12. Dezember 2023, 20:20 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Zu Hause kulinarisch für Urlaubsfeeling sorgen – und damit noch etwas für die Gesundheit tun? Das geht mit einer mediterranen Ernährung. Diese Diät, wie sie für den Mittelmeerraum typisch ist, zählt zu den gesündesten Ernährungsformen. FITBOOK-Ernährungsexpertin Sophie Brünke erklärt, warum das so ist – und wie ein entsprechender Ernährungsplan aussehen könnte.
Zahlreiche Studien belegen ihre positive Wirkung auf die Gesundheit: Bei der sogenannten Mittelmeer-Diät handelt es sich nicht um eine Diät zum Abnehmen. Der Begriff beschreibt vielmehr gesunde Ernährungsformen aus dem Mittelmeerraum, deren gemeinsamer Nenner sich so beschreiben lässt: reich an pflanzlichen Lebensmitteln und ein hoher Anteil an gesunden Fettsäuren. Aber wie genau funktioniert eine mediterrane Ernährung?
Übersicht
Was steht bei der Mittelmeer-Diät auf dem Speiseplan?
Neben Obst und Gemüse werden in Ländern wie Spanien, Italien, Portugal oder Griechenland Nüsse, reichlich Olivenöl und fettiger Seefisch gegessen. Rotes Fleisch, verarbeitete Lebensmittel, Butter und Margarine werden hingegen auf ein Minimum reduziert. Auch die Menge an raffinierten Kohlenhydraten, etwa aus Weißbrot und Pasta, ist eingeschränkt.
Mittlerweile gibt es unzählige Versionen der mediterranen Ernährungsform, weshalb es schwierig ist, genau zu beschreiben, welche Lebensmittel man in welchen Mengen verzehren soll. Wenn man sich ansieht, wie die Mittelmeer-Diät in wissenschaftlichen Studien eingesetzt wird, ergeben sich folgende Anhaltspunkte:
Pro Tag
- Mindestens 3 Portionen Gemüse
- Mindestens 3 Portionen Obst
- 4 oder mehr Esslöffel Olivenöl
- Weniger als 12 Gramm Fett aus tierischen Lebensmitteln
Pro Woche
- 3 Portionen Fisch, z. B. Hering, Lachs oder Makrele
- Mindestens 90 Gramm Nüsse
- Maximal 2 Pasta-Gerichte
- Maximal ein zuckerhaltiges Getränk
- Moderater Rotweinkonsum bis zu maximal 7 Gläser
Auch interessant: Wein kann vor Diabetes Typ 2 schützen – unter bestimmten Bedingungen
Eine Abwandlung ist die grüne mediterrane Ernährung
Die grüne mediterrane Ernährung ähnelt der klassischen Mittelmeer-Diät, enthält jedoch einen noch größeren Anteil pflanzlicher Lebensmittel sowie grünen Tee und die Wasserpflanze Wolffia globosa, besser bekannt als „Wasserlinse“. Auf diese Weise liefert die grüne Diät eine höhere Menge an Polyphenolen, welche zu den sekundären Pflanzenstoffen gehören. Diese schützen den Körper als Antioxidantien vor freien Radikalen.
Ernährungsexpertin gibt praktische Tipps
„So gelingt Ihnen eine mediterrane Ernährung im Alltag!“
„„Um Ihre Ernährung mehr an die des Mittelmeerraums anzupassen, helfen ein paar einfache Tricks: Statt Butter greifen Sie zu einem Olivenöl zum Braten und Kochen. Deftiger Aufschnitt kann auch mal durch Antipasti ausgetauscht werden. Statt rotem Fleisch grillen Sie leckeren Fisch im Ofen und beim Würzen können Sie Salz einsparen, in dem Sie mehr frische Kräuter verwenden. Generell können Sie den Gemüseanteil Ihrer Mahlzeiten erhöhen und sich daran satt essen – Fleisch wird zur Beilage. Zu guter Letzt: Snacks sind natürlich auch erlaubt. Aber dann eben lieber eine Hand voll Nüsse, als Chips.““– Sophie Brünke, Redakteurin bei FITBOOK
Die Wirkung auf die Gesundheit
Eine mediterrane Ernährungsweise hat zahlreiche positive Einflüsse auf Körper und Geist. Die pflanzlichen Öle und Fisch liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren, die vor Entzündungen schützen. Insbesondere die Omega-3-Fettsäuren aus Fisch schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Zudem ist es förderlich, dass in der mediterranen Küche an Salz und Zucker gespart wird. Denn diese stehen im Zusammenhang mit Volkskrankheiten wie Adipositas, Diabetes Typ 2 sowie Hypertonie.
Ebenso für das Gehirn hat die Mittelmeer-Diät gesundheitliche Vorteile. Eine Studie aus 2023 zeigte, dass die Diät den Alterungsprozess des Gehirns verlangsamte (FITBOOK berichtete). Außerdem senkt sie das Risiko für Demenz und Alzheimer.
Auch mental kann eine mediterrane Ernährung einen entschleunigenden Effekt haben, da sie darauf abzielt, jedes Essen in Ruhe zu genießen. So ist die Mittelmeer-Diät nicht nur gesund und lecker, sondern fördernd auch die Wertschätzung des gemeinschaftlichen und genussvollen Essens.
Experten-Ranking Das sind die gesündesten Ernährungsformen 2023
Ausgewogen und nährstoffreich Von Medizinern gewählt! Die gesündeste Ernährungsform 2024
Aktueller Stand der Forschung Die positiven Wirkungen der mediterranen Ernährung auf die Gesundheit
Fazit
Lust auf eine kulinarische Reise ans Mittelmeer bekommen? Greifen Sie beim nächsten Einkauf beherzt bei buntem Gemüse und Obst, Fisch, Nüssen und Ölen zu. Und testen Sie sich einmal durch die geschmackliche Vielfalt von Kräutern – so wird die Ernährungsumstellung zum Genuss.
