2. Juli 2024, 4:23 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Um abzunehmen, muss man bekanntermaßen mehr Kalorien verbrauchen, als man zu sich nimmt. Kleine Kalorien-Spartricks, um ganz nebenbei ein Defizit zu schaffen, erscheinen da verlockend. Haben Sie schon einmal von „resistenter Stärke“ gehört?
Kartoffeln, Nudeln und Reis enthalten einige Kalorien aus Kohlenhydraten, daran ist nicht zu rütteln. Aber: Eine gewisse Menge davon lässt sich quasi unschädlich machen. Durch einen einfachen Trick und simple Physik wird ein Teil ihrer Stärke zu unverdaulichen Ballaststoffen, die der Körper nicht mehr verwerten kann. Mit anderen Worten: Es gibt tatsächlich einen Trick, mit dem Kartoffeln, Nudeln und Reis weniger dick machen – auch wenn der Effekt nicht besonders groß ist.
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Übersicht
Wie resistente Stärke beim Abkühlen entsteht – biochemischer Vorgang erklärt
Schon einmal von „resistenter Stärke“ gehört? Diese entsteht, wenn bestimmte kohlenhydratreiche Lebensmittel nach dem Kochen abgekühlt sind. Diese Tatsache kann man sich zunutze machen – und Kartoffeln, Nudeln und Reis mit etwas weniger Kalorien auf die Reise durch unseren Körper schicken.
Was dabei genau geschieht, erklärt FITBOOK am Beispiel der Kartoffel. Kartoffelstärke besteht aus zwei verschiedenen Kohlenhydratmolekülen namens Amylose und Amylopektin. Letzteres ist der Hauptbestandteil der Stärke mit 70 bis 80 Prozent und ist aufgebaut wie ein dichtes Netz. Kocht die Kartoffeln im Wasser, dringt Wasser in dieses Netz ein. Die Kartoffel agiert dabei wie ein Schwamm, der sich vollsaugt und aufquillt. Beim Abkühlen „faltet“ sich ein Teil der Stärkemoleküle wieder neu und es entsteht (wieder) resistente Stärke. Und die kann – wenn auch nur in geringem Maße – beim Abnehmen helfen.
Machen Kartoffeln, Nudeln und Reis mit diesem Trick weniger dick?
Beim Erkalten verändert sich also teilweise die Stärke, die in beispielsweise Kartoffeln, Nudeln oder Reis enthalten ist, auf molekularer Ebene in jene „resistente Stärke“ und wird dadurch zu Ballaststoff, der von den Verdauungsenzymen im Magen-Darm-Trakt kaum verdaut werden kann. Diese Ballaststoffe laufen also quasi „unbemerkt“ durch den Körper – entsprechend zieht dieser daraus weniger Energie.
Ein weiterer Vorteil ist, dass Ballaststoffe bekanntlich satt machen. Das könnte Menschen hellhörig machen, die abnehmen wollen. Stellt man zuvor gegarte Nudeln, Kartoffeln, Reis, aber auch stärkereiche Gemüsesorten oder Hülsenfrüchte für mindestens zwölf Stunden kalt, setzt der gewünschte Kristallisierungsprozess ein. Und der wird, wie Untersuchungen am Medizinzentrum Medicum Hamburg ergeben haben, bei Temperaturen zwischen minus und plus acht Grad Celsius beschleunigt.
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So viele Kalorien lassen sich damit einsparen
Aber Achtung: Der durch das Abkühlen auf diesen Temperaturbereich entstehende Anteil an unverdaulichen Ballaststoffen hält sich in Grenzen. So sollen maximal 30 Prozent der Kartoffelstärke wasserunlöslich gemacht werden können. Es sind entsprechend nur wenige Gramm und Kalorien, die durch das Erkalten eingespart werden. Schätzungen zufolge lassen sich durch resistente Stärke grob zehn Prozent der Kalorien einsparen.
Mit anderen Worten: Bei Abnehmwunsch sind Nudeln und Co. vom Vortag den frischen zu bevorzugen. Dass die Pfunde dadurch purzeln werden, ist jedoch nicht zu erwarten.
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Tipp: Kartoffeln, Nudeln, Reis vom Vortag erwärmen
Unbedingt ist auf die Art der Zubereitung zu achten. Es kann etwa sinnvoll sein, Pellkartoffeln, Nudeln oder Reis vom Vortag noch einmal zu erwärmen und mit einer (figurfreundlichen) Beilage zu essen. Dahingegen haben Pommes frites ebenso wie in fettreichen Saucen gereichte Nudeln immer noch (zu) viele Kalorien, auch wenn sie vorher einen Tag im Kühlschrank verbracht haben.
Wer Kalorien sparen möchte, kommt also um eine generelle Frage kaum herum: Welche Lebensmittel esse ich in welcher Menge? Dafür braucht es den Blick auf das große Ganze. Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl etwa setzt Mittags auf vegetarisch und auf einen sparsamen Anteil an Vollkornbrot als Ballaststoff-Lieferant. Das Frühstück gibt es bei ihm nicht vor 10 Uhr morgens – er schwört, wie so viele, auf Intervallfasten.
FITBOOK wurde fachlich beraten von Ernährungsmediziner Dr. med. Matthias Riedl sowie Ernährungs- und Gesundheitswissenschaftler Prof. PhDr. Sven-David Müller.
