5. Februar 2021, 17:25 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Einige Lebensmittel entfalten ihre volle Nährstoff-Power erst in gewissen Kombinationen. Praktisch: Was als als Duo gut schmeckt, ist oft auch gesund. FITBOOK verrät fünf perfekte Food-Synergien.
Tomate und Avocado, Wild und Preiselbeeren – Kombinationen, die wie Topf und Deckel zusammenpassen und köstlicher nicht sein könnten. Zufall? Oder weiß der Körper intuitiv, was gesund ist? Tatsächlich ergänzen sich die Nährstoffe einiger Lebensmittel-Paare ideal. FITBOOK zeigt, welche Lebensmittel Sie bevorzugt kombinieren können.
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Lebensmittel clever kombinieren – diese Paare liefern Nährstoffe satt
Steak und Preiselbeeren
Dass zu rotem Fleisch oder auch Wildgerichten oft Preiselbeeren gereicht werden, hat nicht nur geschmackliche Gründe. Das ist den roten Beeren enthaltene Vitamin C sorgt nämlich dafür, dass das wertvolle Eisen aus dem Fleisch besser vom Körper aufgenommen wird. Generell gilt besonders für Veggies: Eisenhaltige, pflanzliche Lebensmittel, wie beispielsweise Hülsenfrüche, immer mit etwas Vitamin-C-Haltigem wie einem großen Spritzer Zitrone verfeinern. Diese Erkenntnis gehört – was Food Synergien betrifft – zum „alten Eisen“. So hat die die Medizinische Universität Kansans bereits in einer Studie von 1980 bestätigt: Eisen und Vitamin C sind einfach ein Traumpaar. Übrigens: Das gerne nicht nur zu Wild getrunkene Glas Rotwein hemmt wiederum die Eisenaufnahme. Darüber hinaus gibt es weitere Lebensmittel, die die Eisenaufnahme im Körper hemmen. Lebensmittel kombinieren
Porridge mit Blaubeeren
Kommen wir zur Kraft der Beeren: Ein mit Blau- und/oder Himbeeren garnierter Haferbrei sieht nicht nur gleich viel appetitlicher aus, geschweige denn schmeckt viel besser… die Kombi beugt obendrein Entzündungen in den Arterien vor. Eine Studie der Tufts University Boston ergab, dass Hafer – wenn er zusammen mit Vitamin C verputzt wird – die dafür verantwortliche LDL-Oxidation verhindern kann. Beeren sind bekanntermaßen reich an Vitamin C. Zu guter Letzt enthält Hafer viel Protein und sättigende Ballaststoffe, was Porridge mit Früchten zum Frühstück macht, das lange satt macht. Perfekt, zugreifen!
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Kümmel und Kohl
Oma wusste natürlich darüber Bescheid, heute ist es unter anderem das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE), das uns an diesen alten „Trick“ erinnert. Alle Kohlsorten sind reich an den Vitaminen C, A, B, E und K, enthalten Calcium, Magnesium und Eisen. Die sekundären Pflanzenstoffe wirken zudem blutreinigend und entzündungshemmend. Problematisch ist nur, dass das ballaststoffreiche Gemüse nicht gerade leicht verdaulich ist und mitunter heftige Blähungen verursacht. Abhilfe schaffen Kümmel- oder auch Fenchelsamen, die einfach mitgekocht werden. Die in den Samen enthaltenden ätherischen Öle regen die Magensaftproduktion an und wirkenden zudem entkrampfend. Die Folge: Eine entspannte Verdauung und jede Menge wertvolle Nährstoffe.
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Apfel und dunkle Weintrauben
Mit dieser Kombination tun Sie etwas für Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit! Äpfel enthalten besonders viel von dem sekundären Pflanzenstoff Quercetin, dunkle Weintrauben besonders viel Catechin. Bei beiden Flavonoide handelt es sich um sekundäre Pflanzenstoffe mit entzündungshemmenden Eigenschaften: Sie können das Risiko herabsetzen, dass Blutblättchen verklumpen und helfen somit, vor Herzinfarkten zu schützen. Zu diesem Ergebnis kam auch eine Untersuchung der Universität La Sapienza in Rom. Besagte Flavonoide kommen übrigens auch in Zwiebeln und grünem Tee vor. Diese Kombination ist allerdings weniger schmackhaft.
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Kurkuma und schwarzer Pfeffer
Welche bemerkenswerten gesundheitsfördernden Eigenschaften Kurkuma (auch Gelbwurzel genannt) mit sich bringt, wurde bereits in zahlreichen Studien hinreichend belegt. So ist unter anderem einem wissenschaftlichen Papier der Uniklinik Freiburg zu entnehmen, dass der regelmäßige Genuss der in Indien beheimateten Pflanze Alterungsprozesse verlangsamen, Magen-Darm-Erkrankungen lindern, Entzündungen im Körper stoppen und sogar vor Krebs schützen kann. Die Wirkung der in der Wurzel enthaltenen Kurkuminoide lässt sich sogar noch verstärken, indem man Kurkuma mit schwarzem Pfeffer kombiniert. Dessen Inhaltsstoff Piperin erhöhe die Resorption des Kurmuma-Wirkstoffs um das 2000-Fache, denn: Kurkumin ist fettlöslich und kann vom Verdauungsapparat nur sehr schlecht aufgenommen werden. In der Küche lässt sich die Gelbwurzel im Prinzip wie Ingwer einsetzen; hervorragend macht sie sich beispielsweise im Trend-Getränk „Goldene Milch“: Dazu erhitzt mal 1 EL Kurkumapulver, je 1 Prise Pfeffer und Zimt und frischen Ingwer mit 350ml Kokos- oder Mandelmilch. Köstlich!
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Tomate und Avocado
Es mag Zufall sein, dass Tomate und Avocado ausgesprochen gut zusammen schmecken. Aber einer, der sich positiv auf die Gesundheit auswirkt. Die gesunden Fette in der Avocado sorgen dafür, dass der in der Tomate vorkommende, krebshemmende Stoff Lycopin noch besser vom Körper aufgenommen wird. Und zwar um das Vierfache, wie diese Untersuchung der Ohio State University ergab. Das macht sogar Salsa – sofern sie zusammen mit Guacamole schnabuliert wird – zu einem vergleichsweise gesunden Snack.
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Grillfleisch mit Rosmarin und schwarzem Pfeffer
So herrlich es duftet und so lecker das Ergebnis auch schmeckt – sobald Fleisch über offener Flamme gegrillt wird, entwickeln sich krebserregende Stoffe, sogenannte heterozyklische aromatische Amine (HCAs). Diese lassen sich mit frischen Kräutern und schwarzem Pfeffer regelrecht „ausknipsen“, wie Forscher der Kansas State University herausgefunden haben. Und zwar mit genauen Angaben: So vermöge ein Gramm schwarzer Pfeffer pro 100 Gramm Rindfleisch in Kombination mit Thymian, Oregano, Basilikum, Salbei oder Rosmarin, die HCA-Entwicklung nahezu völlig einzudämmen. Allerdings funktioniere dies nur mit frischen Zutaten: Zu langes Marinieren hat den Forschern zufolge den gegenteiligen Effekt, da sich die in den Kräutern enthaltenden Antioxidantien mit der Zeit zersetzen.
