6. Oktober 2020, 6:08 Uhr | Lesezeit: 11 Minuten
Low Carb ist eine Ernährungsweise fast ohne Kohlenhydrate. Unsere Autorin wagt den Selbstversuch in drei Phasen: No Carb, Low Carb und zurück zur Ernährung mit Kohlenhydraten. Für FITBOOK schreibt sie auf, wie es ihr damit geht und wie ihr Körper auf die Ernährungsumstellungen reagiert. Im zweiten Teil erzählt sie von ihren Erfahrungen mit einer kohlenhydratarmen Ernährung. Die gefällt ihr fast komplett gut.
Haut besser, Beine schlanker – ich starte in den zweiten Teil meines Low-Carb-Selbstversuchs mit körperlich zufriedenstellenden Ergebnissen. Nachdem ich zwei Wochen ganz (beziehungsweise fast ganz) auf Kohlenhydrate verzichtet habe, wird diese Phase des Experiments bestimmt einfacher. Denn nach zwei entbehrungsreichen, ziemlich einschränkenden No-Carb-Wochen, in denen mich überfettet fühlte, starte ich jetzt mit Low Carb. Eine sich für mich viel natürlicher anfühlende Ernährung. Ich darf jetzt wieder mehr Dinge essen, die ich essen will und in Teil 1 des Low-Carb-Experiments vermisst habe. Carbs dürfen wieder auf den Teller – wenn auch minimal. Allen voran Obst und eine größere Auswahl an Gemüse.
Inhaltsverzeichnis
Was bedeutet Low Carb?
Bevor ich aber loslege, werfe ich noch einmal einen Blick in die Definitionen von Low Carb. Wie beim No Carb sind auch hier die Vorstellungen unterschiedlich. Die Seite „Diet Doctor“ unterscheidet Low Carb zum Beispiel so: eine ketogene Low-Carb-Ernährung beinhaltet bis zu 20 Gramm Kohlenhydrate pro Tag. 20 bis 50 Gramm beschreiben die Autoren als gemäßigt low carb, und ein eher großzügigerer Ansatz ist eine Ernährung mit 50 bis 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag. Ich will mich auf keine davon festlegen und werde die nächsten zwei Wochen wild durchmixen zwischen allen drei Levels, low carb und damit unter 100 Gramm Kohlenhydraten pro Tag will ich aber immer bleiben. Mein Fokus bei der Nahrungsmittelauswahl liegt vor allem auf dem weitgehenden Verzicht auf Weißmehl und anderen stärkehaltigen Lebensmitteln wie Nudeln, Pizza, Kartoffeln und so weiter, genauso wie von Industriezucker in Form von Schokolade, Eis, Kuchen und ihren, von mir heiß geliebten, Süßkram-Verwandten. Kurzum, viel von dem, was mir Spaß macht, bleibt weiter von meinem Teller verbannt.
Mehr Infos zu Kohlenhydraten und ihrer Zählweise, genauso wie der gelebten No-Carb-Diät, lesen Sie im ersten Teil meines Diät-Experiments: »2 Wochen (fast) ohne Kohlenhydrate – ich bin fit, aber …
Was darf also jetzt auf meinen Teller? Alle möglichen Gemüse- und Salat-Varianten, weiterhin viel Fisch, Fleisch und Milchprodukte. Ein kohlenhydrathaltiges Stück Obst, das ich nicht mehr missen möchte, ist die Banane. Die kommt bei 100 Gramm auf 20 Gramm Kohlenhydrate, was ich nach meinen No-Carb-Wochen extrem viel finde. Vor diesem Diät-Experiment waren Bananen fast fester Bestandteil meines Dessert-Rituals am Abend und ich möchte sie unbedingt zurück auf meinen Speiseplan schreiben (auch wenn ich weiß, dass ich Bananen in Maßen essen sollte). Ein Grund mehr, die Carbs über den Tag verteilt so gering wie möglich zu halten.
Ein anderes Lebensmittel, das ich in den vergangenen Wochen vermisste und jetzt wieder minimal ausprobieren werde, ist Vollkornbrot. Und zwar mit Kohlenhydratbomben wie Hafervollkornflocken, Weizendinkel, Roggen und Kürbiskernen darin. Das aber nur als Test zwischendrin, nicht täglich. Ein Grund für das Experiment ist meine Vermutung, dass meine Beine, vor allem die Unterschenkel, etwas gegen Weißmehl, Gluten oder generell Kohlenhydrate haben. Das glaube ich, weil sie sich immer dicker und angespannt anfühlen, wenn ich viel davon gegessen habe. Ich bin aber noch immer nicht sicher, was genau es ist, das sie anschwellen lässt, deshalb dieser Körner-Test.
Zwei Wochen Low Carb: Was auf meinem Speiseplan steht
- Fleisch: Huhn, Schinken, Lamm, Rind, Schwein
- Fisch und Meeresfrüchte: Lachs, Thunfisch, Oktopus, Dorade, Stockfisch, Surimi, Sardinen
- Eier
- Gemüse und Salat: Tomaten, Avocados, Spinat, Champignons, Basilikum, grüne Bohnen, Romana-Salat, Pimientos, Zwiebeln, Brokkoli, Karotten
- Nüsse: Walnüsse, Mandeln, Makadamia, Cashewkerne (alle minimal)
- Käse: Ziegenkäse, Emmentaler, Mozzarella, Camembert
- andere Milchprodukte: Sahne, Quark, Butter, Sour Cream, Mascarpone, Milch
- Kaffee
- Süßkartoffel (minimal)
- Obst: Banane, Feigen, Blaubeeren, Erdbeeren, Orangen
- Vollkornbrot (minimal)
Der Pastel-de-Nata-Zwischenfall
An Tag sieben fällt mir auf, dass ich mein Diät-Experiment nicht gut geplant habe: Heute ist mein Geburtstag – und dazu gehört für mich Kuchen. Ich starte den Tag mit einer kleinen Diskussion in meinem Kopf, wäge ab, ob ich irgendwie nicht doch, vielleicht, nur ein bisschen… Dazwischen platzt eine Freundin, die mir ein Pastel de Nata (das typisch portugiesische Blätterteigstück mit Puddingfüllung) mit einer Kerze darin vor die Nase stellt. Der Geburtstags- und Zuckerliebende Teil meines Gehirns gewinnt. Heute ist eine Ausnahme. Und das Minitörtchen ist ja auch so klein. Ich esse es und liebe es – und kann gar nicht fassen, wie gut es schmeckt. Und wie ausgesprochen süß es ist.
Ein paar Tage später schaue ich nach, wie diätvernichtend ich mich hier wirklich verhalten habe. Ganz so schlimm war es dann doch nicht: Ein Pastel de Nata wiegt um die 70 Gramm – es gibt hier viele Meinungen und viele verschiedene Angaben. Das gleiche gilt für die Nährwert-Tabelle. Eine Möglichkeit (von FDDB): Auf 100 Gramm gerechnet hat das Puddingtörtchen 40,7 Gramm Kohlenhydrate, davon 24 Gramm Zucker. Das würde bedeuten, dass ich bei einem 70-Gramm-Törtchen 28,5 Gramm Carbs, davon 16,8 Gramm Zucker zu mir genommen habe. Und nicht einmal das: Ich habe fast die Hälfte des Minitörtchens an meinen Freund abgegeben. Das ist für die Low-Carb-Diät, wie ich finde, noch verzeihlich. Ab jetzt gibt es weiter keinen Zucker und an diesem Tag auch kaum noch Kohlenhydrate, dafür aber umso mehr Dorade und Oktopus zum Abendessen.
Am achten Tag merke ich meinen kleinen Ausflug ins Zuckerland. Ich will mehr. Kuchen. Schokolade. Eis. Ich will Zucker. Und davon am besten ganz viel. Und die Zuckersehnsucht bleibt. Tagelang. Ich glaube in den Beinen merke ich den Zucker auch. Zumindest waren die in den beiden Tagen vor dem Zucker-Fauxpas wieder gefühlt deutlich schlanker. Jetzt scheinen sie wieder ein bisschen angeschwollen zu sein.
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Körpergefühl gut, Salz schlecht
Das ändert sich dann am nächsten Tag. Meine Unterschenkel sind deutlich schmaler. Und auch insgesamt habe ich merklich abgenommen. Das stimmt aber nur teilweise. Wieder einmal messe ich meine Beine nach – und bin wirklich überrascht: Meine Unterschenkel sind gleich geblieben, obwohl sie sich so anders anfühlen. Dafür haben aber meine Oberschenkel seit der letzten Messung vor neun Tagen gut zwei Zentimeter abgenommen. Und nicht nur meine Beine merken die Diät: Mein gesamtes Wohlbefinden ist besser. Ich fühle mich ausgeglichen, richtig gesund und fit. Diese Diät fühlt sich genau richtig für mich an. Und auch meine Haut bestätigt das.
Das gesunde Gefühl bleibt, mit einer Ausnahme: Am Abend des neunten Tages hatte ich zu viel Salz und merke das nicht nur im Magen, sondern am nächsten Tag auch am ganzen Körper. Ich wache mit komischer Laune und angeschwollenem Gesicht, Beinen und Fingern auf. An Salz an Anschwellgrund hatte ich bisher nicht gedacht, heute ist es aber klar. Der zehnte Tag wird entsprechend salzarm und nach ein paar Stunden verschwinden auch die Schwellungen. Dank eines Abendessens aus jeder Menge frischem Fisch, Salat und Brokkoli gehe ich glücklich und mit einem superguten, gesunden Körpergefühl ins Bett.
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Böser, böser Zucker
Am elften Tag sind die Schwellungen weg, mein Körper fühlt sich sehr gesund an, meine Haut ist weiterhin super. Nur stimmungsmäßig ist es so mittelprächtig, langsam habe ich dieses Diät-Experiment etwas satt. Ich habe keine Lust mehr, mich zu regulieren und will einfach mal wieder essen, was ich möchte. Streng auf mein Essen gucken und mir dies, das und jenes verbieten, passt mir heute überhaupt nicht. Ich habe Lust auf Kuchen und darf nicht zugreifen. Das finde ich einfach nur doof. Es ist also kein Wunder, was am Abend passiert.
Ich esse im Kreise von Freunden und Bekannten und bekomme allerlei Leckereien vorgesetzt, bei denen ich auch hin und wieder „nein” sagen muss (Verdammt, die Blätterteig-Dinger sahen wahnsinnig lecker aus!). Und dann kommt der Nachtisch: ein kleines Glas mit einer Art süßem Cheesecake-Dessert darin. Da steht es vor mir. Einer nach dem anderen taucht den Löffel in sein Glas. „Mmmmhh” und „Ohhh” um mich herum. Verdammt! Nur einmal probieren – und schon ist es um mich geschehen. Das ist einfach zu gut. Und unfassbar süß, möchte ich sagen. Für vielleicht eine Stunde fühle ich mich aufgeputscht und fröhlich aufgeregt, dann trifft mich die Müdigkeitskeule. Zucker und zwei Gläser Weißwein machen mich fertig. Ich muss schlafen gehen. Mit schlechtem Gewissen und fröhlichem Magen gehe ich an diesem Tag ins Bett.
Die Müdigkeit hält sich noch am nächsten Tag, mein Körper braucht heute viel Ruhe. Trotzdem fühle ich mich geistig ziemlich gut. Den ganzen Tag über habe ich gute Laune, kann mich gut konzentrieren. Ich habe nur wenig Hunger, am Abend dann aber doch. Ich freue mich über frischen Lachs, Pimientos und Salat. Nach meinem zweiten Zucker-Fauxpas will ich den Rest des Experiments wieder nah am No-Carb-Level gestalten, als Ausgleich sozusagen.
Ich will jetzt wieder essen, was ich will
Der vorletzte und letzte Tag verlaufen körperlich ähnlich unspektakulär: Ich fühle mich weiterhin fit, bin zufrieden mit meinem Essen aus der normalen Eier-Tomaten-Pilze-Serrano-Käse-Routine am Morgen und Fisch zum Mittag und Abendessen, abwechselnd mit Gemüse und Salat. Und Nachtisch aus Bananen und wahlweise Sahne oder (und ja, das wird mir zum Verhängnis werden) Mascarpone. Die Haut ist jetzt minimal schlechter und insgesamt fühle ich mich ein klein wenig müder und wieder aufgeblasener. Ich entscheide, an diesem und auch am letzten Diät-Tag Salz komplett wegzulassen.
Besonders am letzten Tag des Experiments wächst meine Vorfreude (und Ungeduld). Denn morgen geht es los mit dem Test all des ungesunden Zeugs, das ich mir einen Monat lang verboten habe. Darauf warte ich sehnlichst. Ich glaube aber, weniger wegen der Dinge selbst – eigentlich fehlen mir weder Pizza, noch Pasta, noch irgendwas anderes stärke- oder weißmehlhaltiges. Ich vermisse vor allem das Gefühl, einfach das zu essen, was ich will. Denn auch vor diesem No- und dann Low-Carb-Monat habe ich mich einigermaßen kohlenhydratarm und vor allem gesund ernährt. Ich esse normalerweise wonach mir ist und was mein Körper will – und fahre damit ziemlich gut. Die größte Herausforderung dieses ganzen Experiments ist definitiv das Nichtdürfen. Ich kann es nicht leiden, mir Dinge zu verbieten. Entsprechend war das ein guter Test, aber es ist dann auch gut, wenn er vorbei ist.
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Das Messergebnis
Nach zwei Wochen habe ich, wie schon beim ersten Teil, alle möglichen Körperpartien nachgemessen und mich auf die Waage gestellt. Und wie schon bei Teil 1 habe ich ein überraschendes Ergebnis bekommen. Zum Gewicht: Ich habe noch einmal knapp eineinhalb Kilos verloren. Zu den Messungen: Meine Unterschenkel sind exakt gleich geblieben, obwohl ich hier immer wieder Schwankungen gespürt habe. Da sie aber im Vergleich zum ersten Tag des ersten Teils noch immer einen Zentimeter weniger messen, fühle ich mich bestärkt in der Annahme, dass es die Weißmehl- und Stärkeprodukte sind, die hier Einfluss nehmen. Das teste ich dann genauer in Teil 3. Zu meiner Freude haben dafür die Oberschenkel noch mal einen Zentimeter verloren, sind jetzt also zwei Zentimeter schlanker als am Anfang vor vier Wochen. Mein Po hat sogar gleich zwei Zentimeter verloren in diesen zwei Wochen.
So viel zum eher freudigen Ergebnis, jetzt zum mich nervenden: Ich habe mich entweder zwei Mal extrem vermessen oder – und das ist leider realistischer – ich habe wirklich drei Zentimeter an der Taille zugenommen. Intuitiv weiß ich: das ist die Mascarpone. War eben eine blöde Idee. Sowas kalorienhaltiges esse ich sonst nicht und schon gar nicht mehrere Tage in Folge. Eigentlich klar, dass ich davon zunehme. Das Messergebnis zeigt mir aber auch mehr als alles andere, dass es für mich am besten funktioniert, wenn ich intuitiv und bewusst esse und nicht versuche, mir was zu verbieten und mich dann an anderer Stelle selbst austrickse. Also weg mit der Kalorienbombe und jetzt wirklich wieder zu meiner ganz normalen Ernährung.
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Selbstversuch, Teil 3 »2 Wochen Kohlenhydrate satt – ich bin aufgebläht und müde
Selbstversuch, Teil 1 »2 Wochen (fast) ohne Kohlenhydrate – ich bin fit, aber …
Setzen angeblich an Sollte man ab 18 Uhr keine Kohlenhydrate mehr essen?
Mein Low-Carb-Fazit
Absolut positiv. Wenige, gesunde Kohlenhydrate in einer fett- und proteinreichen Ernährung fühlen sich für mich richtig gut an. Mein Körper ist ingesamt gesund und fit und dank des weitgehenden Zuckerverzichts ist meine Haut richtig gut. Was das Anschwellen meiner Unterschenkel angeht, habe ich bisher diese Erkenntnisse: Zucker, Salz und Vollkornbrot (hier werde ich in Zukunft noch genauer testen, welche Körner es sind oder ob es doch Gluten an sich ist) haben alle diesen Effekt. Ich sollte sie also wenn dann nur in geringen Maßen essen. Jetzt bin ich gespannt auf den dritten Teil: Den Test mit Weißmehl- und Stärkebomben wie Pizza, Pasta und Co.
