14. März 2023, 13:42 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Immer stärker zeigt sich, dass die mediterrane Ernährung gefährlichen Krankheiten vorbeugt, die in der Bevölkerung verbreitet sind. Welche Studien zu diesem Gesamtbild beitragen, hat sich FITBOOK angesehen.

Diese Faktoren machen die mediterrane Ernährung so gesund

Durch Olivenöl und Fisch ist mediterrane Kost reich an gesunden Fettsäuren. Die in Gemüse, Obst und Nüssen reichlich enthaltenen Ballaststoffe wirken entzündungshemmend, binden Schwermetalle und andere toxische Stoffe, fördern eine gesunde Verdauung, stärken das Immunsystem und können auch beim Abnehmen helfen. Eine mediterrane Ernährung ist außerdem reich an sekundären Pflanzenstoffen: eine Nährstoffgruppe, die gegen Entzündungsprozesse und Zellschäden im Gehirn helfen soll. Grünes Gemüse und Beeren zählen zu den Lebensmitteln mit der höchsten Konzentration an sekundären Pflanzenstoffen.

Wenn Sie eine Ernährungsumstellung planen: Wie funktioniert eigentlich die Mittelmeer-Diät?

Die Mittelmeerdiät und ihre Schutzwirkung vor Demenz

Die Volkskrankheit Demenz beeinträchtigt das Leben von Millionen von Menschen und es gibt derzeit nur sehr begrenzte Möglichkeiten, die kognitive Erkrankung zu behandeln. Auch bezüglich des Demenzrisikos bringt sich die mediterrane Ernährung als effektive Strategie ins Spiel: So schützt eine Ernährung, die reich an Nüssen, Meeresfrüchten, Vollkornprodukten und Gemüse ist, offenbar sehr effektiv vor Demenz, wie eine in der Zeitschrift „BMC Medicine“ veröffentlichte Studie zeigt.¹ Forschende der Newcastle University hatten die Krankenakten und Lebensweisen von mehr als 60.000 Briten aus einer Online-Datenbank untersucht und Ernährungsanalysen durchgeführt. Maßstab war, wie sehr sie die mediterrane Ernährung eingehalten hatten. Es zeigte sich, dass es im Laufe eines Jahrzehnts 882 Fälle von Demenz gab. Jene, die eine strenge mediterrane Kost verfolgt hatten, hatten ein um 23 Prozent geringeres Demenzrisiko als die, die Ernährungsform nicht einhielten. Erstaunlich: Die Schutzwirkung dieser Diät gegen Demenz soll sogar unabhängig vom genetischen Demenzrisiko einer Person bestehen. Wer also sein Demenzrisiko verringern möchte, trifft mit der Mittelmeerdiät die richtige Wahl, folgern die Studienautoren. Was die Aussagekraft einschränkt: Man stützte sich nur auf Daten von weißer Menschen britischer oder irischer Abstammung.

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Schutz vor Alzheimer

Die Mittelmeerdiät als Schutzfaktor gegen Gedächtnisschwund: Ob die Einhaltung der mediterranen Ernährung die Alzheimer-Erkrankung verhindern kann (eine Form der Demenz), war Gegenstand einer Studie des Bonner Forschungszentrums für neurodegenerative Erkrankungen (DZNE) aus dem Jahr 2021. Ergebnis: Die Mittelmeerdiät stört den Aufbau der Proteine Amyloid und Tau in Plaque – wichtige Marker von Alzheimer. Die Studie wurden im Magazin „Neurology“ veröffentlicht.²

Schutz vor Depressionen

Wer den Fokus auf pflanzliche Kost legt und selten zu industriell verarbeiteten Lebensmittel greift, ist seltener depressiv verstimmt. Zu diesem Ergebnis kamen 2018 Forschende des University College of London nach der Auswertung von 41 Beobachtungsstudien.³ Zu dieser Ernährungsform darf zweifelsohne die Mittelmeerdiät gezählt werden. Die gesunden Ballaststoffe dieser Kost sollen eine positive Wirkung auf Entzündungsprozesse im Gehirn haben, welche für kognitive Erkrankungen ursächlich sind. Die Studie wurde in der Fachzeitschrift „Molecular Psychiatry“ veröffentlicht. Depressionen verursachen in den Industrieländern erhebliche gesellschaftlichen Kosten.

Wirkung auf die Zusammensetzung des Mikrobioms

Nicht nur der Geist, auch der Körper profitiert von der mediterranen Ernährung. Das wiesen irische Forscher nach, indem sie das Mikrobiom älterer Menschen aus fünf europäischen Ländern vor und nach der Umstellung auf die mediterrane Ernährung untersuchten. Nach der Ernährungsumstellung erhöhte sich der Anteil von Darmbakterien, die entzündungshemmende Eigenschaften haben und das Einsetzen von Gebrechlichkeit verzögern, FITBOOK berichtete.

Schutz vor arteriellen Verschlusskrankheiten

Die Mittelmeerdiät schützt vor gefährliche Gefäßerkrankungen, zu diesem Ergebnis kam 2014 eine große Studie der Universidad de Navarra.⁴ Die Probanden waren Typ-2-Diabetiker oder hatten ein erhöhtes Risiko für Gefäß- oder koronare Herzerkrankungen, litten aber nicht daran. Für die Studie ernährten sich alle mediterran, Untergruppen sollten jedoch zusätzlich Olivenöl oder Nüsse zu sich nehmen. Ergebnis: Das Risiko, eine periphere arterielle Verschlusskrankheit (kurz PAVK) oder Schaufensterkrankheit zu entwickeln, war deutlich niedriger in der Olivenöl- und der Nussgruppe. PAVK kann ein Vorbote für Herzinfarkt und Schlaganfall sein.

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So profitiert das Herz

Die Deutsche Herzstiftung rät für die Unterstützung der Herzgesundheit zur traditionell mediterranen Kost, da diese auch insbesondere Salz weitgehend meide und stattdessen eher auf Kräuter setzt. Jeder weiß inzwischen um die Bedenklichkeit eines hohen Salzkonsums. Es bindet Wasser im Körper, wodurch sich die Blutgefäße verengen. Der Blutdruck steigt und damit das Risiko für einen Herzinfarkt oder Schlaganfall. FITBOOK berichtete und nennt weitere Schritte, mit denen man die Herzgesundheit signifikant bewahren kann.

Mittelmeerdiät senkt das Cholesterin im Blut

Die Mittelmeerdiät wirkt sich positiv auf den Cholesterinspiegel aus, wie eine Studie der Universität Paris-Saclay aus 2019 mit gesunden übergewichtigen und adipösen Probanden zeigt.⁵ Ein Teil ernährte sich acht Wochen nach der Mittelmeerdiät, der andere wie zuvor. Bereits nach vier Wochen stellte man fest, dass der Cholesterinspiegel der Probanden, die sich mediterran ernährten, niedriger war als der der Übrigen. Je strikter die mediterrane Ernährung eingehalten wurde, desto geringer war die Menge an Cholesterin im Blut.

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Mediterrane Ernährung senkt das Sterberisiko bei Übergewicht

Schwedische Forschende haben rund 79.000 Probanden über einen Zeitraum von 20 Jahren hinweg beobachtet und festgestellt, dass die Ernährung einen größeren Einfluss auf die körperliche Gesundheit hat, als Übergewicht. So wurde nachgewiesen, dass Teilnehmende, die laut Body-Mass-Index übergewichtig waren und sich mediterran ernährten, das geringste Sterberisiko hatten. Das Forscherteam vermutet, dass die Entzündungswerte, die bei Menschen mit Übergewicht häufig höher sind, durch die Nährstoffe und Antioxidantien der mediterranen Ernährung gesenkt werden. FITBOOK berichtete.

Mittelmeerdiät besonders leicht durchzuhalten

Im Mittelmeerraum wird traditionell gern mit Genuss und langsam gegessen. Wer so abnehmen möchte, sollte also nicht nur seine Ernährung umstellen, sondern auch lernen, sich Zeit für das Essen zu nehmen und jeden Bissen zu genießen. So setzt bei mediterraner Ernährung das Sättigungsgefühl schneller ein und man nimmt automatisch weniger Kalorien zu sich.

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Eine US-Zeitschrift krönte die mediterrane Ernährung 2018 zur „besten“ Diät. Abnehmwilligen falle es mit ihr besonders leicht, durchzuhalten – im Vergleich zu Diäten, bei denen viel Verzicht geübt werden müsse, hieß es.⁶

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Quellen

• 1. Mediterranean diet associated with decreased risk of dementia. Newcastle University 2023.
• 2. Ballarini T., van Lent D., Brunner J. et al. (2021): Mediterranean Diet, Alzheimer Disease Biomarkers, and Brain Atrophy in Old Age. Neurology.
• 3. Lasalle C., Batty G.D., Jacka F. et al. (2018) Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Molecular Psychiatry.
• 4. Martínez-González M., Salas-Salvadó J., Estruch R. et al. (2015): Benefits of the Mediterranean Diet: Insights From the PREDIMED Study. Progress in Cardiovascular Diseases
• 5. Meslier V., Laiola M., Roager H.M. et al. (2019): (Mediterranean diet intervention in overweight and obese subjects lowers plasma cholesterol and causes changes in the gut microbiome and metabolome independently of energy intake. BMJ Journals.
• 6. U.S. News Reveals Best Diets Rankings for 2018. U.S. News (aufgerufen am 14.03.2023)