28. Juni 2024, 16:24 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Die Krähe (Kakasana) ist eine Balance-Übung im Yoga, bei der die Beine und das Gesäß von den Armen in die Luft gehoben werden. FITBOOK-Autorin Nina Ponath hat die Pose zwei Wochen lang geübt – und am Ende auch gemeistert?
Yoga ist ziemlich vielfältig. Während bei der Endentspannung – Shavasana – das einzige, was arbeitet, der Atem ist, und sich der Rest voll entspannen kann, kommt man bei anderen Asanas (so heißen die Haltungen im Yoga) ganz schön an seine Grenzen. Kakasana, auch bekannt als „Krähe“ oder „Crow“ gehört als Arm-Balance eher zur Kategorie der schwierigeren Yoga-Übungen, die den Körper fordern und ehrlich gesagt, ziemlich einschüchternd wirken können. Genau aus diesem Grund wollte ich sie unbedingt lernen. Ich mag Challenges und deshalb habe ich vor zwei Wochen beschlossen, die Übung auf meine Asanas-To-do-Liste mit aufzunehmen.
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Die Krähe – so geht die Yoga-Übung
Bei der Krähe nimmt man eine Art schwebende Hocke ein: Man geht in die Hocke und klemmt dabei die Knie unter die Achseln. Von dort aus bewegt man sich in der Hock-Position nach vorne und balanciert dabei das gesamte Körpergewicht auf den Händen. Das Gesäß ist dabei der höchste Punkt und zeigt in die Luft, der Kopf ist leicht nach vorne gebeugt.
Für die Übung braucht man Kraft und Flexibilität, da man hier immerhin das ganze Körpergewicht tragen muss. Hat man die Asana eingenommen, wird zudem das Gleichgewicht gefordert. Die Krähe stellt also eine ganze Reihe an Anforderungen an die willigen Yogis und Yoginis. Das allein ist es aber nicht, was die Übung so schwierig macht. Für mich persönlich, war es eher eine Kopfsache, die die Krähe so fordernd machte.
Keine Angst vor dem Fallen haben
Ich bin ein bekennender Feigling. Sport, der eine erhöhte Verletzungsgefahr birgt, macht mir grundsätzlich erst mal Angst. Gerade deshalb mache ich so gern Yoga – eine Sportart, die mir bisher immer als sicher erschien. Bis ich mich entschloss, mich an die Krähe zu wagen. Um in die Position zu kommen, muss man sich stark nach vorne beugen, sodass der Schwerpunkt über den Händen liegt. Das kostet einiges an Überwindung.
Das bereitete mir bei der Krähe die meisten Probleme
Das erste Mal, schaffte ich es nur für ein paar Sekunden, meine Füße in der Luft zu halten. Mein Hintern war noch viel zu nah am Boden, wodurch mein Gewicht sofort wieder nach hinten kippte, und ich zurück mit den Füßen auf dem Boden landete. Weil ich Fotos von meinen Versuchen machte, konnte ich den Fehler gut erkennen.
Nur weil man weiß, was falsch läuft, ist es trotzdem gar nicht so einfach, es richtigzumachen. Das merkte ich bei meinen nächsten Versuchen, bei denen ich in der Theorie ganz genau wusste, wo ich hinwollte (nach vorne, Po nach oben), mein Kopf sich aber trotzdem schützend nur ein paar Zentimeter nach vorne wagte. Das Genick kann man sich so zwar ganz sicher nicht brechen, in die Krähe kommt man so aber auch nicht, weil man sofort wieder nach hinten und unten gezogen wird.
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Ein Kissen machte den Unterschied
Weil bei mir vor allem die Angst Schuld war, dass ich nicht in die Kakasana kam, überlegte ich mir, wie ich mir ein sichereres Gefühl geben konnte. Wenn ich Angst davor hatte, vornüber zu fallen, musste ich dafür sorgen, im Fall der Fälle wenigstens weich zu fallen, beschloss ich – und legte mir ein Kissen unter den Kopf. Damit ging es besser.
Ein Bett brachte die Wende in der Yoga-Challenge
Als ich dann eine Freundin in Norwegen besuchte, bot sich mir sogar ein noch besseres Hilfsmittel. Das Gästebett, in dem ich schlief, war recht niedrig, sodass ich meinen Kopf dort locker ablegen konnte, während ich versuchte, in die Asana zu kommen. Ich habe mich dafür mit den Händen aus der Hocke hochgedrückt, der Kopf war auf dem Bett locker abgestützt, ohne dabei mein Körpergewicht zu tragen. Als mein Gesäß weit genug oben war und ich das Gefühl hatte, das Gewicht ganz mit meinen Händen zu tragen, hob ich langsam den Kopf vom Bett. Mit dem Bett direkt unter meinem Kinn fühlte sich die Asana besser an und ich bekam langsam ein Gespür für die einzelnen Schritte und das Körpergefühl in der Haltung.
So lernt man die Krähe leichter
Hilfsmittel für die Yoga-Pose
Mit dem Kopf auf eine Stütze angelehnt in die Pose zu kommen, ist zugegeben ein bisschen geschummelt. Für mich als Angsthase war das Bett unter meinem Kopf aber eine sehr große Hilfe und ich kann jedem, der Angst hat, nach vorne auf das Gesicht zu fallen, eine solche Unterstützung nur empfehlen. Es hilft ungemein dabei, ein Gespür für die Asana zu bekommen. Beim Sport ist Vertrauen oft schon die halbe Miete. Wenn wir weniger auf unsere Angst fokussiert sind und uns der Bewegung hingeben, klappt es gleich viel besser.
Weitere Tipps, die helfen, die Krähe zu meistern
Abgesehen von dieser mentalen Unterstützung, gibt es ein paar weitere Dinge, die bei der Asana ungemein helfen. Auf Instagram, wo ich meine Übungsfortschritte mal mehr, mal weniger stolz festhielt, wurden mir eine ganze Menge Tipps gegeben, unter anderem diese:
Hände so breit wie möglich aufstellen: die Hände sind die Basis dieser Asana. Auf ihnen ruht das gesamte Körpergewicht. Je breiter die Finger gespreizt sind und je mehr Fläche die Hände einnehmen, desto mehr Stabilität haben wir.
Schultern auseinanderziehen: bei der Krähe werden die Knie in der Achselhöhle abgelegt, die Schienbeine ruhen auf dem Trizeps. Beides fällt leichter, wenn die Schultern auseinanderziehen.
Nach vorne, nicht nach oben: bei der Krähe schweben wir in einer Art Hock-Position in der Luft; man könnte also meinen, dass es vor allem nach oben gehen soll. Tatsächlich ist es aber viel leichter, sich nach vorne zu bewegen. Sobald wir uns weit genug nach vorne lehnen, heben die Füße ganz von allein ab.
Vertrauen ist oft schon die halbe Miete beim Yoga.
Geschafft! So fühlt sich die Krähe an
Schritt für Schritt erarbeitete ich mir also die Yoga-Pose. Das Ergebnis. Mit gelang die Krähe und ich erlebte, wie fantastisch sich das anfühlte. Es hat mir definitiv Lust auf weitere Arm-Balancen gemacht.
Ich habe mich, als ich das erste Mal in der Asana war, unglaublich stark und gleichzeitig gelenkig gefühlt, so als wäre mein Körper in der Lage, erstaunliche Dinge zu tun. Auf dem Weg dahin, habe ich eine Menge Ängste und Frustration erlebt, aber dieses Gefühl, war die Mühe wert. Dinge neu zu lernen, hilft dabei, das Leben auf eine spielerische Art zu sehen und es nicht so ernst zu nehmen. Während man beim Üben der Krähe immer wieder wie ein nasser Sack nach hinten plumpst und dabei unweigerlich über sich selbst lachen muss, fühlt man sich wie damals als Kind beim Spielen. Yoga ist die Spielwiese, auf der wir ungemein viel Selbstvertrauen finden, während wir üben und schließlich eine neue Asana schaffen.
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Ich kann jedem Yogi die Krähe nur empfehlen
Die Krähe ist eine relativ anspruchsvolle Asana im Yoga, die für viele eine der ersten Arm-Balancen ist. Die Asana zu lernen, macht unglaublich viel Freude, weil man dabei viel über sich selbst lernt und sich seinen Ängsten stellen muss. Ich kann jedem Yogi nur empfehlen, die Asana mit in sein Repertoire aufzunehmen. Ich bin nach zwei Wochen Übung jetzt so weit, dass ich die Krähe für ein paar Atemzüge sicher halten kann. Das werde ich auch weiterhin regelmäßig, um noch stabiler zu werden.
Übrigens ist der nächste Schritt aus der Krähe heraus der Kranich (Bakasana). Diese Yoga-Übung funktioniert ganz ähnlich wie die Krähe, nur mit gestreckten statt gebeugten Armen.
