27. August 2020, 16:52 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Wenn man sich ketogen ernährt, sollten beispielsweise Karotten oder Kartoffeln nicht zu häufig im Einkaufskorb landen. Es gibt aber auch weniger kohlenhydratreiches Gemüse, das Sie guten Gewissens essen dürfen – und auch sollten. Sonst bleiben einige wichtige Nähr- und Pflanzenstoffe auf der Strecke. Welche Sorten speziell geeignet sind, lesen Sie hier.
Nicht mehr als 50 Gramm am Tag – da liegt bei der ketogenen Ernährung die Obergrenze in puncto Kohlenhydrate. „Es sei denn, man treibt viel intensiven Sport“, räumt Professor Nicolai Worm, Diplom-Ökotrophologe aus München, ein. Dann könne man, begleitend mit einer deutlich gesteigerten Eiweißzufuhr, auch mit täglichen 80 oder 90 Gramm in die sogenannte Ketose kommen. Der Experte spricht vom sogenannten Hungerstoffwechsel. Dieser führe zum Aufkommen von Ketonkörpern im Blut, die für die Zellen zur Energiequelle werden. Die Kohlenhydratzufuhr so stark zu reduzieren, kann bei der entsprechenden Gesamternährung zu einem Überschuss an Fett gegenüber Zucker im Blut führen. Hiervon versprechen sich Anhänger eine gesteigerte Fettverbrennung. Aber passt der Verzehr von Gemüse und die ketogene Ernährung zusammen?
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Klar ist also: „Im Sinne der ketogenen Ernährung können nur noch die stärke- und zuckerärmsten Nahrungsmittel konsumiert werden“, erklärt Professor Worm. Das wissen ihre Anhänger natürlich. So werden Reis (etwa 75 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm), Nudeln aus Hartweizengrieß (rund 72 Gramm) und die meisten Backwaren (Ciabatta kommt auf etwa 69, Graubrot auf 46 Prozent Kohlenhydrate) streng vom Speiseplan gestrichen. Doch über die bekannten „Carb“-Lieferanten hinaus wird oftmals auch sämtliches Gemüse gemieden – und somit einiges an wertvollen Inhaltsstoffen.
Dass Kartoffeln für die ketogene Diät ungeeignet sind, ergibt sich aus ihrem hohen Stärkegehalt und rund 16 Prozent Kohlenhydraten. Und auch das wenigste Gemüse ist gänzlich zuckerfrei, logischerweise sind darin also Kohlenhydrate enthalten. Es sind aber nicht immer viele! FITBOOK hat mit Experten über die bestgeeigneten Vertreter gesprochen.
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Tomaten
Eine rote Farbe bedeutet nicht immer „reich an Zucker“. Tomaten sind auch im Rahmen einer ketogenen Ernährung gut geeignet, bestehen sie zu rund 90 Prozent aus Wasser. Zudem haben sie nur etwa zwei Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm. Ohnehin positiv zu bemerken ist ihr hoher Vitamin-C-Gehalt.
Gurken
Tomaten, Zucchini, Auberginen und Gurken gehören zu den sogenannten Fruchtgemüsesorten. „Sie sind ärmer an Kohlenhydraten und dadurch bestens geeignet für eine ketogene und gleichzeitig mineralstoffreiche Ernährung“, weiß Andrea Ciro Chiappa, Diplom-Ökotrophologe aus dem Vorstand der Deutschen Fastenakademie, im Gespräch mit FITBOOK. Sie alle liegen bei zwischen zwei und 2,5 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm.
Salat
Im breiten Feld der Blattsalate liegen Sie eigentlich immer richtig. Salat enthält vielleicht nicht so viele Vitamine wie Gemüse, ist dafür aber reich an Folsäure und nicht zuletzt Ballaststoffen. Die machen satt und unterstützen die Verdauung. Eine üppig erscheinende Portion Salat kommt in puncto Gewicht nur selten auf 100 Gramm – und somit auf keine 20 Kalorien (ohne Dressing). Ob Eisberg-, Romana- oder Feldsalat – keiner davon überschreitet die bemerkenswert niedrige Zwei-Prozent-Kohlenhydrategrenze.
Brokkoli
Brokkoli punktet mit einem hohen Gehalt an den Mineralstoffen (wie Kalium und Kalzium), Antioxidantien und verschiedenen Spurenelementen wie Eisen. Er ist ein sehr beliebtes Gemüse im Rahmen von Diäten (und auch für die ketogene Ernährung), da er nur zwei Prozent Kohlenhydrate hat und sehr vielseitig einsetzbar ist. Professor Worm gibt für sämtliches Kohlgemüse grünes Licht. Auch Grünkohl, Blumenkohl oder Sauerkraut seien regelrechte Vitaminbomben und sehr carb-arm.
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Schwarzwurzel
Schwarzwurzel ist ab Oktober wieder ein Thema – und ein spannendes! Der sogenannte Winterspargel landet bei den meisten viel zu selten auf dem Teller, dabei gibt er mit seinem leicht nussigen Geschmack eine super-leckere und vor allem nährstoffreiche Beilage ab. Schwarzwurzel kommt pro 100 Gramm auf nur 2 Gramm Kohlenhydrate. Dieser Wert macht es zum perfekten Gemüse für die ketogene Ernährung.
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Pilze
Diese dürfen auch bei der strengsten ketogenen Diät täglich gegessen werden. Champignons, Austernpilze und Co. enthalten tatsächlich null Gramm Kohlenhydrate und dafür wertvolles pflanzliches Eiweiß, was sie zu einem geeigneten Fleischersatz oder -begleiter machen.
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Wenn man sich einmal nicht sicher ist, kann man den Kohlenhydratgehalt von pflanzlichen Lebensmitteln auch online nachschlagen. Professor Worm empfiehlt hier die Übersicht auf „Kohlenhydrate-Tabellen.com“.
