12. August 2020, 12:03 Uhr | Lesezeit: 3 Minuten
Während des Zyklus schwankt der Hormonspiegel von Frauen enorm. Das kann Auswirkungen auf ein Training haben. Hier gibt es Tipps, um sportlich gut durch die Menstruationstage zu kommen.
Die Hormonschwankungen während des Zyklus haben tatsächlich Auswirkungen auf ein Training. Man müsse aber drei Bereiche unterscheiden, sagt der Biochemiker Prof. Patrick Rene Diel von der Deutschen Sporthochschule Köln: die Trainierbarkeit, die Leistungsfähigkeit und die Verletzungsanfälligkeit.
Die konkreten Auswirkungen sind zwar nicht immer umfassend erforscht. Doch es gibt einige praktische Ratschläge. Die meisten Studien und Hinweise gibt es laut Diel im Zusammenhang von Sexualhormonen, vor allem Östrogenen und Gestagenen, und der Trainierbarkeit. „Wir wissen, dass diese Hormone zum Beispiel Einfluss auf anabole Prozesse nehmen.“
Es sei daher zu erwarten, dass Frauen in der zweiten Zyklushälfte – also zwischen dem Eisprung und dem Beginn der nächsten Menstruation – auf ein Krafttraining empfindlicher und mit einer besseren Anpassung reagierten, weil der Gesamtspiegel der Hormone in ihrem Körper dann am höchsten sei.
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Wann im Zyklus ist Krafttraining am besten?
Man könnte also durchaus eine Empfehlung aussprechen, dass Frauen intensive Kraftrainingseinheiten besonders in die zweite Hälfte ihres Menstruationszyklus legten, sagt Diel. Dann wäre der größte Effekt zu erwarten. „Es spricht nichts dagegen, dass auch ambitionierte Breitensportlerinnen ihr Muskelaufbautraining in diese zweite Hälfte des Zyklus legen und schauen, ob das was bringt.“ Er betont zugleich: „Es gibt natürlich große individuelle Unterschiede.“
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Zyklus, Ausdauertraining und Verletzungsanfälligkeit
Mit Blick darauf, ob ein Ausdauertraining in einer bestimmten Phase des Zyklus besonders erfolgversprechend sei, gebe es zwar Hinweise, dass die Fähigkeit zur Nutzung von Fett als Energiequelle von Östrogenen beeinflusst werde. Ob dies aber die Ausdauertrainierbarkeit beeinflusse, werde durch keine belastbaren wissenschaftlichen Daten belegt, erklärt der Experte.
Denkbar ist auch, dass weibliche Sexualhormone die Verletzungsanfälligkeit beeinflussen. Hintergrund der Überlegungen sind die Prozesse, die am Ende der Schwangerschaft ablaufen. Dann werden unter anderem die Bänder lockerer. Aus Untersuchungen lasse sich eine Tendenz ableiten, dass Frauen in den Tagen vor ihrer Menstruation anfälliger für Bänderverletzungen seien, so der Wissenschaftler.
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Auswirkungen des Zyklus auf die Leistungsfähigkeit eher gering
„Wer Probleme mit seinen Bändern hat und oft umknickt, dem kann man vielleicht raten, lange Laufeinheiten nicht unbedingt in den Tagen vor und während der Regelblutung zu machen“, sagt Diel in aller Vorsicht. Es gebe hier zwar Hinweise, aber noch keine Evidenz, also belegte Fakten.
Die Leistungsfähigkeit – also ob jemand schneller läuft oder weiter springt – schwanke in den Zyklusphasen dagegen nicht groß, sagt Diel. Das wisse man aus vielen Studien. Hier könne es aber psychologische Komponenten gegeben, die Einfluss nehmen: Wenn etwa eine Schwimmerin beim Wettkampf ihre Regelblutung hat und aus daraus erwachsenden Bedenken mental blockiert und darum langsamer ist.
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Tagesform, Essen oder Schlaf sind aber zum Beispiel Faktoren, die neben der Psyche einen größeren Einfluss auf die Leistungsfähigkeit zu haben scheinen als die aktuelle Zyklusphase einer Frau. Hier erfahren sie Details zu dem Thema, welche Faktoren Ihre Tagesform beeinflussen können.
