30. Mai 2023, 16:33 Uhr | Lesezeit: 9 Minuten

Ganz wenige Kilokalorien, trotzdem viele Nährstoffe – diese 14 Lebensmittel können jeden Ernährungsplan aufpeppen. Mit maximal 23 Kilokalorien auf 100 Gramm können Spargel, Gurke und Co. nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch eine echte Bereicherung für die Gesundheit sein.

Kalorienarme Lebensmittel unter 25 Kilokalorien pro 100 Gramm

Konjak-Nudeln – 10 Kilokalorien

Die aus der Konjak-Wurzel hergestellten Nudeln, auch Shirataki-Nudeln genannt, gehören zu den kalorienärmsten Lebensmitteln der Welt. Dabei ist diese besondere Pasta keine neumodische Diät-Erfindung, sondern ist in Asien seit Jahrhunderten Teil des normalen Speiseplans. Im Prinzip bestehen Konjak-Produkte ausschließlich aus Wasser und Ballaststoffen, sind relativ geschmacksneutral und lassen sich so zubereiten bzw. einsetzen wie herkömmliche Nudeln oder Reis. Ihre besten Eigenschaften: Sie bringen die Verdauung in Schwung, halten lange satt und stabilisieren den Blutzucker.

Sellerie – 14 Kilokalorien

Wie gesund Stauden- bzw. Stangensellerie (oder einfach nur Sellerie) ist, wusste man schon im Mittelalter, wo er in keinem Klostergarten fehlen durfte. Die Nonnen setzten ihn zur Behandlung von Gicht- und Rheumaleiden ein. Ihm wurde sogar eine leicht aphrodisierende und stimmungsaufhellende Wirkung nachgesagt. Sicher ist, dass Staudensellerie besonders reich an Kalium, Kalzium und Magnesium ist, den Stoffwechsel ankurbelt und obendrein den Blutdruck reguliert. Schmeckt besonders gut in Kombination mit selbst gemachten Gemüsedips.

Eisbergsalat – 14 Kilokalorien

Der Eisbergsalat ist ein richtiger Sattmacher unter den kalorienarmen Lebensmitteln. Der Blattsalat hat durch seinen hohen Wassergehalt und seine robusten Blätter ein ordentliches Volumen. Dadurch kann man sich mit ganz wenigen Kalorien an dem Gemüse richtig satt essen und nebenbei eine Vielzahl an Vitaminen, Mineral und Ballaststoffen zu sich nehmen. Er enthält wertvolles Kalium, Folsäure, Vitamin C und B-Vitamine. Aber Vorsicht: Eisbergsalat speichert auch Nitrat, was im Körper zu Nitrosamin umgewandelt wird und schädlich sein kann. Die Umwandlung kann aber durch Vitamin C gehemmt werden. Es reicht, wenn man eine Zitrusfrucht oder rote Paprika zu dem Blattsalat verzerrt.

Gurke – 15 Kilokalorien

Gurke ist nicht nur ein herrlich erfrischendes Gemüse, sondern zudem auch noch extrem nährstoffreich. Neben Vitamin C und E sowie wichtige B-Vitamine, enthält Gurke reichlich Kalzium, Zink und Eisen. Die besondere „Gurken-Superkraft“ liegt in den Peptidasen. Das sind spezielle Enzyme, die uns quasi von innen reinigen, indem sie dafür sorgen, dass schädliche Bakterien im Darm abgetötet werden. Auf die Augen gelegt, sorgen Gurken auch noch für einen strahlenden Teint – ein echtes Wellness-Gemüse, eben.

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Rettich – 15 Kilokalorien

Der als Frühlingsgemüse geltende Rettich ist reich an Proteinen, Ballaststoffen sowie Mineralstoffen und kann zudem mit Vitaminen punkten – allen voran Vitamin C, B3 und B5. Wer seinen Stoffwechsel anregen und seiner Verdauung auf die Sprünge helfen möchte, sollte öfter auf den kalorienarmen Rettich setzen. Auch bei Erkältungen und/oder Husten wird das Gemüse empfohlen, da es schleim- und krampflösend wirken soll.

Radieschen – 16 Kilokalorien

Der scharfe Geschmack der kleinen roten Knollen macht das Radieschen zu einem besonderen Gemüse. Diese Schärfe ist nämlich dem sogenannten Senföl zu verdanken. Im Magen-Darm-Trakt wirkt Senföl antibakteriell. Und die Wirkung steigt übrigens mit dem Schärfegrad. Ein besonders „heißes“ Radieschen kommt demnach einem leichten Antibiotikum gleich. Unschlagbar ist das Gemüse auch in seinem Vitamin-K-Gehalt – 100 Gramm decken nahezu den kompletten Tagesbedarf – unabdinglich für eine reibungslose Wundheilung und feste Knochen.

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Chicorée – 16 Kilokalorien

B-Vitamine, Vitamin C, Kalium, Kalizium, Phosphor – alles drin im Chicorée! Und noch etwas hat das blasse Wintergemüse zu bieten: den Bitterstoff Lactucopikrin, welcher auch für den typischen Geschmack verantwortlich ist. Auch wenn dieser nicht jedermanns Sache ist, dahinter verbirgt sich ein genialer Fatburner. Lactucopikrin regt nämlich Bauchspeicheldrüse und Gallenblase an, welche wiederum für die Produktion wichtiger Stoffwechselhormone zuständig sind. Und die Lebertätigkeit wird nebenbei auch angekurbelt. Aufgrund seiner darmschützenden und herzstärkenden Eigenschaften, gilt Chicorée auch als Anti-Aging-Gemüse.

Feldsalat – 18 Kilokalorien

Neben dem Eisbergsalat hat es noch ein weiterer Salat auf unsere Liste kalorienarmer Lebensmittel geschafft – der Feldsalat. Er hat von Oktober bis April Saison und zählt zu den nährstoffreichsten Salaten. So bietet er Ballaststoffe, Proteine, Mineralstoffe und jede Menge Vitamine. Wer gerne Salat isst, sollte also ruhig öfter zu dieser Sorte greifen.

Tomaten – 18 Kilokalorien

Die Tomate gehört zweifellos zu den Gemüsesorten, mit denen sich die meisten Kinder als Erstes anfreunden können. Zumindest in Form von Tomatensoße. Aber das ist nicht die schlechteste Wahl, denn der in Tomaten vorkommende, krebshemmende Stoff Lycopin ist in Tomatenmark, Dosentomaten und anderen erhitzten Tomaten-Produkten um ein Vielfaches höher. Auch Schwangere und Frauen mit Kinderwunsch sollten täglich Tomaten essen, denn in Sachen Folsäure gehört die rote Frucht zu den Top-Lieferanten.

Zucchini – 19 Kilokalorien

Die Zucchini passt in fast alle Gemüsegerichte. Das Gemüse zählt botanisch sogar zu den Kürbisgewächsen und hat mit seinen zehn bis 20 Zentimetern Länge einen Haufen an zartem Fruchtfleisch zu bieten, dass voller wertvoller Nährstoffe ist und satt macht. Das kalorienarme Lebensmittel ist trotz seiner zarten 19 Kalorien auf 100 Gramm eine echte Nährstoffbombe. Besonders wertvoll ist Zucchini an Kalzium, Magnesium, Eisen, B-Vitaminen und Vitamin-A. Durch ihre vielen Antioxidantien ist das Gemüse gut für die Augen, das Herz sowie die Haut und hat eine krebshemmende Wirkung.

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Spargel – 20 Kilokalorien

Spargel ist ein richtiges Genießer-Gemüse und eines der wenigen Dinge, die es nicht das ganze Jahr über frisch zu kaufen gibt. Das macht ihn so wertvoll und besonders. Neben zahlreichen Vitaminen, Mineralstoffen und seiner entwässernden Eigenschaft enthält Spargel extrem viel Glutathion (30 Milligramm pro 100 Gramm), eines der stärksten Antioxidantien überhaupt. Erste Studien weisen darauf hin, dass Glutathion das Krebsrisiko erheblich senken und bereits bestehende Tumorzellen sogar minimieren könnte.¹

Grüne Paprika – 21 Kilokalorien

Ob rot, grün oder gelb – alle Paprika-Sorten sind Vitaminbomben. Das Gemüse ist reich an Folaten, Kalium, Vitamin C, Ballaststoffen und eine Vielzahl an Antioxidantien. Zudem hat die grüne Paprika im Vergleich zur roten und gelben Paprika am wenigsten Kalorien. Die verschiedenen Farben kommen übrigens durch den unterschiedlichen Reifegrad zustande, d. h. die grüne Paprika ist noch sehr jung, die gelbe Paprika schon weiter gereift und die rote Paprika ist schließlich einen Monat gereift. Die grüne Paprika enthält mehr gesunde Bitterstoffe, während die rote Paprika mehr Vitamin C enthält. Mit 128 Milligramm pro 100 Gramm sogar noch mehr als eine Orange.

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Rhabarber – 21 Kilokalorien

Rhabarber ist nicht nur sehr lecker, sondern auch sehr gesund. Neben seinem Geschmack ist das kalorienarme Lebensmittel voll von Kalium, Phosphor und Kalzium und Vitamin C. Mit einem Kaliumgehalt von 270 Milligramm pro 100 Gramm trägt das Gemüse zu einem stablien Blutdruck und der Regulierung des Säure-Base-Haushalts bei. Zusätzlich schützen viele Antioxidantien gegen freie radikale die Körperzellen und das Immunsystem.

Champignons – 22 Kilokalorien

Kalorienarmes Gemüse ist ja bekanntlich kein Eiweißlieferant, doch wie bei fast allen Dingen gibt es immer eine Ausnahme. 100 Gramm Champignon liefern 3 Gramm Eiweiß, haben aber keine nennenswerten Kohlenhydrate, geschweige denn Fett. Das gilt übrigens für alle Pilze, die daher auch als „das Fleisch des Waldes“ bezeichnet werden. Besonders hoch ist ihr Anteil an den Vitaminen B3 und B5, beides Nährstoffe, die in pflanzlichen Lebensmitteln sonst kaum vorkommen. Deshalb sollten Veganer bei Champignons doppelt zugreifen. Auch interessant: In der traditionellen chinesischen Medizin (TCM) bekommen werdende Mütter Champignons „verschrieben“, um die Milchbildung anzukurbeln.

Blattpinat – 23 Kilokalorien

Popeye schluckte das Gemüse Büchsenweise, um starke Muskeln zu bekommen. Unrecht hat er mit dieser Gemüsewahl nicht. Zwar ist Spinat nicht die „Eisenbombe“, wie es lange behauptet wurde, es enthält allerdings andere wichtige Vitamine und Mineralstoffe. Das kalorienarme Lebensmittel ist reich an Vitamin C, Vitaminen der B-Gruppen und Beta-Carotin, der Vorstufe von Vitamin A. Daneben versorgt es uns mit Kalium, Kalzium, Magnesium und Eisen. Beim Kauf sollte man auf möglichst „frische“ Blätter achten, also keine Blätter kaufen, die dunkel oder gelb sind. Frisch hält sich Spinat nämlich nur ein paar Tage. Das Blattgemüse ist unter den kalorienarmen Lebensmitteln allerdings am besten einzufrieren. Nur erneutes Aufwärmen sollte man vermeiden.

Spitzkohl – 23 Kilokalorien

Kohl galt lange als Arme-Leute-Essen, erlebt aber selbst in der Spitzen-Küche seit einiger Zeit sein wohlverdientes Comeback. Bei all den Sorten, die es gibt, ragt Spitzkohl besonders heraus. Ein sehr kalorienarmes Lebensmittel (23 Kalorien pro 100 Gramm), fein und zart im Geschmack und zudem besser bekömmlich als beispielsweise Weißkohl. Herausragend ist sein Gehalt an Vitamin C. Bereits mit einer Portion ist der Tagesbedarf gedeckt.

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Quellen

• 1. Balendiran, G.K., Dabur, R., Fraser, D. (2004). The role of glutathione in cancer. Cell Biochemistry & Function.
• US Department of Agriculture. (aufgerufen am 24.11.2022)