20. September 2024, 11:00 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Wer abnehmen möchte, muss in erster Linie Fett abbauen. Entwässern hilft gleichzeitig, die Körperkonturen straffer aussehen zu lassen. FITBOOK-Ernährungsexpertin Beke Enderstein stellt Ihnen fünf nährstoffreiche Lebensmittel vor, die ideal dafür sind. Dazu gibt’s ein passendes Rezept.
Während ein möglichst hoher Wassergehalt auf zellulärer Ebene wichtig ist, führt gespeichertes Wasser zwischen den Zellen zu geschwollenen Körperpartien an Knöcheln, Beinen und Co. Man kann den Wasserhaushalt des Körpers aber dabei unterstützen, überflüssiges Gewebewasser abzuleiten. So gibt es bestimmte entwässernde Lebensmittel. Wer sie bevorzugt verzehrt, wird sowohl auf der Waage als auch in Form einer strafferen Silhouette Effekte sehen. Eine besondere Rolle für die Entwässerung spielt übrigens der essenzielle Mineralstoff Kalium.
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Übersicht
Die entscheidende Rolle von Kalium für den Wasserhaushalt des Körpers
Kalium ist eines der wichtigsten Elektrolyte, welches im Zusammenspiel mit Natrium den Wasserhaushalt unseres Körpers reguliert. Hormonelle Prozesse steuern wiederum die Konzentration beider Elektrolyte. Wer den Kalium-Anteil in der Nahrung erhöht, sorgt dafür, dass das Hormon Aldosteron die Ausscheidung von Kalium über die Nieren aktiviert. Hier liegt der Clou: Dank der angeregten Nierenfunktion wird vermehrt Wasser ausgeschieden. Die harntreibende, entwässernde Wirkung ist umso effektiver, je weniger Natrium (sparsam salzen!) aufgenommen wird.
Ein weiteres Highlight: Personen mit Hypertonie (Bluthochdruck) profitieren von einer kaliumreichen, natriumarmen Ernährung, da Kalium den diastolischen und systolischen Blutdruck reduziert.
Mit diesen 5 Lebensmitteln gesund entwässern
FITBOOK stellt fünf entwässernde und noch dazu nährstoffreiche Lebensmittel vor. Dazu gibt es eine köstliche Rezept-Inspiration.
Spargel
Spargel trägt zu Recht den stolzen Namen „König des Gemüses“. Nicht nur der kulinarische Genuss weiß diesbezüglich von sich zu überzeugen: Mit gerade mal rund 20 Kalorien pro 100 Gramm ist Spargel extrem kalorienarm und enthält zellschützende Antioxidantien wie Glutathion. Insbesondere grüner Spargel liefert zahlreiche Mikronährstoffe wie Beta-Carotin, Magnesium, B-Vitamine sowie antioxidativ wirksames Chlorophyll.
Für die entwässernde Wirkung von Spargel sorgt das intelligente Duo aus der Aminosäure Asparagin und Kalium. Während Asparaginsäure die Nierenfunktion anregt, reguliert Kalium (200 Milligramm pro 100 Gramm) den Wasserhaushalt. Dadurch wird überschüssiges Gewebewasser aus dem Körper transportiert.
Auch interessant: Warum riecht der Urin so komisch, wenn man Spargel gegessen hat?
Getrocknete und frische Aprikosen
Getrocknete Aprikosen liefern durchschnittlich 1600 Milligramm Kalium pro 100 Gramm. Da sie allerdings auch konzentrierten Zucker enthalten, sind nur kleine Mengen figurfreundlich. Das liebliche Trockenobst eignet sich klein geschnitten als natürliches Süßungsmittel im Müsli oder Gebäck und intensiviert die Sättigung dank Ballaststoffen.
Bei frischen Aprikosen sind es immerhin knapp 300 Gramm Kalium pro 100 Gramm. Hinzu kommen Vitamin C und Beta-Carotin (Provitamin A), die für schöne Haut und festes Bindegewebe sorgen. Komplettiert wird das Nährstoffspektrum mit B-Vitaminen und Eisen, wobei Letzteres dank Vitamin C besonders gut vom Körper resorbiert wird.
Tomaten und Tomatenmark
Während frische Tomaten neben Vitamin C, Beta-Carotin und B-Vitaminen immer noch rund 250 Gramm Kalium liefern, ist der Gehalt in Tomatenmark kaum zu toppen. Gleiches gilt für den Anteil an zellschützendem Lycopin, das für die charakteristisch rote Farbe verantwortlich ist. Dieses Antioxidans ist ebenfalls hochkonzentriert im Tomatenmark enthalten.
Pro 100 Gramm kann Tomatenmark mit durchschnittlich 1000 Gramm entwässerndem Kalium auftrumpfen. Daher sollten „streichfähige“ Tomaten nicht nur als Basis für Tomatensoße zu Pasta und Co. dienen: Tomatenmark eignet sich ideal als kalorienarmer Brotaufstrich oder aromatischer Dip.
Erdbeeren
Saftige Erdbeeren zählen nicht nur zu den beliebtesten sommerlichen Obstsorten, sondern enthalten eine Extraportion an Asparaginsäure im Mix mit immerhin 160 Gramm Kalium pro 100 Gramm. Sie helfen, den Körper nachhaltig zu entwässern. Doch die lieblichen Früchtchen können noch mehr: Aufgrund eines hohen Wassergehalts, sättigender Ballaststoffe und einem vergleichsweise niedrigen Zuckergehalt eignen sich Erdbeeren ideal als kalorienarmer Snack.
Das enthaltene Vitamin C unterstützt zudem ein straffes Bindegewebe. Hinzukommen relevante Mengen an Folsäure, Eisen und Zink. Noch dazu haben die Klassiker unter den Beeren einen geringen ökologischen Fußabdruck – zumindest, wenn man sie in den Sommermonaten aus regionalem Anbau kauft.
Avocado
Die Beerenfrucht – ja, Avocados sind aus botanischer Sicht Obst – ist nicht nur beliebt, weil sie reichlich einfache und mehrfach ungesättigte Fettsäuren wie Omega 3 enthält. 100 Gramm Fruchtfleisch liefern gesundheitsbewussten Feinschmeckern auch knapp 500 Milligramm Kalium und damit eine entwässernder Wirkung. Als aromatische Guacamole ist Avocado zum Dippen von Tortilla-Chips köstlich und harmoniert auch exzellent mit kalorienarmen und ballaststoffreichen Rohkost-Sticks. Wenn die Wahl auf Möhren fällt, gesellen sich weiteres Kalium und sättigendes Pektin (Ballaststoff) dazu.
Dass Avocados nicht gerade kalorienarm sind, ist nicht zu leugnen. Dennoch sollten sie nicht nur während einer Entwässerungskur regelmäßig in moderater Menge genossen werden, unter anderem aufgrund ihres Anteils an Antioxidantien. Ein weiteres Highlight: Während das enthaltene Kalium Schwellungen aufgrund von Wassereinlagerungen reduziert, unterstützen Vitamin A und E eine gesunde Haut.
Trinken, trinken, trinken
Neben unseren Top 5 der besten Lebensmittel mit entwässernder Wirkung sollten Sie eins aber keinesfalls vergessen: trinken, trinken und nochmals trinken! Auch wenn es zunächst paradox klingt, wirkt eine Extraportion Wasser entwässernd. Denn damit wird dem Körper signalisiert, dass ausreichend lebenswichtiges Wasser zur Verfügung steht. Bei einer unzureichenden Flüssigkeitszufuhr wird der Stoffwechsel hingegen auf Wasserspeicherung programmiert.
Um die Nierenfunktion zu aktivieren und die Ausscheidung von Gewebewasser zu fördern, sollten es mindestens zwei Liter Wasser am Tag sein. Am besten eignen sich natriumarmes und kaliumreiches Mineralwasser sowie auch entwässernde Kräutertees auf Basis von Brennnessel oder Löwenzahn. In moderater Menge kann der Flüssigkeitsbedarf beim Entwässern zusätzlich über koffeinhaltigen Tee wie Mate oder grünen Tee erfolgen: Diese flüssigen Wachmacher aktivieren ebenfalls die Wasserausscheidung und wirken zusätzlich leicht appetithemmend.
Speisen nur leicht salzen
Da Natrium im Gegensatz zu Kalium Wasser im Körper bindet, sollten Speisen während des Entwässerns nur leicht gesalzen (Salz = Natrium-Chlorid) werden. Es gibt spezielle kaliumhaltige Salzmischungen – auch bekannt als LowNat-Salz oder Blutdrucksalz –, bei denen der Natrium-Chlorid-Gehalt zugunsten von Kalium-Chlorid reduziert wird. Wer seine Speisen alternativ mit diesem LowNat-Salz verfeinert, profitiert von zusätzlichen Entwässerungseffekten. Wichtig: Das kaliumhaltige Salz sollte genau wie konventionelles Kochsalz sparsam verwendet werden und ist bei Nierenfunktionsstörungen nicht geeignet.
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Entwässerndes Rezept: Grüner Spargel mit Erdbeer-Chili-Sugo
Zutaten für 2 Vorspeisen-Portionen:
- 300 g grüner Spargel
- 1 EL Olivenöl
- 1 kleine Schalotte
- 250 g Erdbeeren
- 1 bis 2 Msp. Chiliflocken
- 50 g Feta
- 1 Prise Salz
Zubereitung
Zunächst den Spargel waschen, die trockenen Enden abschneiden und das untere Drittel schälen. Das Olivenöl in einer großen Pfanne erhitzen und den vorbereiten Spargel unter gelegentlichem Wenden ca. acht Minuten bissfest braten.
In der Zwischenzeit die Schalotte schälen und fein würfeln. Die Erdbeeren abspülen und das Grün entfernen. Die Früchte grob würfeln, mit einer Gabel zerdrücken und mit den Chiliflocken und der Schalotte verfeinern. Den Feta zerbröseln.
Den gebratenen Spargel leicht salzen und auf zwei Tellern anrichten. Mit dem Erdbeer-Chili-Sugo und dem Feta-Topping garnieren und servieren.
Tipps: Als Hauptspeise einfach die doppelte Menge Spargel zubereiten und in zwei großen Pfannen anbraten. Wer keine zwei Pfannen hat, kann den Spargel alternativ in mundgerechte Stückchen schneiden. Den Anteil von Erdbeeren und Feta um jeweils ein Drittel erhöhen.
Vegane Version
Für eine vegane Version lässt sich der Feta auf Wunsch durch Guacamole (inklusive einer Extraportion Kalium) ersetzen. Das fertige Gericht mit ein paar Erdbeerscheiben garnieren.
Kalorien pro Portion
Eine Portion grüner Spargel mit Erdbeer-Chili-Sugo enthält 180 Kalorien, 10 Gramm Kohlenhydrate, 8,5 Gramm Protein, und 9 Gramm Fett.
