16. August 2021, 5:33 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

2018 entschloss sich Nuno Alves, auf Lebensmittel zu verzichten, die sogenannten zugesetzten Zucker enthalten. Ein Projekt mit Hindernissen, denn nicht immer ist sofort ersichtlich, hinter welchen Bezeichnungen sich der süße Stoff versteckt. In Teil 7 seiner Kolumne geht es deshalb um die vielen Zuckerarten und ihre Namen. Herausgekommen ist eine Liste, die keinen Anspruch auf Vollständigkeit erhebt, denn die Lebensmittelhersteller sind erfinderisch…

Das Problem mit den „gesund“ klingenden Zuckern

Hinzu kommt, dass die Lebensmittelhersteller Verbraucher zusätzlich verwirren und suggerieren, manche Zuckerarten seien gesünder als andere. „Zucker wird leider immer noch in zu großem Umfang zugesetzt“, bemängelt Dr. Astrid Tombek, Ökotrophologin und Diabetes- und Ernährungsberaterin und im wissenschaftlichen Beirat von „DiabetesDE – Deutsche Diabetes-Hilfe“. „Und trendig sind gerade alle anderen Zucker, die wie Haushaltszucker wirken, aber so gesund lauten wie Blütenzucker, Fruchtzucker, Kokosblütenzucker etc.“ Diese seien schon sehr hochkalorisch und genauso schädlich wie Haushaltszucker. Und gerade für Prädiabetiker oder bereits an Diabetes leidende Menschen kann das ein Problem sein.

Für Tombek besteht die Lösung aus zwei Ansätzen: einer besseren Kennzeichnung der Lebensmittel und einer besseren Aufklärung der Verbraucher. Die Ökotrophologin und Diabetes- und Ernährungsberaterin schlägt daher vor, falsche Gesundheitsaussagen bzw. suggerierte Aussagen wie „gesunder Zucker aus Obst, etc.“ zu unterbinden; auf der anderen Seite sollten die Verbraucher klarer wissen, was gesunde Ernährung konkret bedeute und wie diese umgesetzt werden könne, so Tombek.

Eine solche Eigenverantwortung der Konsumenten ist auch dringend erforderlich, denn die Lebensmittelhersteller sind offenbar außerstande, den Zucker einfach wegzulassen oder die Menge signifikant zu reduzieren. So, als sei die Süße unverzichtbar und quasi ein Muss, um sich auf den Markt gegenüber der Konkurrenz behaupten zu können. Dr. Tombek sieht denn auch die Notwendigkeit einer gesetzlichen Regelung. „Reine Freiwilligkeit der Unternehmen reicht dazu nicht aus“, erklärt sie FITBOOK.

Immerhin hat der von Dr. Astrid Tombek beschriebene Trend, die Verwendung alternativer Zucker auf Packungen hervorzuheben, den Vorteil, dass Verbraucher den Zucker sofort erkennen, beispielsweise beim Kokosblütenzucker. Anders sieht es aus, wenn Zuckerarten und Bezeichnungen verwendet werden, die nicht gleich auf den Inhaltsstoff schließen lassen.

Einfach-, Zweifach- und Mehrfachzucker

Widmen wir uns zunächst einmal den Grundlagen. Bei Zucker handelt es sich letztlich um nichts anderes als Kohlenhydrate. Diese lassen sich in drei Gruppen unterteilen: Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide) und Mehrfachzucker (Polysaccharide).

Einfachzucker (Monosaccharide)

• Glukose
• Fruktose
• Galaktose

Zweifachzucker (Disaccharide)

• Laktose oder Milchzucker (besteht aus einem Glukose- und einem Galaktose-Molekül)
• Maltose oder Malzzucker (besteht aus zwei Glukose-Molekülen)
• Saccharose oder Haushaltszucker (besteht aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül)

Mehrfachzucker (Polysaccharide)

Vor allem in stärke- und ballaststoffreichen Lebensmitteln enthalten, etwa in Kartoffeln, Reis, Mais und Weizen.

Lebensmittelhersteller nutzen vor allem „freie Zucker“

In vielen Produkten sind vor allem Einfach- und Zweifachzucker zu finden, die als sogenannte freie Zucker zugesetzt werden. Die WHO schreibt dazu: „Der Begriff ‚freie Zucker‘ umfasst alle Monosaccharide und Disaccharide, die der Nahrung durch Lebensmittelhersteller, Köche oder Konsumenten hinzugefügt werden, sowie den natürlichen Zuckergehalt von Honig, Sirup und Fruchtsäften. Er schließt nicht Zucker ein, die in Obst oder Gemüse enthalten sind.“

Die Liste der Einfach- bzw. Zweifachzucker ist, wie man oben sehen kann, recht überschaubar. Unübersichtlicher wird es, wenn man sie um all jene Zuckerarten ergänzt, die von Lebensmittelherstellern verwendet werden. Manchmal handelt es sich lediglich um andere Bezeichnungen für Mono- oder Disaccharide – so ist Dextrose bzw. Traubenzucker nichts anderes als Glukose –, oft sind es allerdings auch Mischungen verschiedener Zucker oder Varianten, deren Name auf den Rohstoff oder die Herstellungsmethode zurückzuführen ist.

Arten von Zucker und ihre Namen

• Kokosblütenzucker: letztlich nichts anderes als Saccharose mit unterschiedlichen Anteilen an Fruktose und Glukose
• Malzextrakt bzw. Malzsirup: Besteht zu ca. 50 Prozent aus Maltose; hauptsächlich aus Gerste gewonnen, daher oft auch als Gerstenmalzextrakt bezeichnet
• Invertzucker bzw. Invertzuckersirup: ein mit einer speziellen Methode hergestelltes, zähflüssiges Fruktose-Glukose-Gemisch
• Ahornsirup: im Wesentlichen Saccharose; gewonnen aus dem Saft des Zuckerahorns, der dann eingekocht wird
• Agavendicksaft oder -sirup: besteht hauptsächlich aus Fruktose und wird aus Agaven gewonnen und eingedickt
• Apfeldicksaft oder Apfelsüße: stark konzentrierter Apfelsaft, der zu ca. 80 Prozent aus Zucker besteht
• Traubensüße: aus Trauben gewonnener Dicksaft, bestehend aus Wasser, Fruktose und Glukose
• Maltodextrin bzw. Dextrin: ein aus Stärke gewonnenes Kohlenhydratgemisch, das bspw. zum Verdicken von Lebensmitteln verwendet wird
• Rübenzucker: aus Zuckerrüben gewonnener Zucker; besteht aus Saccharose
• Fruchtzucker: ein anderer Begriff für Fruktose
• Honig: besteht größtenteils aus Fruktose und Glukose, ebenfalls enthalten sind relevante Mengen an Wasser und Mehrfachzucker sowie Dutzende weitere Inhaltsstoffe, etwa Enzyme
• Rohrohrzucker: aus Zuckerrohr hergestellt und nur einmal raffiniert
• Karamellsirup: entsteht durch Erhitzung von Haushaltszucker und Zufügen von Wasser
• Dattelsirup: aus Datteln gewonnener Dattelsaft wird erhitzt, bis ein Sirup entsteht
• Reissirup: aus Reismehl gewonnen; die Stärke wird mithilfe eines Enzyms in Zucker umgewandelt
• Maissirup: ein aus Maisstärke gewonnener Fruktose-Glukose-Sirup, auch als Isoglukose bekannt
• Isoglukose: aus Weizenstärke oder Mais gewonnener Zuckersirup
• Glukose-Fruktose-Sirup: Zucker-Gemisch, das einen höheren Anteil an Glukose aufweist
• Fruktose-Glukose-Sirup: Zucker-Gemisch, das einen höheren Anteil an Fruktose aufweist
• Glukosesirup: Bezeichnung für Glukose-Fruktose-Gemisch
• Raffinose: ein Dreifachzucker aus Fruktose, Galaktose und Glukose, der auch in Zuckerrüben oder in Zuckerrohr enthalten ist.
• Melasse: zähflüssiges Nebenprodukt bei der Herstellung von Zucker aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr; besteht zu großen Teilen aus Raffinose und Saccharose

Ohne Anspruch auf Vollständigkeit.

Einfache Regel zum Erkennen von Zucker in Lebensmitteln

Sich alle Namen für Zucker zu merken, ist kaum möglich, zumal auch neue hinzukommen oder erfunden werden. Eine simple Regel, um Inhaltsstoffe als Zucker zu enttarnen, ist: Endet er auf -ose, -sirup oder -süße, handelt es sich in den allermeisten Fällen um eine Zuckerart.

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Nicht alle Zuckerarten wirken sich gleich auf den Körper aus

Die Liste oben soll keineswegs suggerieren, dass Zucker gleich Zucker ist. Im Gegenteil: Die Varianten haben je nach Zusammensetzung mitunter eine unterschiedliche Wirkung auf den Körper. Und in einigen stecken auch weitere Inhaltsstoffe, die gesundheitlich eher negativ oder gar positiv sein können. In Honig etwa stecken wertvolle Enzyme, Antioxidantien, Mineralien etc.

Wichtig bei der Betrachtung von Zuckerarten ist auch, wie ggf. der Glukose-Fruktose-Anteil aussieht. Glukose „wird von den Muskelzellen, dem Gehirn und anderen Geweben direkt als Kraftstoff genutzt und kann in Muskeln oder in der Leber gespeichert werden“, schreibt Gary Taubes in seinem Buch „Der süße Tod“. Fruktose jedoch schaffe es nie bis in den Blutkreislauf, „sondern wird in der Leber verstoffwechselt“. Eine Ernährung mit einem hohen Fruktoseanteil kann unter anderem eine Fettleber begünstigen.

Wie auch immer man sich letztlich ernährt – ob mit viel Zucker, zuckerreduziert oder gar fast frei von freiem Zucker –, es kann hilfreich sein, die Namen zu kennen, hinter denen sich der süße Stoff verbirgt. Erst dann ist die Entscheidung wirklich bewusst.

Kennen Sie noch weitere Namen für Zucker, oder versuchen auch Sie, ohne Zucker zu leben? Schreiben Sie Nuno Alves an zuckerfrei@fitbook.de.