5. Januar 2022, 3:33 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Nasskaltes Wetter, Minus-Temperaturen, keine Sonne in Sicht: Die dunkle Jahreszeit kann einem ziemlich aufs Gemüt schlagen. Die gute Nachricht: Es gibt Lebensmittel, die gegen Winterblues helfen und für gute Laune sorgen können. Doch wer dabei nur an Schokolade und andere süße Seelentröster denkt, der irrt.

1. Spinat

Grünes Blattgemüse wie Spinat oder auch Mangold ist reich an wertvollem Magnesium. Ein Versuch mit Mäusen ergab, dass eine magnesiumarme Ernährung ängstliches Verhalten verstärken kann. In einem Beitrag für den „Harvard Health Blog“ schloss die Psychiaterin und Köchin Uma Naidoo daraus, dass magnesiumreiches Essen Angstzustände lindern und die Stimmung verbessern kann.¹ Weitere magnesiumreiche Lebensmittel sind Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen und Vollkornprodukte.

Auch interessant: Natürlicher Immunbooster – reich an Vitamin C und Magnesium

2. Haferflocken

Wie wir uns fühlen, wird maßgeblich von unseren Hormonen bestimmt. Serotonin gilt dabei als echter Glücklichmacher. Um es zu bilden, benötigt der menschliche Körper die Aminosäure L-Tryptophan. Diese Aminosäure ist essenziell, das heißt, sie kann nicht selbst vom Organismus hergestellt werden und muss über die Nahrung aufgenommen werden.^{2 3}

L-Tryptophan steckt in zahlreichen Lebensmitteln, darunter vor allem Haferflocken und Vollkornprodukten, aber auch in Bananen, Milcherzeugnissen und Erdnüssen. Verbessert werden kann die Aufnahme der Aminosäure übrigens durch die Kombination mit Kohlenhydraten. Ein leckeres Frühstücks-Porridge aus Haferflocken und Bananen garniert mit ein paar Erdnüssen ist also der ideale Gute-Laune-Starter in den Tag!

Auch interessant: Warum Sport glücklich macht – das sagt die Wissenschaft

3. Chilis

Scharfe Lebensmittel bringen uns nicht nur ins Schwitzen, sondern können auch gute Laune machen. Grund dafür ist u. a. der Scharfstoff Capsaicin, der in Chilis enthalten ist. Der Biologe Peter Holzer erforscht seit dreißig Jahren, wie Darm und Hirn miteinander kommunizieren. In einem Interview mit WELT erklärt er: „Schärfe ist kein Geschmack, sondern eine Schmerzempfindung. Über die Hitzerezeptoren im Mund ausgelöst, bewirkt sie, wie jeder andere Schmerz, die Ausschüttung von Endorphinen im Gehirn.“ Und Endorphine gelten – wie Serotonin – als wahre Glücklichmacher. Noch dazu sind Chilis reich an Vitamin C, enthalten außerdem die Vitamine A, B1, B2, B3 und E, Eisen und Kalzium. Grund genug, öfter mal etwas Schärfe in den Kochtopf zu bringen.

4. Kurkuma

Kurkuma gilt als echtes Superfood unter den Gewürzen. Es bringt nicht nur Geschmack, sondern auch Farbe ins Essen. Und soll Kurkuma zudem bei der Behandlung von Angszuständen und Depressionen unterstützen, wie mehrere Studien untersucht haben.^4,5 Es wird vermutet, dass das enthaltene Curcumin die Verfügbarkeit von Serotonin im Gehirn positiv beeinflusst und sich daher auf die Laune auswirken kann.⁶ Noch sind die Studienergebnisse nicht eindeutig. Fest steht aber: Die sonnengelbe Ingwerwurzel sorgt für Farbe auf dem Teller – auch an regengrauen Wintertagen!

Auch interessant: Lebensmittel, die Entzündungen im Körper hemmen können

5. Joghurt

Fermentierte Lebensmittel wie Joghurt und Kefir, aber auch Sauerkraut und Kombucha sind echtes Superfood für den Darm. Warum das so wichtig ist? Laut Wissenschaftlern befinden sich rund 95 Prozent der Serotoninrezeptoren in der Darmschleimhaut. Ein gesundes Darmmikrobiom ist für die Bildung des Glückshormons also essenziell. Probiotika wie Joghurt können also nicht nur für gute Laune sorgen, sondern stehen sogar im Verdacht, den Verlauf einer Depression positiv beeinflussen zu können.⁷ Besonders gut geeignet ist Naturjoghurt ohne Zucker und künstliche Zusätze.

Auch interessant: Die 8 besten probiotischen Lebensmittel für mehr Darmgesundheit

6. Lachs

Eine Studie, die die antidepressive Wirkung von Lebensmitteln unter die Lupe nahm, ermittelte zwölf Nährstoffe, die maßgeblich dazu beitragen können, Angstzustände und Depressionen zu lindern. Neben dem bereits genannten Magnesium spielen dabei auch Omega-3-Fettsäuren eine entscheidende Rolle.⁸ Sie sind vor allem in fettreichem Fisch wie Lachs, Sardinen und Makrelen, aber auch in Meeresfrüchten wie Muscheln enthalten und gehören damit zur Gruppe der Lebensmittel, die gute Laune machen können. Denn nicht zuletzt lässt ein leckeres Fischgericht direkt wieder Erinnerungen an den letzten Urlaub am Meer wach werden.

Mehr zum Thema

Wunden, Kratzer, Entzündungen 5 Lebensmittel, die den Körper bei der Heilung unterstützen

Ernährung Die 8 besten probiotischen Lebensmittel für mehr Darmgesundheit

Petersilie, Basilikum, Oregano, Rosmarin, Dill 5 Kräuter und ihre Wirkung auf den Körper

Quellen

• 1. Uma Naidoo, Nutritional strategies to ease anxiety. Harvard Health Publishing, 2019
• 2. Richard DM, Dawes MA, Mathias CW, Acheson A, Hill-Kapturczak N, Dougherty DM. L-Tryptophan: Basic Metabolic Functions, Behavioral Research and Therapeutic Indications. Int J Tryptophan Res. 2009 Mar 23;2:45-60. doi: 10.4137/ijtr.s2129. PMID: 20651948; PMCID: PMC2908021.
• 3. Young SN, Leyton M. The role of serotonin in human mood and social interaction. Insight from altered tryptophan levels. Pharmacol Biochem Behav. 2002 Apr;71(4):857-65. doi: 10.1016/s0091-3057(01)00670-0. PMID: 11888576.
• 4. Zhao, Xin & Wang, Chuang & Zhang, Junfang & Liu, Li & Liu, Ai-Ming & Ma, Qing & Zhou, Wenhua & Xu, Ying. (2013). Chronic curcumin treatment normalizes depression-like behaviors in mice with mononeuropathy: Involvement of supraspinal serotonergic system and GABAA receptor. Psychopharmacology. 231. 10.1007/s00213-013-3368-2.
• 5. Benammi H, El Hiba O, Romane A, Gamrani H. A blunted anxiolytic like effect of curcumin against acute lead induced anxiety in rat: involvement of serotonin. Acta Histochem. 2014 Jun;116(5):920-5. doi: 10.1016/j.acthis.2014.03.002. Epub 2014 Apr 12. PMID: 24721902.
• 6. Wu A, Noble EE, Tyagi E, Ying Z, Zhuang Y, Gomez-Pinilla F. Curcumin boosts DHA in the brain: Implications for the prevention of anxiety disorders. Biochim Biophys Acta. 2015 May;1852(5):951-61. doi: 10.1016/j.bbadis.2014.12.005. Epub 2014 Dec 27. PMID: 25550171; PMCID: PMC4754352.
• 7. Hilimire MR, DeVylder JE, Forestell CA. Fermented foods, neuroticism, and social anxiety: An interaction model. Psychiatry Res. 2015 Aug 15;228(2):203-8. doi: 10.1016/j.psychres.2015.04.023. Epub 2015 Apr 28. PMID: 25998000.
• 8. Kiecolt-Glaser JK, Belury MA, Andridge R, Malarkey WB, Glaser R. Omega-3 supplementation lowers inflammation and anxiety in medical students: a randomized controlled trial. Brain Behav Immun. 2011 Nov;25(8):1725-34. doi: 10.1016/j.bbi.2011.07.229. Epub 2011 Jul 19. PMID: 21784145; PMCID: PMC3191260.