19. November 2024, 3:56 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Jeder Fisch liefert lebenswichtige Fettsäuren, aber nicht in den gleichen Mengen. Nur fette Fischsorten wie Lachs und Makrele sind reich an Omega-3. Dass auch der Hering dazuzählt, wissen vermutlich die wenigsten. FITBOOK-Autor Martin Lewicki nennt 5 gute Gründe, warum der günstige Hering öfter auf den Speiseplan gehört.
Die Deutschen lieben Lachs. Er macht hierzulande fast ein Fünftel des Fischverzehrs aus.1 Dicht gefolgt an zweiter Stelle liegt der Alaska-Seelachs (Nein, auch wenn der Name es vermuten lässt, handelt es sich hier nicht um einen Lachs, sondern um Dorsch). Dieser ist zwar fettarm und eiweißreich, enthält aber im Vergleich zu Lachs wenige Omega-3-Fettsäuren. Und hier kommt der Hering ins Spiel: Obwohl der Fisch erst an dritter Stelle der deutschen Beliebtheitsskala landet, ist der Hering eine hervorragende Quelle für Omega-3-Fettsäuren. Und es gibt noch mehr gute Gründe, warum Sie öfter Hering essen sollten, wie Ernährungsexperte Diplom-Ökotrophologe Prof. Nicolai Worm erklärt.
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Übersicht
1. Günstiger als Lachs
Der Hering klingt nicht so edel wie Lachs oder Thunfisch. Das liegt sicherlich an seiner langen Tradition in Deutschland und dem hohen Vorkommen in der Nord- und Ostsee. Wie das Fisch-Informationszentrum (FIZ) berichtet, habe kein anderer Fisch in Deutschland eine so große wirtschaftliche und politische Bedeutung gehabt wie der Hering.2 Im Mittelalter soll er die Menschen oftmals vor Hungersnöten bewahrt haben. Die Entdeckung, dass er durch Salzen haltbar gemacht werden kann, soll eine neue Phase der Fischwirtschaft und die Seefahrt eingeleitet haben. Denn dadurch wurden längere und weitere Seereisen möglich.
Die hohen Vorkommen in Ost- und Nordsee sowie im gesamten Nordatlantik von Norwegen bis North Carolina in den USA machen den Fisch deutlich erschwinglicher als den teuren Lachs. „In der Tat ist der Hering aus gesundheitlicher Sicht eine günstigere Alternative zum Lachs. Die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA sind ja identisch“, erklärt der Ernährungsexperte Prof. Nicolai Worm.
Allerdings sollte man immer darauf achten, dass der Hering aus einem MSC-zertifizierten Fanggebiet stammt. Denn aufgrund seiner Beliebtheit ist auch der Hering von Überfischung bedroht.
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2. Eine unterschätzte Omega-3-Fettsäuren-Quelle
Einer der wichtigsten Aspekte, der für den Verzehr von Hering spricht, ist sein hoher Gehalt an Omega-3-Fettsäuren. Eine Tatsache, die ein wenig in der Wahrnehmung der meisten Menschen untergeht. Denn meistens wird Lachs für seinen hohen Omega-3-Gehalt gepriesen. Dabei enthält der Hering mit etwa 18 Prozent mehr gesundes Fett als der Lachs, der etwa auf 11 Prozent kommt.
Zudem kommt es beim Lachs sehr darauf an, woher er stammt. „Ein Lachs aus intensiver Haltung in Fischfarmen ist nicht vergleichbar mit Wildlachs“, sagt Prof. Worm. Denn Zuchtlachs werde mit Getreidepellets gefüttert und enthalte dadurch ein etwas anderes Fettsäuremuster mit weniger der längerkettigen ungesättigten Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA). Somit sei ein echter Vergleich zwischen Lachs und Hering nur beim Wildfang möglich. Außerdem komme es auf den Fütterungszustand an. Je fetter der Fisch, desto höher der Omega-3-Gehalt. Alles Gründe also, die für den Hering sprechen, denn der kommt nicht aus der Zucht und hat einen höheren Fettgehalt.
Das macht Omega-3-Fettsäuren so wertvoll
„Omega-3-Fettsäuren sind Teil unserer Zellmembranen und halten diese geschmeidig – das ist z. B. wichtig, damit unsere Nervenzellen gut arbeiten können. So sind Omega-3-Fettsäuren besonders wertvoll für eine gesunde Hirnentwicklung des Fötus in der Schwangerschaft. Aber auch im Alter schützen sie offenbar unser Gehirn und machen es stark gegen neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer. Zudem wirken die Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend im Körper. Viele chronische Krankheiten stehen mit Entzündungsprozessen in Verbindung, so etwa Arteriosklerose, eine Verkalkung der Gefäße, der schwerwiegende Herz-Kreislauf-Erkrankungen folgen können.“
3. Protein- und B-Vitamin-Lieferant
Es sind nicht nur die Omega-3-Fettsäuren, die den Hering zu einem der gesündesten Fische machen. Der Hering ist eine gute und günstige Proteinquelle, denn er besteht zu etwa 17 bis 19 Prozent aus hochwertigem Eiweiß. Mit 200 bis 300 Gramm Hering deckt man also fast schon den täglichen Bedarf an Eiweiß. Außerdem enthält er viel des Vitamins A sowie der B-Vitamine. Bereits 100 Gramm Hering liefern 300 Prozent des täglichen Tagesbedarfs an Vitamin B12. Das Vitamin ist besonders wichtig für Gehirn, die Nerven, Leistungsfähigkeit und Blutbildung.
4. Der Hering ist vielseitig genießbar
Der Hering ist ein besonders vielseitiger Fisch, was die Zubereitung angeht und trifft so unterschiedliche Geschmäcker. Besonders beliebt ist er als Bismarckhering, Rollmops oder Brathering. Zudem lässt er sich auch frisch zubereiten, zum Beispiel gegrillt, gedünstet oder gebraten. In fertig zubereiteter Form gibt es einige Unterschiede zu beachten. Dabei sollte man einen Blick auf die Zutatenliste werfen, denn oft wird Zucker zum Süßen der Marinaden verwendet. Das schmälert den gesundheitlichen Effekt deutlich. Am besten, man genießt den Hering frisch gefangen, denn laut Prof. Worm können die ungesättigten Fettsäuren bei Lagerung oxidieren.
Bismarckhering
Den Namen dieser Zubereitungsform bekam der Hering durch Fürst von Bismarck. Denn dieser mochten den Fisch besonders gerne in einer Marinade aus Öl, Essig, Zwiebeln, Senfkörnern und Lorbeerblättern. Das ist nicht nur lecker, sondern auch gesund, sofern keine Süßungsmittel verwendet werden.
Rollmops
Der Rollmops wird in einer ähnlichen Marinade wie der Bismarckhering zubereitet. Nach dem Einlegen der Filets in einer Lake werden sie zusammen mit einem Stück Gurke und Zwiebeln zusammengerollt. Ein Holzstäbchen hält den Rollmops zusammen. Dann kommen die Heringe in ein Glas mit Marinade.
Brathering
Wie der Name schon sagt, wird der Hering in dieser Form zunächst in Mehl gebraten. Erst danach kommt er in eine Marinade aus Salz, Essig und Gewürzen. Das ist zwar eine sehr schmackhafte Zubereitung, aber durch den Bratvorgang eine etwas weniger gesunde als bei Rollmops und Bismarckhering.
Bückling
Der Bückling ist ein geräucherter Hering, der traditionell noch Kopf und Gräten enthält. Das Räuchern bei 60 Grad Celsius sorgt für Haltbarkeit und ein intensives Geschmacksaroma. Allerdings ist auch das Räuchern nicht die gesündeste Form der Zubereitung. Deswegen sollte man seltener zum Bückling greifen.
Matjes
Der Hering als Matjes ist eine besondere Delikatesse, die sich vorrangig in Norddeutschland und Holland großer Beliebtheit erfreut. Dabei wird der Fisch roh und nur leicht gesalzen verzehrt. Für Matjes werden nur junge und bislang nicht geschlechtsreife Heringe verwendet, die einen hohen Fettgehalt haben.
Bei der Zubereitung wird der Hering ausgenommen, wobei ein Teil der Bauchspeicheldrüse bleibt. Das ist wichtig, damit beim Einlegen in Salzlake die Enzyme der Bauchspeicheldrüse wirken können. Das macht den Matjes geschmacklich milder und zarter beim Verzehr.
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5. Hering ist selten mit Schwermetallen belastet
Schwermetalle und Giftstoffe sind oft ein Thema bei Fischen aus freien Gewässern. Doch auch hier kann der Hering punkten, wie das Niedersächsische Landesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit berichtet.3 So ist etwa der Grad der Quecksilber-Anreicherung von Fischen von ihrer Stellung in der Nahrungskette, vom Fanggebiet und insbesondere vom Lebensalter abhängig. Fische, die eine niedrigere Stellung in der Nahrungskette einnehmen und schnellwüchsig sind, seien gering belastet. Dazu zählt neben Kabeljau, Seelachs und Seehecht auch der Hering. Raubfische dagegen, die am Ende der Nahrungskette stehen, können infolge einer jahrelangen Anreicherung hohen Gehalt an Quecksilber haben. Hierzu zählen Schwertfische, Haifische, Marlin, Speerfische und große Thunfische.
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Fazit
Der Hering zählt zu den gesündesten und günstigen Fischen. Gerade diese Kombination macht ihn besonders empfehlenswert. Dabei sind es nicht nur die vielen Omega-3-Fettsäuren, die den Hering so gesund machen. Er ist auch reich an Eiweiß, Vitamin A und Vitamin B12. Zudem ist er selten von Schwermetallen belastet, da er als schnellwüchsiger und vergleichsweise kleiner Fisch weniger Schadstoffe aufnehmen kann. Wer ihn in fertig zubereitet als Bismarckhering, Rollmops oder Brathering kauft, sollte darauf achten, dass möglichst kein Zucker bei der Marinade verwendet wurde. Denn das ist bekanntlich nicht förderlich für die Gesundheit. Laut dem Ernährungsexperten Prof. Nicolai Worm zählt der fette Hering neben Sardinen und Wildlachs zu den gesündesten Speisefischen. Man sollte lediglich darauf achten, dass er aus möglichst wenig mit Schadstoffen belasteten Gewässern kommt.
