
20. Februar 2025, 11:16 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der rosafarbene Lachs ist der beliebteste Speisefisch der Deutschen. Weit abgeschlagen im Ranking dümpelt die Makrele herum. Völlig zu Unrecht – meint unser Ernährungsexperte. Und hat FITBOOK erklärt, was die Makrele zu einem der gesündesten Speisefische überhaupt macht.
Die Makrele gehört zu den fetten Meeresfischen. Der Münchner Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm erklärt FITBOOK-Redakteur Martin Lewicki, warum die Makrele genau deshalb so besonders gesund ist. Kleiner Spoiler: es liegt nicht nur an den reichlich enthaltenen Omega-3-Fettsäuren.
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Übersicht
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Wenn hierzulande Fisch auf den Teller kommt, ist es meistens Lachs. Laut dem deutschen Fisch-Informationszentrum macht er fast 20 Prozent des Fischkonsums in Deutschland aus. Es folgen Alaska-Seelachs, Thunfisch, Boniten, Hering und Garnelen – weit abgeschlagen folgt die Makrele.1

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Was macht die Makrele so gesund?
Aus gesundheitlicher Sicht werde der 30 bis 50 Zentimeter lange Schwarmfisch völlig zu Unrecht verschmäht, meint Ernährungswissenschaftler Prof. Dr. Nicolai Worm: „Die Makrele gehört zu den fetten Meeresfischen, hat also viel von den gesunden Omega-3-Fettsäuren. Das Eiweiß ist hochwertig und sie enthält extrem viel Vitamin D sowie diverse andere Vitamine und Mineralstoffe.“ Besonders hoch ist etwa ihr Vitamin-A-Gehalt: wichtig für gesunde Augen, Haut und Schleimhäute. Außerdem ist die Makrele mit rund 20 Prozent Eiweißanteil eine hervorragende Proteinquelle, was sie für Sportler besonders interessant macht.
Laut Prof. Worm sind Makrele, Wildlachs und Hering die Omega-3-reichsten Fische überhaupt. Beim Lachs komme es vorrangig auf das „Wild“ an. Denn gezüchteter Lachs werde oft mit minderwertigem Getreidefutter ernährt und enthalte nicht so viele Omega-3-Fettsäuren wie Lachs aus wilden Gewässern.
Allerdings schwanke auch der Anteil der Omega-3-Fettsäuren bei der Makrele sehr stark. Je nach Jahreszeit könne die Makrele zwischen drei und 30 Prozent Fettanteil haben. Am fettesten sei sie im Herbst, wenn sie sich auf das Überwintern in tiefen Gewässern vorbereitet hat – am magersten im Frühsommer direkt nach dem Laichen.
Woran merkt man, ob eine Makrele fett ist?
Beim ganzen Fisch merke man es am prallen Volumen der etwa 30 bis 50 Zentimeter großen Exemplare. Vor allem schmecke man es auch. Prof. Worm: „Sie schmeckt öliger, fettiger. Man merkt den Unterschied in der Konsistenz wie beispielsweise zwischen fettarmem und fettreichem Quark.“ Beim verarbeiteten Fisch, wie aus der Konserve, sei es schwierig, den Unterschied festzustellen.

Wie oft Fisch auf den Tisch?
„Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt ein bis zwei Portionen Fisch pro Woche. Am besten einmal fettreichen Fische wie Lachs, Makrele und Hering aufgrund der Omega-3-Fettsäuren und einmal Seefisch wie Kabeljau oder Seelachs, um zur Jodversorgung beizutragen. Und das ist dringend notwendig: Laut den Ergebnissen des Jodmonitorings weisen 32 Prozent der Erwachsenen und 44 Prozent der Kinder und Jugendlichen in Deutschland ein erhöhtes Risiko für eine Jodunterversorgung auf! Deswegen achten Sie in der eigenen Küche auch darauf, jodiertes Speisesalz zu verwenden.“
Ist die fette Makrele nicht eine Kalorienbombe?
Auf den ersten Blick macht der hohe Fettanteil die Makrele kalorienreich. In gegrillter Form z. B. macht Fett immerhin 18 Prozent aus – je nach Zubereitungsform kann das natürlich variieren.2 Dem Ernährungsexperten zufolge müsse man aber etwas ganz Entscheidendes beachten. Wichtig sei bei der Kaloriendiskussion, dass „ein fettes aber auch so proteinreiches Lebensmittel wie eben eine Makrele länger satt hält und damit eventuell dazu beiträgt, dass man am Ende des Tages weniger Kalorien zu sich genommen hat“. Man dürfe eben nicht Kalorien nur als Kalorien betrachten, ohne gleichzeitig die Sättigungswirkung zu beurteilen. Fette Lebensmittel sättigen besser und tragen dazu bei, dass man insgesamt weniger isst.
Wie isst man die Makrele am besten?
Prof. Worm bevorzugt stets frische Lebensmittel und isst häufig die „Steckerlfisch“-Makrele – aufgespießt und am Stab gegrillt. Bei verpackten Lebensmitteln wisse man eben nicht, welche Partikel ins Essen abgegeben werden – egal ob bei Plastikverpackungen oder Konserven aus Aluminium. Natürlich lassen sich Verpackungen nicht immer vermeiden, aber generell sollte man frischen und unverpackten Lebensmitteln den Vorzug geben – auch beim Fisch.
Worauf sollte man beim Kauf achten?
Wie bei allen Meeresfischen und -früchten sollte man auch beim Kauf der Makrele auf nachhaltige Fischerei achten. Besonders hilfreich ist das MSC-Siegel des Marine Stewardship Council. Dieses wird nur vergeben, wenn der Bestand des jeweiligen Fisches in einem guten Zustand ist, die Auswirkungen der Fischerei auf das Ökosystem nicht zu groß sind und auf Bestandsschwankungen angemessen reagiert wird. Nur wenn eine Fischerei diese Kriterien in einem intensiven Prüfverfahren bewiesen hat, wird sie MSC-zertifiziert.
So haben beispielsweise nordostatlantische Makrelenfischer aus Irland, Dänemark, Schweden, Großbritannien, den Niederlanden sowie Norwegen, Island und den Färöer Inseln das blaue MSC-Siegel für nachhaltige Fischerei Anfang 2019 verloren. „Laut aktueller Daten des Internationalen Rates für Meeresforschung (ICES) ist der Makrelenbestand im Nordostatlantik unter seine nachhaltige Mindestbestandsgröße gefallen“, begründet der MSC seine Entscheidung.3

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Was, wenn ich keinen Seefisch mag?
Für alle, die keinen Seefisch mögen oder nicht regelmäßig essen, ist es aus Sicht des Experten empfehlenswert, langkettige, ungesättigte Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl- oder Algenöl-Präparaten einzunehmen. Mindestens ein Gramm Eicosapentaen- und Decosahexaensäure (EPA + DHA) sollten es sein.