Faktoren, die einen Riboflavin-Mangel begünstigen
- Lebensmittel, in denen besonders viel Riboflavin enthalten ist
- Ernährungsphysiologische Faktoren
- Wann kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B2 sinnvoll sein?
- Symptome und Folgen einer Überdosierung mit Riboflavin
- Fazit: Riboflavin aus ernährungswissenschaftlicher Sicht
Die Funktion von Riboflavin im Körper
Das wasserlösliche B-Vitamin übernimmt als Co-Faktor von verschiedenen Enzymen lebenswichtige Funktionen auf zellulärer Ebene. Neben der Energieversorgung des Körpers ist Riboflavin mitverantwortlich für unser Sehvermögen, für antioxidative Effekte und für unsere Nervenfunktion.
Auch die Hautgesundheit und die Entwicklung bzw. das Wachstum unterliegen der Wirkung des B-Vitamins, indem es die Synthese von Eiweißbausteinen reguliert.
Studienergebnisse: Vitamin B2 bei Migräne
Laut „Deutscher Apotheker-Zeitung“ konnten zahlreiche klinische Studien positive Effekte bezüglich der Gabe von Riboflavin bei Migräne-Patienten belegen. Neben einer guten Wirksamkeit überzeugt das günstige Nebenwirkungspotenzial und die Möglichkeit, eine klassische medikamentöse Prophylaxe und Therapie sinnvoll zu ergänzen.
Achtung: Die optimale Wirkung von Vitamin B2 bei Migräne entfaltet sich erst nach mehreren Monaten, sodass eine anhaltende, regelmäßige Supplementierung wichtig ist.
In einer randomisierten und doppelblinden Studie wurde festgestellt, dass die Häufigkeit, Dauer und die Intensität von Migräneattacken durch die tägliche Einnahme von 400 Milligramm Vitamin B2 über drei Monate signifikant reduziert wird.1
In einer weiteren Studie mit Kindern und Jugendlichen wurde ebenfalls beobachtet, dass die Häufigkeit und der Schweregrad der Migräneattacken durch 200 Milligramm bzw. 400 Milligramm pro Tag gesenkt wird.2
Die positive Wirkung von Riboflavin zur Prophylaxe bei Migränepatienten lässt sich in Kombination mit dem Mineralstoff Magnesium und Coenzym Q10 sinnvoll ergänzen.3
Nicht belegte Effekte von Riboflavin
Obwohl Vitamin B2 bei zusätzlicher Einnahme eines Supplementes über den Bedarf hinaus weitere gesundheitliche Vorteile zugeschrieben werden, sind viele der positiven Effekte umstritten.
Laut Verbraucherzentrale konnte beispielsweise nicht wissenschaftlich belegt werden, dass ein Nahrungsergänzungsmittel das Risiko für verschiedene Krebsarten reduzieren kann. Auch bezüglich eines möglichen Nutzens von Riboflavin bei der Augenerkrankung „Grauer Star“ gibt es keine eindeutigen Studienergebnisse. Es steht nur fest, dass Vitamin B2 an der normalen Sehkraft beteiligt ist.
Erlaubte gesundheitliche Wirkaussagen über Riboflavin
In Anlehnung an die Health-Claims-Verordnung für den Mikronährstoff Vitamin B2 sind nur folgende Wirkaussagen zulässig:
Riboflavin trägt bei…
- … zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung
- … zur Erhaltung normaler Schleimhäute
- … zu einer normalen Funktion des Nervensystems
- … zur Erhaltung normaler Sehkraft
- … zur Erhaltung normaler roter Blutkörperchen
- … zu einem normalen Energiestoffwechsel
- … zur Erhaltung normaler Haut
- … zu einem normalen Eisenstoffwechsel
- … zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin B2?
Die Empfehlungen zur täglichen Aufnahme von Riboflavin werden von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) als Referenzwerte angegeben. Diese variieren in Abhängigkeit von Alter, Geschlecht und der empfohlenen Energiezufuhr für die jeweilige Altersstufe.
Während die energieabhängigen Referenzwerte bei Säuglingen am niedrigsten sind, empfiehlt die DGE 15- bis 18-jährigen, männlichen Jugendlichen den höchsten Tagesbedarf, gefolgt von Schwangeren im 3. Trimester, Stillenden und männlichen Teenagern sowie Erwachsen zwischen 19 und 50 Jahren.
Referenzwerte für eine angemessene Zufuhr an Vitamin B2
| Alter | Riboflavin in mg pro Tag | |
|---|---|---|
| weiblich | männlich | |
| Säuglinge* | ||
| 0 bis 3 Monate | 0,3 | |
| 4 bis 11 Monate | 0,4 | |
| Kinder und Jugendliche** | ||
| 1 bis 3 Jahre | 0,7 | |
| 4 bis 6 Jahre | 0,8 | |
| 7 bis 9 Jahre | 0,9 | 1,0 |
| 10 bis 12 Jahre | 1,0 | 1,1 |
| 13 bis 14 Jahre | 1,1 | 1,4 |
| 15 bis 18 Jahre | 1,2 | 1,6 |
| Erwachsene** | ||
| 19 bis 24 Jahre | 1,1 | 1,4 |
| 25 bis 50 Jahre | 1,1 | 1,4 |
| 51 bis 64 Jahre | 1,0 | 1,3 |
| 65 Jahre und älter | 1,0 | 1,3 |
| Schwangere*** | ||
| 2. Trimester | 1,3 | |
| 3. Trimester | 1,4 | |
| Stillende**** | 1,4 | |
** Auf Basis der alters- und geschlechtsspezifischen Richtwerte für die Energiezufuhr
*** Unter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis 24 Jahren (PAL-Wert 1,4) und unter Zulage von 250 kcal/Tag während des 2. Trimesters und von 500 kcal/Tag während des 3. Trimesters der Schwangerschaft
*** Unter Berücksichtigung des Richtwerts für Frauen von 19 bis 24 Jahren (PAL-Wert 1,4) und Zulage von 500 kcal/Tag für ausschließliches Stillen während der ersten 4 bis 6 Monate
Die EFSA (Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) empfiehlt für schwangere und stillende Frauen höhere Referenzwerte: 1,9 Milligramm während der Schwangerschaft bzw. 2 Milligramm Riboflavin während der Stillzeit pro Tag.4
Die Symptome eines Riboflavin-Mangels
Obwohl eine Mangel an Riboflavin selten beobachtet wird, können bestimmte Faktoren (siehe unter: „Faktoren, die einen Riboflavin-Mangel begünstigen”) zu einer Unterversorgung führen. Ein Vitamin B2-Mangel tritt laut DGE häufig mit einer unzureichenden Versorgung an weiteren Mikronährstoffen auf.
Ein Riboflavin-Mangel äußert sich insbesondere auf Hautebene. Dabei ist vor allem die Mundregion von entzündlichen Prozessen betroffen.
Bei einer ausgeprägten Mangelsituation kann sich darüber hinaus eine Anämie (Blutarmut) entwickeln. Zusätzlich besteht das Risiko von Stoffwechselstörungen weiterer B-Vitamine wie Niacin. Auch Entwicklungs- und Wachstumsstörungen können nicht ausgeschlossen werden.
Symptome Vitamin B2-Mangel
- entzündete Hautareale
- eingerissene Mundwinkel
- entzündete Mundschleimhaut (u. a. Zunge)
- Anämie (Blutarmut)
- Entwicklungsstörungen
- schuppende Ekzeme
- gestörter Niacin-Stoffwechsel
- Wachstumsstörungen
- gestörter Pyridoxin-Stoffwechsel
Faktoren, die einen Riboflavin-Mangel begünstigen
Das Risiko eines Vitamin-B2-Mangels wird vor allem durch spezielle Medikamente wie Chemotherapeutika, Schlafmittel und Psychopharmaka erhöht. Gleiches gilt für einen chronischen Alkoholmissbrauch.
Im Rahmen einer Alkoholsucht kommt es zu einer Schädigung der Darmschleimhaut, sodass der Körper nicht mehr optimal mit Mikronährstoffen wie B-Vitaminen versorgt werden kann. Laut „Ernährungsumschau“ führt ein chronisch hoher Alkoholmissbrauch zu zahlreichen Mangelerscheinungen durch eine unzureichende Riboflavin-Versorgung des Körpers.
Bei der Autoimmunerkrankung Zöliakie und bei chronisch entzündlichen Darmerkrankungen wie Morbus Crohn kommt es ebenfalls zu einer herabgesetzten Resorption von Vitamin B2.
Auch nach Operationen im Bereich des Verdauungstraktes, bei altersbedingten Schleimhautveränderungen und bei sonstigen chronischen Entzündungen des Magen-Darm-Trakts kann die Aufnahme von Vitamin B2 reduziert sein.
Lebensmittel, in denen besonders viel Riboflavin enthalten ist
Vitamin B2 wird laut DGE vor allem über Milch und Milchprodukte aufgenommen. Neben tierischen Quellen wie Fleisch, Fisch, Eiern und Innereien gibt es jedoch auch zahlreiche pflanzliche Lebensmittel mit einer Extraportion Vitamin B2.
Veganer können ihren Riboflavin-Bedarf beispielsweise über Vollkornprodukte und grünes Gemüse wie Brokkoli oder Spinat decken.
Riboflavin-reiche pflanzliche Lebensmittel
- Vollkornprodukte (z. B. Haferflocken)
- Hülsenfrüchte
- Getreidekeime
- Brokkoli
- Spargel
- Pilze (Champignons & Steinpilze)
- Sonnenblumenkerne
- Spinat
- Grünkohl
Riboflavin-reiche tierische Lebensmittel
- Seelachs
- Rindfleisch
- Milchprodukte (Milch, Käse, insb. Bergkäse, Emmentaler, Camembert)
- Innereien (Leber & Niere)
- Eier
Angereicherte Lebensmittel
Zusätzlich zu den natürlichen Vitamin-B2-Quellen wie Vollkorn, Milch und Co. werden einige Lebensmittel gezielt mit Riboflavin angereichert. Dazu zählen u. a. Energydrinks, Sportler-Lebensmittel wie Proteinshakes und Eiweißriegel sowie Light-Produkte wie Joghurts. In Form des gelben Lebensmittelfarbstoffes „Lactoflavin“ (E101) wird Vitamin B2 laut Verbraucherzentrale zudem Fertigprodukten zugesetzt.
Ernährungsphysiologische Faktoren
Die „Ernährungsumschau“ stuft die Bioverfügbarkeit von Riboflavin als gut ein. Da Riboflavin allerdings sehr lichtempfindlich ist, sollten Vitamin B2-haltige Speisen möglichst dunkel gelagert und schnell verbraucht werden. Ansonsten wird der lebenswichtige Mikronährstoff schnell zu inaktiven Substanzen ohne gesundheitliche Wirkung umgewandelt.
Zusätzlich geht das wasserlösliche Vitamin bei der Zubereitung ins Kochwasser über. Daher legt die Verbraucherzentrale vor allem vegan lebenden Personen ans Herz, die Garflüssigkeit von Gemüse mitzuverwenden.
Tipps für eine optimale Riboflavin-Versorgung (laut DGE)
- täglicher Verzehr von Vollkornprodukten
- öfter Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Milchprodukte essen
- Vitaminverluste durch nährstoffschonende Garmethoden reduzieren
- Garflüssigkeit von Gemüse mitverwenden
- ggf. Fleisch in Maßen
- ein- bis zweimal pro Woche Fisch
Wann kann eine Nahrungsergänzung mit Vitamin B2 sinnvoll sein?
Laut DGE benötigen selbst Personen mit einem erhöhten Bedarf an Riboflavin keine Nahrungsergänzung, wenn sie sich vollwertig ernähren. Untersuchungen zeigen, dass der empfohlene Tagesbedarf meistens erreicht oder sogar übertroffen wird.
Die Verbraucherzentrale betont, dass die Supplementierung von zusätzlichem Vitamin B2 keinen gesundheitlichen Nutzen bringt und überflüssig ist, da eine Extraportion des Mikronährstoffs über Darm und Nieren ausgeschieden wird.
Ob ein Nahrungsergänzungsmittel bei der Einnahme von Psychopharmaka wie spezieller Antidepressiva und Chemotherapeutika – oder vorübergehend im Rahmen eines Alkoholentzugs – sinnvoll ist, muss medizinisch abgeklärt werden.
Gleiches gilt für die unter dem Punkt „Faktoren, die einen Riboflavin-Mangel begünstigen” genannten Personengruppen mit chronischen Darmerkrankungen, nach Operationen und im Anschluss an schwere Krankheiten.
Aufgrund der oben unter „Studienergebnisse: Vitamin B2 bei Migräne“ beschriebenen positiven Wirkung könnte die Supplementierung von Riboflavin bei Migränepatienten einen sinnvollen Therapieansatz darstellen.
Symptome und Folgen einer Überdosierung mit Riboflavin
Unerwünschte gesundheitliche Folgen einer zu hohen Aufnahme an Vitamin B2 sind laut DGE unwahrscheinlich. Liegt die Zufuhr über dem Bedarf, wird das wasserlösliche Vitamin über die Nieren ausgeschieden. Zusätzlich ist die Aufnahme über den Darm begrenzt. Entsprechend gibt es keine Hinweise auf Überdosierungsreakionen bzw. toxische Effekte.
Das BfR (Bundesinstitut für Risikobewertung) verzichtet auf die Festlegung maximaler Dosen an Vitamin B2 in Supplementen und in angereicherten Lebensmitteln, da selbst bei Einnahmen, die weit oberhalb der Referenzwerte liegen, keine nachteilige Wirkung beobachtet wurde.5
Fazit: Riboflavin aus ernährungswissenschaftlicher Sicht
„Da Riboflavin als lebenswichtiges B-Vitamin für Entwicklung, Nerven und zur Energiegewinnung essenziell ist, muss unserem Körper ausreichend zur Verfügung stehen. Der individuelle Bedarf kann allerdings selbst bei Personen mit einem erhöhten Bedarf wie Schwangeren über Vollkorn, Milchprodukte, Brokkoli und Co. gedeckt werden. Auch bei einer veganen Ernährungsweise stehen ausreichend pflanzliche Quellen zur Bedarfsdeckung zur Verfügung – unter Berücksichtigung der Mitverwendung der Garflüssigkeit von Vitamin-B2-reichem Gemüse.Die oben genannten Risikogruppen für eine Unterversorgung – Menschen, die unter chronischen Darmerkrankungen, Zöliakie oder weiteren Beschwerden des Gastrointestinaltraktes leiden – würde ich empfehlen, medizinisch individuell abklären zu lassen, ob ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll ist. Gleiches gilt bei der Einnahme genannten Medikamente wie Antidepressiva und bei einem Alkoholentzug.
Personen mit belastenden Migräneattacken können aus meiner Sicht per Selbstmedikation testen, ob Ihnen ein Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin B2 hilft: Wichtig ist allerdings, den Mikronährstoff in Anlehnung an die Studienergebnisse in empfohlener, ausreichend hoher Dosis über mehrere Monate täglich zu supplementieren.“– Beke Enderstein, Diplom-Ökotrophologin
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Quellen
- 1. Schoenen J, et al. Effectiveness of high-dose riboflavin in migraine prophylaxis. A randomized controlled trial. Neurology 1998;50:466 – 470. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9484373/ (1998, aufgerufen am 25.10.2021)
- 2. Condo M, et al. Riboflavin prophylaxis in pediatric and adolescent migraine. J Headache Pain 2009;10(5):361 – 365. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3452096/ (2009, aufgerufen am 25.10.2021)
- 3. Sandor PS, et al. Efficacy of coenzyme Q10 in migraine prophylaxis: a randomized controlled trial. Neurology 2005;64(4):713 – 715. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15728298/ (2005, aufgerufen am 25.10.2021)
- 4. https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/170807?utm_source=EFSA+Newsletters&utm_campaign=6d34e32d94-HL_20170901&utm_medium=email&utm (2017, aufgerufen am 25.10.2021)
- 5. https://www.bfr.bund.de/cm/343/hoechstmengenvorschlaege-fuer-vitamin-b1-vitamin-b2-und-pantothensaeure-in-lebensmitteln-inklusive-nahrungsergaenzungsmitteln.pdf (2021, aufgerufen am 25.10.2021)
Sonstige Quellen:
