12. Januar 2025, 8:36 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten
Nur wenige Kilokalorien, trotzdem viele Nährstoffe – diese 16 Lebensmittel können jeden Ernährungsplan aufpeppen. Mit maximal 23 Kilokalorien auf 100 Gramm können Spargel, Gurke und Co. nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch eine echte Bereicherung für die Gesundheit sein.
Wer sein Gewicht reduzieren möchte, sollte darauf achten, dass er in einem Kaloriendefizit bleibt. Das heißt, weniger Kalorien zu sich zu nehmen, als man verbrennt. Um das zu erreichen, muss man sich gar nicht unbedingt jeden Tag im Fitnessstudio verausgaben, man kann auch einfach darauf achten, was auf dem Teller landet. Kalorienarme Lebensmittel können dabei helfen, schneller das Wunschgewicht zu erreichen oder es zu halten. Mit diesen 16 Schlankmachern fällt das Abnehmen leichter – und gesund sind sie auch noch.
Übersicht
- Kalorienarme Lebensmittel unter 25 Kilokalorien pro 100 Gramm
- Konjak-Nudeln – 10 Kilokalorien
- Sellerie – 21 Kilokalorien
- Eisbergsalat – 15 Kilokalorien
- Gurke – 14 Kilokalorien
- Rettich – 18 Kilokalorien
- Radieschen – 17 Kilokalorien
- Chicorée – 20 Kilokalorien
- Feldsalat – 18 Kilokalorien
- Tomaten – 20 Kilokalorien
- Zucchini – 23 Kilokalorien
- Spargel – 21 Kilokalorien
- Rhabarber – 20 Kilokalorien
- Grüne Paprika – 21 Kilokalorien
- Champignons – 24 Kilokalorien
- Blattspinat – 22 Kilokalorien
- Spitzkohl – 23 Kilokalorien
- Fazit
- Quellen
Kalorienarme Lebensmittel unter 25 Kilokalorien pro 100 Gramm
Die folgenden Nährwertangaben beziehen sich auf 100 Gramm des rohen Lebensmittels.
Konjak-Nudeln – 10 Kilokalorien
Die aus der Konjak-Wurzel hergestellten Nudeln, auch Shirataki-Nudeln genannt, gehören zu den kalorienärmsten Lebensmitteln der Welt. Dabei ist diese besondere Pasta keine neumodische Diät-Erfindung, sondern ist in Asien seit Jahrhunderten Teil des normalen Speiseplans. Im Prinzip bestehen Konjak-Produkte ausschließlich aus Wasser und Ballaststoffen, sind relativ geschmacksneutral und lassen sich so zubereiten bzw. einsetzen wie herkömmliche Nudeln oder Reis. Dank der Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung, halten lange satt und stabilisieren den Blutzucker.
Sellerie – 21 Kilokalorien
Wie gesund Stauden- bzw. Stangensellerie (oder einfach nur Sellerie) ist, wusste man schon im Mittelalter, wo er in keinem Klostergarten fehlen durfte. Die Nonnen setzten ihn zur Behandlung von Gicht- und Rheumaleiden ein. Ihm wurde sogar eine leicht aphrodisierende und stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt. Sicher ist, dass Staudensellerie wichtige Mineralien liefert. Er ist besonders reich an Kalium, was sich positiv auf den Blutdruck auswirkt. Sellerie schmeckt besonders gut in Kombination mit selbst gemachten Gemüsedips.
Eisbergsalat – 15 Kilokalorien
Der Eisbergsalat ist ein richtiger Sattmacher unter den kalorienarmen Lebensmitteln. Der Blattsalat hat durch seinen hohen Wassergehalt und seine robusten Blätter ein ordentliches Volumen. Dadurch kann man sich mit ganz wenigen Kalorien an dem Gemüse richtig satt essen und nebenbei Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe zu sich nehmen. Aufgrund des vielen Wassers sind diese zwar nicht in Unmengen vorhanden, er enthält jedoch wertvolles Kalium, Folsäure, Vitamin C und Vorstufen von Vitamin A. Aber Vorsicht: Eisbergsalat speichert auch Nitrat, was im Körper zu Nitrosamin umgewandelt wird. Diese werden als krebserregend eingestuft. Die Umwandlung kann aber durch Vitamin C gehemmt werden. Es reicht, wenn man eine Zitrusfrucht oder rote Paprika zu dem Blattsalat verzerrt.
Gurke – 14 Kilokalorien
Gurke ist nicht nur ein herrlich erfrischendes Gemüse, sondern enthalten neben Vitamin C und K auch Folsäure, Vitamin-A-Vorstufen sowie Kalium. Die besondere „Gurken-Superkraft“ liegt in den Peptidasen. Das sind spezielle Enzyme, die Proteine spalten und so die Verdauung eiweißhaltiger Lebensmittel unterstützen. Auf die Augen gelegt, sorgen Gurken auch noch für einen strahlenden Teint – ein echtes Wellness-Gemüse, eben.
Rettich – 18 Kilokalorien
Der als Frühlingsgemüse geltende Rettich liefert Proteine, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe und kann zudem mit Vitamin C und Folsäure punkten. Besonders wertvoll machen ihn die enthaltenden Senföle (Achtung: Gehen beim Kochen verloren!). Sie verleihen ihm auch seine charakteristische Schärfe und regen den Stoffwechsel sowie die Verdauung an. Auch bei Erkältungen und/oder Husten wird das Gemüse empfohlen, da es schleimlösend wirken soll.
Kalorienarme Lebensmittel sollten nicht den gesamten Speiseplan bestimmen
„Wer abnehmen will, muss gut mit seinen Kalorien haushalten – das ist klar. Es wäre jedoch ein Trugschluss, von nun an ausschließlich auf kalorienarme Lebensmittel zu setzen. Ganz zu schweigen von den damit einhergehenden kulinarischen Einbußen. Auch kalorienreiche Lebensmittel können gesund sein und sind wichtig für die Nährstoffversorgung, allen voran pflanzliche Öle und Nüsse. Und ebenso sind hochwertige Eiweißquellen essenziell. Insbesondere beim Abnehmen sorgen sie dafür, dem Abbau von Muskelmasse entgegenzuwirken und sättigen. Wer sich an die Faustregel hält, 2 Portionen Obst und 3 Portionen Gemüse täglich zu essen (macht bis zu 800 Gramm) hat schon ein beachtliches Volumen an sättigenden, kalorienarmen Lebensmitteln verzehrt und läuft so weniger Gefahr zu Kalorienbomben zu greifen.“
Radieschen – 17 Kilokalorien
Der scharfe Geschmack der kleinen roten Knollen macht das Radieschen zu einem besonderen Gemüse. Diese Schärfe ist nämlich dem sogenannten Senföl zu verdanken. Im Magen-Darm-Trakt wirkt Senföl antibakteriell. Und die Wirkung steigt übrigens mit dem Schärfegrad. Das Gemüse punktet mit seinem Vitamin-K-Gehalt – 100 Gramm decken nahezu den kompletten Tagesbedarf – unabdinglich für eine reibungslose Wundheilung und feste Knochen.
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Chicorée – 20 Kilokalorien
B-Vitamine, Vitamin C, Kalium, Kalizium, Phosphor – alles drin im Chicorée! Und noch etwas hat das blasse Wintergemüse zu bieten: den Bitterstoff Lactucopikrin, welcher auch für den typischen Geschmack verantwortlich ist. Dieser regt die Ausschüttung von Magen- und Gallensaft an und wirkt so verdauungsfördernd. Und die Lebertätigkeit wird nebenbei auch angekurbelt.
Feldsalat – 18 Kilokalorien
Neben dem Eisbergsalat hat es noch ein weiterer Salat auf unsere Liste kalorienarmer Lebensmittel geschafft – der Feldsalat. Er hat von Oktober bis April Saison und zählt zu den nährstoffreichsten Salaten. So bietet er Ballaststoffe, Proteine, Mineralstoffe und jede Menge Vitamine. Wer gerne Salat isst, sollte also ruhig öfter zu dieser Sorte greifen.
Tomaten – 20 Kilokalorien
Die Tomate gehört zweifellos zu den Gemüsesorten (oder botanisch betrachtet Obstsorte), mit denen sich die meisten Kinder als Erstes anfreunden können. Zumindest in Form von Tomatensoße. Aber das ist nicht die schlechteste Wahl, denn der in Tomaten vorkommende, Stoff Lycopin ist in Tomatenmark, Dosentomaten und anderen erhitzten Tomaten-Produkten um ein Vielfaches höher. Und ebendieser sekundäre Pflanzenstoff kann vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Arteriosklerose und möglicherweise einigen Krebsarten schützen. Auch Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten täglich Tomaten essen, denn in Sachen Folsäure gehört die rote Frucht zu den Top-Lieferanten.
Zucchini – 23 Kilokalorien
Die Zucchini passt in fast alle Gemüsegerichte. Das Gemüse zählt botanisch sogar zu den Kürbisgewächsen und hat mit seinen zehn bis 20 Zentimetern Länge einen Haufen an zartem Fruchtfleisch zu bieten, dass voller wertvoller Nährstoffe ist und satt macht. Das kalorienarme Lebensmittel ist trotz seiner zarten 20 Kalorien auf 100 Gramm ein guter Nährstofflieferant. Besonders wertvoll macht Zucchini der hohe Gehalt an Vitamin C, B1 und Folsäure sowie Vitamin-A-Vorstufen. In kleinen Mengen steckt auch Eisen in dem grünen Gemüse.
Spargel – 21 Kilokalorien
Spargel ist ein richtiges Genießer-Gemüse und eines der wenigen Dinge, die es nicht das ganze Jahr über frisch zu kaufen gibt. Das macht ihn so wertvoll und besonders. Neben zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und seiner entwässernden Eigenschaft enthält Spargel viel Glutathion, eines der stärksten Antioxidantien überhaupt. Deshalb ist es Gegenstand von Studien, die prüfen, ob Glutathion das Krebsrisiko senken bzw. bereits bestehende Tumorzellen minimieren könnte.1
Rhabarber – 20 Kilokalorien
Rhabarber ist nicht nur sehr lecker, sondern auch gesund. Neben seinem Geschmack ist das kalorienarme Lebensmittel voll von Kalium, Phosphor und Kalzium und Vitamin C. Mit einem Kaliumgehalt von 287 Milligramm pro 100 Gramm trägt das Gemüse zu einem stabilen Blutdruck und der Regulierung des Säure-Base-Haushalts bei. Zusätzlich schützen viele Antioxidantien gegen freie radikale die Körperzellen und das Immunsystem. Aber aufgepasst: Die enthaltende Oxalsäure kann den Zahnschmelz angreifen.
Grüne Paprika – 21 Kilokalorien
Ob rot, grün oder gelb – alle Paprika-Sorten sind Vitaminbomben. Das Gemüse ist reich an Folaten, Kalium, Vitamin C, Ballaststoffen und eine Vielzahl an Antioxidantien. Zudem hat grüne Paprika im Vergleich zur roten und gelben Paprika am wenigsten Kalorien. Die verschiedenen Farben kommen übrigens durch den unterschiedlichen Reifegrad zustande, d. h. die grüne Paprika ist noch sehr jung, die gelbe Paprika schon weiter gereift und die rote Paprika ist schließlich einen Monat gereift. Die grüne Paprika enthält mehr gesunde Bitterstoffe, während die rote Paprika mehr Vitamin C enthält.
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Champignons – 24 Kilokalorien
Kalorienarmes Gemüse ist ja bekanntlich kein Eiweißlieferant, doch wie bei fast allen Dingen gibt es immer eine Ausnahme. 100 Gramm Champignon liefern 4 Gramm Eiweiß, haben aber keine nennenswerten Kohlenhydrate, geschweige denn Fett. Das gilt übrigens für alle Pilze, die daher auch als „das Fleisch des Waldes“ bezeichnet werden. Besonders hoch ist ihr Anteil an den Vitaminen B3 und B5, beides Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln sonst kaum vorkommen. Deshalb sollten Veganer bei Champignons doppelt zugreifen. Auch interessant: In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) bekommen werdende Mütter Champignons „verschrieben“, um die Milchbildung anzukurbeln.
Blattspinat – 22 Kilokalorien
Popeye schluckte das Gemüse büchsenweise, um starke Muskeln zu bekommen. Unrecht hat er mit dieser Gemüsewahl nicht. Zwar ist Spinat nicht die „Eisenbombe“, wie es lange behauptet wurde, es enthält allerdings andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Das kalorienarme Lebensmittel ist reich an Vitamin C, Vitaminen der B-Gruppen und Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Daneben versorgt es uns mit Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Beim Kauf sollte man auf möglichst „frische“ Blätter achten, also keine Blätter kaufen, die dunkel oder gelb sind. Frisch hält sich Spinat nämlich nur ein paar Tage. Das Blattgemüse ist unter den kalorienarmen Lebensmitteln allerdings am besten einzufrieren. Nur erneutes Aufwärmen sollte man vermeiden.
Spitzkohl – 23 Kilokalorien
Kohl galt lange als Arme-Leute-Essen, erlebt aber selbst in der Spitzen-Küche seit einiger Zeit sein wohlverdientes Comeback. Bei all den Sorten, die es gibt, ragt Spitzkohl besonders heraus. Ein sehr kalorienarmes Lebensmittel, fein und zart im Geschmack und zudem besser bekömmlich als beispielsweise Weißkohl. Herausragend ist sein Gehalt an Vitamin C. Bereits mit einer Portion ist der Tagesbedarf gedeckt.
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Fazit
Kalorienarme Lebensmittel machen dank ihres hohen Wasser- und Ballaststoffgehaltes lange satt, ohne auf die Hüfte zu schlagen. Aber sie sollten trotzdem im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung verzehrt werden und andere gesunde, energiereichere Lebensmittel nicht vollständig verdrängen.
Ein letzter Tipp: Ihr Darm freut sich besonders, wenn sie nicht immer zum gleichen Gemüse greifen, sondern variieren. So bekommen die guten Darmbakterien ausreichend Futter, was sich positiv auf Ihren allgemeinen Gesundheitsstatus auswirkt.2