3. August 2023, 4:47 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten

Auf welche Nährstoffe kommt es in Obst- und Gemüsesorten besonders an, und in welchen sind sie in hoher Konzentration vorhanden? Genau diese Frage wurde bereits erforscht. Dafür haben Wissenschaftler Dutzende Gemüse- und Obstsorten untersucht und einen klaren Spitzenreiter identifiziert.

Die gesündesten Gemüse- und Obstsorten im Überblick

Die Methode: Der Gehalt an wichtigen Pflanzenstoffen und Co. wurde zusammengefasst und mit dem der Gesamtkalorien ins Verhältnis gesetzt. Daraus ist ein Score entstanden, der die Nährstoffdichte des jeweiligen Lebensmittels aufzeigen soll. Je höher der Wert, desto mehr Nährstoffe liefert es – und desto gesünder ist es. Der Sieger: Echte Brunnenkresse, auch als Wasserkresse bezeichnet!¹

Was Brunnenkresse zum gesündesten Lebensmittel macht

100 Kalorien aus Echter Brunnenkresse (botanisch: Nasturtium officinale) sollen den Tagesbedarf an allen in der Studie relevanten Nährstoffen decken – so das Ergebnis der Untersuchung. Wasserkresse landete damit auf Platz eins des Rankings der gesündesten pflanzlichen Lebensmittel überhaupt.

Die Nährwerte und -stoffe von Brunnenkresse im Überblick

Was unterscheidet Brunnenkresse von Gartenkresse?

Bei der Brunnenkresse, die in der Studie so gut abgeschnitten hat, handelt es sich nicht um die Gartenkresse (botanisch: Lepidium sativum), die man das gesamte Jahr über und selbst auf der heimischen Fensterbank anbauen kann. Beide gehören zur Familie der Kreuzblütler und verfügen entsprechend über ähnliche Inhaltsstoffe, doch es gibt Unterschiede.

Geschmacklich hat Echte Brunnenkresse eine stärkere Senfnote und wird gemeinhin als pfeffrig und leicht säuerlich beschrieben. Gartenkresse hingegen schmeckt milder ist auch optisch von Brunnenkresse zu unterscheiden, da sie meist kleinere Blättchen hat. Brunnenkresse wächst langsam etwa an klaren Quellbächen.

Beide enthalten gesundheitsförderliche Stoffe wie zum Beispiel Senföle, die ihnen auch ihre typische, scharfe Note verleihen. Verschiedene Vitamine sowie Jod, Eisen und Kalzium machen Garten- und Brunnenkresse zu wertvollen Lebensmitteln im Rahmen einer insgesamt ausgewogenen und vielseitigen Ernährung.

Wo kann ich Brunnenkresse kaufen?

Im Gegensatz zu Gartenkresse, die es an jeder Ecke zu kaufen gibt, ist Wasserkresse hierzulande – anders als in Großbritannien oder Portugal – eher eine Seltenheit im Supermarkt. Man bekommt sie in erster Linie im Frühjahr, beispielsweise auf dem Wochenmarkt oder in gut sortierten Bio-Läden.

Brunnenkresse zu pflücken, geht theoretisch auch – hier ist aber dringend darauf zu achten, dass das Gewässer sehr sauber ist. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) rät, das Kraut in einem mit Wasser befüllten Eimer oder Beutel zu transportieren, damit sein Aroma bestmöglich bewahrt bleibt, und es vor der Verwendung gründlich zu waschen. Es kann immer sein, dass beispielsweise Insektenlarven daran haften. Brunnenkresse sollte man, ob gepflückt oder gekauft, immer zeitnah konsumieren.

Kann man Brunnenkresse selber ziehen?

Ja, aber es nicht ganz unkompliziert. Manuel Larbig, Experte für Wildpflanzen, teilt erläuterte im Gespräch „myHOMEBOOK“, worauf beim Anbau zu achten ist. Die echte Brunnenkresse, gedeihe gerne in der Natur an Bächen, Teichen oder Quellen und wächst mitunter komplett im Wasser. Dieses natürliche Umfeld im Garten oder sogar auf dem Balkon zu simulieren, stelle eine große Herausforderung dar, grundsätzlich sei ein Anbau im Topf aber möglich. „Die Erde sollte man mit grobem Sand vermengen und dauerhaft feucht bis nass halten. Gleichzeitig muss Staunässe vermieden werden – hier eignet sich Kies am gelochten Topfboden als Drainage“, so Larbig. Ein Bach, eine natürliche Wasserquelle oder Gartenteich mit Zufluss erleichtern das Anpflanzen von Brunnenkresse, die klares Wasser und Halbschatten liebt.

Das Problem mit der Brunnenkresse

Brunnenkresse gilt zwar als gesündestes Lebensmittel der Welt, aber Fakt ist auch, dass es schwierig sein dürfte, die nötigen Kalorien- bzw. Nährstoffmengen zuzuführen, welche in der Untersuchung thematisiert werden. „Um 100 Kalorien aus Brunnenkresse aufzunehmen, muss man etwa ein gutes Kilogramm davon essen“, so Diplom-Ökotrophologe Prof. Nicolai Worm zu FITBOOK. Selbst wenn man Brunnenkresse nicht nur als Topping, sondern Hauptakteur einer Mahlzeit verwendet und sie beispielsweise zu einer Pestosoße verarbeitet, werden selten mehr als etwa 100 Gramm pro Person verwendet – und das entspricht gerade mal mageren 11 Kalorien.

Richtig viel von den gelobten Vitaminen, Antioxidantien und sekundäre Pflanzenstoffen kommen also nicht rum. Prof. Worm hat sich die Auflistung angeschaut, „und da ist nur von Kalium, Ballaststoffen, Eiweiß, Kalzium, Eisen, Riboflavin, Niacin, Folsäure, Zink und den Vitaminen A, B6, B12, C, D, E und K die Rede“. Für uns zumindest scheint das relativ viel zu sein. „Um ‚gesund‘ zu bleiben, benötigen wir aber noch viele andere essenzielle Nährstoffe“, sagt Professor Worm und bezieht sich damit unter anderem auf essenzielle Aminosäuren sowie Fettsäuren und einige nicht aufgeführte Spurenelemente.

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Ausgewogen ist das A und O

Auch die Studienautoren erklären, dass sie sich auf „Kraftpakete“ aus dem Obst- und Gemüsebereich beziehen. Gemüse, Kräuter und Früchte, also Pflanzen generell, sind von Natur aus die vitamin- und antioxidantienreichsten Lebensmittel. Vielleicht wäre es aber tatsächlich sinnvoll gewesen, hinzuzufügen, dass es mit einer einzig aus Brunnenkresse, Chinakohl und anderem Grünzeug bestehenden Ernährung nicht getan ist.

Ernährungsexperte Sven-David Müller erklärt FITBOOK, dass man die Untersuchung nicht allzu streng bewerten solle. Schließlich geht es darum, eine rein wissenschaftliche Vergleichsmöglichkeit zu haben. „Die Studie ist ja nach dem Konzept aufgebaut, wie viel Bedarf an gewissen Nährstoffen durch 100 Kalorien eines Produkts gedeckt werden.“ Wären beispielsweise Walnüsse ein Teil der Studie gewesen, hätten diese die Brunnenkresse locker vom Thron gestoßen – davon brauche man nämlich nur etwa 15 Gramm zu essen, um sich die wertvollen Inhaltsstoffe zuzuführen.

Heißt: Brunnenkresse darf man – sofern man welche zur Verfügung hat – gut und gerne regelmäßig auf den Teller streuen, genauso wie natürlich auch Petersilie (im Ranking auf Platz acht), Basilikum und die vielen anderen Kräuter, die bekanntlich wertvolle Nährstoffe und ätherische Öle enthalten. Bei der gängigen Verzehrmenge braucht man dadurch aber keine Wunder zu erwarten.

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Quellen

• 1. Di Noia, J. (2014). Defining powerhouse fruits and vegetables: a nutrient density approach. Prev Chronic Dis.