2. Juli 2024, 17:03 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten

Eier bestehen hauptsächlich aus Proteinen – das Eigelb enthält davon noch etwas mehr als das Eiklar, deshalb ist es schonmal sinnvoll, das ganze Ei zu essen. Aber wie dann weiter? Schließlich können Eier auf sehr unterschiedliche Arten zubereitet werden. Je nach Zubereitungsmethode schmecken Eier nicht nur anders und unterscheiden sich in der Konsistenz. Auch ihre Wirkung im Körper variiert. Kochen, braten, rühren – was ist die gesündeste Art, Eier zuzubereiten? Und kann man sie eigentlich nicht roh verzehren, wo sie doch so gesund sind?

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Gängige Zubereitungsmethoden für Eier

Gekochtes Ei: Die Eier werden mit Schale für ca. fünf bis zehn 10 Minuten ins kochende Wasser gelegt. Je länger die Kochzeit, umso härter wird das Ei. Die Konsistenz reicht von wachsweich bis hart.

Spiegelei: Für das perfekte Spiegelei wird zunächst Öl oder Fett in einer Pfanne erhitzt. Danach darf das Ei vorsichtig und im Ganzen in die Pfanne hineingleiten. Wird es nur von einer Seite angebraten, wird das Spiegelei als „sunny side up“ oder Setzei bezeichnet. Bei der „over easy“-Variante wird das Ei von beiden Seiten angebraten.

Rührei: Um ein Rührei zuzubereiten, werden die Eier zunächst in eine Schüssel geschlagen und verquirlt. Manchmal wird dem flüssigen Rührei etwas Wasser oder Milch hinzugefügt. Anschließend kommt das verquirlte Ei in eine Pfanne mit heißem Fett. Sobald es stockt, wird es mit einem Pfannenwender umhergeschoben, sodass sich kleine Stücke bilden.

Pochiertes Ei: Pochierte Eier, auch „verlorene Eier“ genannt, werden ohne Schale in siedendes Wasser (ca. 70 bis 80 Grad) gegeben und dort für zweieinhalb bis fünf Minuten gegart. Danach werden sie aus dem Wasser abgeschöpft. Eine beliebte Form der pochierten Eier sind „Eggs Benedict“. Bei dem amerikanischen Frühstücksklassiker wird das pochierte Ei auf einer Scheibe Toast mit gebratenem Speck und Sauce hollandaise angerichtet.

Omelett: Das Omelett wird ähnlich zubereitet wie das Rührei. Einziger Unterschied: Während das Rührei in Stücke gerissen wird, bleibt das Omelett im Ganzen. Oft werden kleingeschnittenes Gemüse, frische Kräuter, Schinkenwürfel oder Käse hinzugefügt.

Was passiert, wenn ein Ei gekocht wird – biochemische Erklärung

Eier bestehen hauptsächlich aus Proteinen. Dieser Proteinanteil setzt sich aus verschiedenen Eiweißarten zusammen, darunter Ovotransferrin und Ovalbumin. Diese Proteine bestehen aus langen Aminosäureketten, die wie ein lockeres, dreidimensionales Knäuel angelegt sind. Beim Kochen verändert sich dieses Knäuel. Zum einen verlieren die Proteine dadurch ihre ursprüngliche räumliche Struktur. Zum anderen lagern sich durchs Kochen verschiedene Proteine zusammen. Es ist also, als würde sich das Knäuel ein bisschen aufdrehen und dann neu fest zusammengeknüllt werden. So wird die Struktur der Proteine dichter.

Das ist auch die Erklärung dafür, weshalb Eier durchs Kochen hart werden. Das Eigelb bleibt übrigens länger weich als das Eiklar, weil es isoliert im Inneren liegt und von der Hitze später erreicht wird.

Erhitzen des Eierproteins verbessert die Aufnahme im Körper

Durch Erhitzen werden die Eiweißmoleküle aufgespalten und können so leichter verdaut werden. Forscher Universität Leuven in Belgien haben gezeigt, dass der Anteil des aufgenommenen Eiweißes bei 90,9 Prozent liegt, wenn das Eiweiß gekocht wurde. Bei rohem Eiweiß liegt diese sogenannte „Verdaulichkeit“ hingegen bei nur 51,3 Prozent.¹ Das zeigt: Die Verdaulichkeit von Eierprotein verbessert sich durch Hitze deutlich.

Gehalt an Vitamin A und D verringert sich durch Erhitzen

Anders sieht es mit den übrigen Nährstoffen im Ei aus. Eine Studie aus dem Jahr 2006 hat gezeigt, dass sich der Gehalt von Vitamin A beim Erhitzen um bis zu 20 Prozent verringert.² Auch der Vitamin-D-Gehalt sinkt beim Erhitzen der Eier. So konnte eine Studie 2016 zeigen, dass Eier, die über 40 Minuten gebacken wurden, 61 Prozent ihres Gehalts an Vitamin D verloren. Wurden sie hingegen nur kurz gekocht, war der Verlust deutlich geringer und lag bei nur noch 18 Prozent.³ Sonst noch wichtig zu wissen: Um den Nährstoffverlust so gering wie möglich zu halten, sollte das Ei möglichst schonend erhitzt werden.

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Was ein grüner Rand bei hart gekochten Eiern bedeutet

Länger als zehn Minuten sollte ein Ei jedoch nicht gekocht werden. Denn dann bildet sich am Eigelb ein blauschwarzer Rand. Ein Zeichen dafür, dass das Eisen im Eidotter mit dem Schwefel im Eiweiß reagiert und Eisensulfid entsteht. Das ist nicht schön, gesundheitlich jedoch nicht bedenklich. Solche Eier können – anders als rohe Eier – verspeist werden.

Warum rohe Eier nicht gesund sind

Dass rohe Eier besonders gut für den Muskelaufbau sind, ist ein Mythos. Denn, wie bereits erwähnt, kann Eiweiß durch Erhitzen besser vom Körper aufgenommen werden.

Rohe Eier bergen die Gefahr von Salmonellen und anderen Bakterien. Schlimmstenfalls kann der Verzehr von rohen Eiern zu einer Lebensmittelvergiftung führen. Wer dennoch unbedingt möchte: Das Abwaschen der Schale mit heißem Wasser kann die Salmonellengefahr zumindest um einen Teil verringern.

Rohe Eier enthalten außerdem das Glykoprotein Avidin. Dieses kann bei übermäßigem Verzehr von rohem Eiweiß die Biotinaufnahme im Darm behindern.

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Kaloriengehalt eines Hühnereis nach verschiedenen Zubereitungsarten

Hier die groben Kalorienangaben für ein Ei mit etwa 60 Gramm nach unterschiedlichen Zubereitungsarten. Natürlich verändert sich der Kaloriengehalt je nach Zugabe weiterer Zutaten. So können „Eggs Benedict“ aufgrund der Sauce schnell zur fettreichen Kalorienbombe werden, ebenso ein Omelett mit Füllung.

• gekochtes Ei: 155 Kalorien pro 100 Gramm
• pochiertes Ei: 155 Kalorien pro 100 Gramm
• Rührei (aus einem Ei): 173 Kalorien pro 100 Gramm
• Spiegelei (mit Fett gebraten): 220 Kalorien pro 100 Gramm

Wovon der Nährstoff- und Kaloriengehalt eines Hühnereis noch abhängt

Der Nährstoff- und Kaloriengehalt eines Eis ist überdies auch stark abhängig von der Haltung und Fütterung der Hühner.

Das ist die gesündeste Art, Eier zuzubereiten – Fazit

Um den Nährstoffverlust so gering wie möglich zu halten, sollte das Ei möglichst schonend erhitzt werden. Sanftes Garen, also pochieren, ist dafür eine geeignete Variante. Aber auch moderates, kurzes Kochen senkt den Nährstoffgehalt nur gering. Pochierte und gekochte Eier sind die kalorienärmsten Varianten.

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Eierverzehr – wie viel ist okay?

Dass Eier viel Cholesterin enthalten, stimmt tatsächlich. So hat ein Ei der Klasse M einen Cholesterin-Anteil von 200 bis 230 Milligramm. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt, nicht mehr als etwa 300 Milligramm Cholesterin pro Tag zu sich zu nehmen. Da sich Cholesterin aber auch in anderen tierischen Lebensmitteln wie zum Beispiel Milcherzeugnissen, Fleisch und Wurstwaren befindet, ist der Tagesbedarf schnell gedeckt – und man wäre also schon mit einem Ei pro Tag schnell mal darüber. Die DGE empfiehlt daher, nicht mehr als zwei bis drei Eier pro Woche zu verzehren, um hohen Blutfettwerten und daraus folgenden Herzkrankheiten vorzubeugen.

Der Ernährungsmediziner Dr. Matthias Riedl sieht die Cholesterinaufnahme durch Eier entspannt. „Der Verzehr von Eiern ist nicht relevant für den Cholesterinspiegel“, sagte er FITBOOK. Bei manchen Menschen führe es sogar zur Senkung, bei anderen bleibt er gleich oder wird leicht erhöht. Das alles sei aber „nicht relevant“. Aufpassen müssten Menschen mit chronisch erhöhtem Cholesterinspiegel sowie Menschen mit rheumatischen Erkrankungen. Laut Riedl sollten sie insbesondere kein Eigelb essen und tierische Fette meiden, „weil diese Entzündungen fördern“, so Riedl zu FITBOOK.