9. Dezember 2021, 4:47 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Oft denken wir, dass die Art und Weise, wie wir uns ernähren, sich vor allem im Aussehen unseres Körpers widerspiegelt. Doch unsere Nahrung beeinflusst auch die geistige Leistungsfähigkeit. Deswegen verrät eine Harvard-Ärztin, auf welche fünf Lebensmittel sie verzichtet, um sich geistig fit zu halten und sogar einer Demenz-Erkrankung vorzubeugen.
Die US-Ärztin Dr. Uma Naidoo ist Ernährungspsychiaterin, Gehirnexpertin und Fakultätsmitglied an der Harvard Medical School. Zudem schrieb sie den Bestseller „Ernährung für die Psyche“. Darin erklärt sie, wie wichtig gesundes Essen für seelisches Wohlbefinden sein kann. Laut ihr können bestimmte Nahrungsmittel gegen Depressionen, Angst- und Zwangsstörungen und vieles mehr helfen. In einem Beitrag für das US-Nachrichtenportal „CNBC“ verrät Dr. Uma Naidoo, was ihrer Meinung nach schlechte Lebensmittel fürs Gehirn sind. Denn wer diese fünf Lebensmittel meidet, schärft nicht nur Konzentrationsfähigkeit und Erinnerungsvermögen, sondern beugt auch Demenz vor – so die Ärztin.
Übersicht
Schlechte Lebensmittel fürs Gehirn
1. Zugesetzter Zucker
Als zugesetzten bzw. freien Zucker bezeichnet man jeden Zucker, der nicht in Obst oder Gemüse steckt, sondern künstlich durch weitere Verarbeitungsschritte erzeugt wurde. Selbst beim Auspressen von Obst zu Saft wird also freier Zucker erzeugt.
Unser Gehirn liebt Lebensmittel mit Zucker in jeder Form, denn es ist eine schnell verfügbare Energiequelle. Egal ob weißer Haushaltszucker, brauner Rohrzucker oder Honig, sie alle bestehen zum Großteil aus Saccharose. Im Körper werden diese Kohlenhydrate in Glucose oder Fructose gespalten. Glucose gilt als der wichtigste Energielieferant.
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Wie Dr. Naidoo erklärt, kann jedoch ein hoher Überschuss an Glukose im Gehirn zu Gedächtnisstörungen und einer verminderten kognitiven Leistungsfähigkeit führen.1 So gebe es Hinweise dafür, dass ein Überfluss an Glucose sich negativ auf den Hippocampus auswirke.2 Eben jenen Teil des Gehirns, der für die Gedächtnissteuerung zuständig ist.
Deswegen rät die Expertin, insbesondere Lebensmittel zu meiden, die viel freien Zucker enthalten, wie zum Beispiel Limonaden, Süßigkeiten und Backwaren. Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, nicht mehr als 25 bis maximal 50 Gramm freien Zucker pro Tag zu sich zu nehmen.
2. Fritierte Speisen
Frittierte Speisen – wer liebt sie nicht? Egal ob Pommes, Chips, Hühnchen und Co.: Fast jeder hat wahrscheinlich eine Schwäche für mindestens ein frittiertes Lebensmittel. Doch diese Kalorienbomben sind nicht nur schlecht für die Figur, sondern gehören auch zu den schlechten Lebensmitteln fürs Gehirn.
Laut einer großen Studie mit rund 18.000 Probanden (alle älter als 45 Jahre), führt der häufige Verzehr von frittierten Lebensmitteln sowie verarbeitetem Fleisch zu niedrigeren Lern- und Gedächtniswerten.3 Die Wissenschaftler sehen einen erstaunlichen Grund dafür: So sollen die Schuldgefühle Entzündungen auslösen, welche die Blutgefäße schädigen, die das Gehirn mit Blut versorgen.
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In einer anderen Studie aus Japan wurde bei 715 Probanden die psychische Belastbarkeit und die Anfälligkeit für Depressionen untersucht.4 Dabei wurde auch der Verzehr von frittierten Lebensmitteln dokumentiert. Am Ende stellten die Forscher fest, dass diejenigen Probanden, die mehr frittierte Lebensmittel aßen, im Laufe ihres Lebens mit höherer Wahrscheinlichkeit an einer Depression erkrankten.
Somit rät Dr. Naidoo, so selten wie möglich Frittiertes zu essen. Am besten nur einmal pro Monat.
3. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index
Obwohl viele Lebensmittel wie Nudeln und Brot keinen freien Zucker enthalten, sind sie leider dennoch ungünstig fürs Gehirn, denn sie bestehen aus Weißmehl. Dieses wird wie Zucker abgebaut und sorgt für einen schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der glykämische Index sagt aus, wie schnell ein Lebensmittel im Körper in Glukose umgewandelt wird. Je schneller, desto höher der Wert auf einer Skala von 1 bis 100.
In einer spanischen Studie versuchten Forscher, den Zusammenhang zwischen bestimmten Kohlenhydraten und Depressionen aufzuzeigen.5 Dazu entwickelten sie einen Fragebogen namens „Kohlenhydrat-Qualitätsindex“, den sie von 15.546 Teilnehmer ausfüllen ließen. Dabei wurden Vollkornprodukte, ballaststoffreiche Lebensmittel sowie jene mit einem niedrigen glykämischen Index (GI) als Kohlenhydrate mit „besserer Qualität“ definiert.
Nach der Auswertung der Daten fanden die Forscher heraus, dass Probanden mit einem hohen Kohlenhydrat-Qualitätsindex eine um bis zu 30 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit hatten, an einer Depression zu erkranken. Zu den Lebensmitteln mit einem hohen GI gehören Kartoffeln, Weißbrot und weißer Reis. Auch wenn es beliebte Lebensmittel auf dem Speiseplan sind, sollte man lieber Vollkornprodukte und braunen Reis bevorzugen.
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4. Alkohol
Alkohol ist nicht nur eine weitverbreitete legale Droge, sondern in mehrfacher Hinsicht problematisch. Wer häufig trinkt, bringt den Stoffwechsel durcheinander. Da Alkohol ein Giftstoff ist, wird er in der Leber abgebaut und hemmt dadurch andere Stoffwechselprozesse, was zu Übergewicht führen kann.
Doch übermäßiger Alkoholkonsum ist nachweislich schlecht fürs Gehirn. Wie Forscher in einer Studienauswertung berichten, kann Alkohol strukturelle und funktionelle Anomalien im Gehirn verursachen.6 Und selbst Trinker, die keine neurologischen Probleme haben, zeigen Anzeigen von regionalen Hirnschäden sowie kognitiven Dysfunktionen.
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Dr. Naidoo weist auf eine französische Langzeitstudie hin, bei der rund 9000 Menschen über einen Zeitraum von 23 Jahren beobachtet wurden.7 Das erstaunliche Ergebnis: Nicht nur Menschen, die viel Alkohol tranken, sondern auch jene, die komplett auf Alkohol verzichteten, hatten ein erhöhtes Demenzrisiko. Somit scheint ein moderates Trinkverhalten, bei dem man nur gelegentlich und in geringen Mengen Alkohol konsumiert keinen negativen Einfluss auf das Demenzrisiko zu haben.
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Übrigens: In der Studie wurden als starke Trinker Männer bezeichnet, die mehr als 14 alkoholische Getränke pro Woche zu sich nehmen und Frauen, die mehr als sieben alkoholische Getränke pro Woche konsumieren.
5. Gepökeltes
Zur Herstellung von Speisen wie rohem Schinken, Räucherwaren, Wurst und Speck wird gepökeltes Salz verwendet, das Nitrite und Nitrate als Konservierungsstoff enthält. In kleinen Mengen und nur ab und zu genossen sind die Lebensmittel nicht unbedingt schlecht fürs Gehirn. Allerdings kann es problematisch werden, wenn man zu viele gepökelte Speisen im Alltag verzehrt.
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Laut einer aktuellen Studie gibt es Hinweise dafür, dass Nitrate Darmbakterien derart verändern, dass sie sogar eine bipolare Störung auslösen können.8 Deswegen rät Dr. Naidoo dazu, insbesondere bei Wurstwaren wie Salami darauf zu achten, dass Buchweizenmehl als Füllstoff enthalten ist. Denn Buchweizen enthalte Antioxidantien, die den negativen Auswirkungen der gepökelten Produkte entgegenwirken kann.
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Quellen
- 1. Chong CP, Shahar S, Haron H, Din NC. (2019). Habitual sugar intake and cognitive impairment among multi-ethnic Malaysian older adults. Clin Interv Aging.
- 2. Altermann Torre V, Machado AG, de Sá Couto-Pereira N, Mar Arcego D, Dos Santos Vieira A, Salerno PSV, Dos Santos Garcia E, Lazzaretti C, Toniazzo AP, Nedel F, Noschang C, Schmitz F, Wyse ATS, Dalmaz C, Krolow R. (2020). Consumption of a palatable diet rich in simple sugars during development impairs memory of different degrees of emotionality and changes hippocampal plasticity according to the age of the rats. Int J Dev Neurosci.
- 3. Pearson, K., Wadley, V., McClure, L., Shikany, J., Unverzagt, F., & Judd, S. (2016). Dietary patterns are associated with cognitive function in the REasons for Geographic And Racial Differences in Stroke (REGARDS) cohort. Journal of Nutritional Science.
- 4. Yoshikawa E, Nishi D, Matsuoka YJ. (2016). Association between frequency of fried food consumption and resilience to depression in Japanese company workers: a cross-sectional study. Lipids Health Dis.
- 5. Sanchez-Villegas A, Zazpe I, Santiago S, Perez-Cornago A, Martinez-Gonzalez MA, Lahortiga-Ramos F. (2018). Added sugars and sugar-sweetened beverage consumption, dietary carbohydrate index and depression risk in the Seguimiento Universidad de Navarra (SUN) Project. Br J Nutr.
- 6. Harper C. (2009). The neuropathology of alcohol-related brain damage. Alcohol Alcohol.
- 7. Sabia S, Fayosse A, Dumurgier J, Dugravot A, Akbaraly T, Britton A et al. (2018). Alcohol consumption and risk of dementia: 23 year follow-up of Whitehall II cohort study .BMJ.
- 8. Khambadkone SG, Cordner ZA, Dickerson F, Severance EG, Prandovszky E, Pletnikov M, Xiao J, Li Y, Boersma GJ, Talbot CC Jr, Campbell WW, Wright CS, Siple CE, Moran TH, Tamashiro KL, Yolken RH. (2020). Nitrated meat products are associated with mania in humans and altered behavior and brain gene expression in rats. Mol Psychiatry.
