25. April 2025, 20:03 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Push-ups sind eine der effektivsten Übungen für den Oberkörper. Was passiert, wenn man sie regelmäßig in den Alltag integriert, hat FITBOOK-Autorin Nina Ponath getestet.
Zwei Jahre ist es her, da war ich kurz davor, mich von meinem Freund zu trennen. Wir waren zusammen im Urlaub in Spanien und anstatt eine ruhige, entspannte Zeit zu haben, so wie ich es mir vorher ausgemalt hatte, sprang er mehrmals täglich – am Pool, am Strand oder in der Küche – plötzlich in eine Planke und senkte von dort aus den Oberkörper langsam nach unten. „Für die Liegestütz-Gruppe“, sagte er erklärend, denn zu dieser Zeit machte er zusammen mit ein paar Freunden eine Challenge: „Wer schafft die meisten Push-ups?“ Mein Freund gewann damals mit knapp 11.000 Push-ups in einem Monat. Ich selbst habe mich vor Push-ups eigentlich immer eher gedrückt. Seitdem ich nebenbei als Yogalehrerin arbeite, komme ich an Liegestützen nun leider nicht mehr vorbei. Hier sind sie als „shaturanga“ fester Bestandteil in jedem Sonnengruß und treten auch innerhalb von Sequenzen so oft auf, dass ich mir dachte „okay – jetzt lernen wir das mal richtig“. Zwei Wochen lang wollte ich jeden Tag Liegestütze machen. Challenge accepted!
Übersicht
- Tag 1: kurzer Liegestütze-Check
- Tag 2: kleine Hilfsmittel erlaubt
- Tag 3: 18 Push-ups über den Tag verteilt
- Tag 4: Push-ups als Teil eines Gesamt-Workouts
- Tag 5: „Grease the Groove“-Prinzip
- Tag 6: Liegestütz-Variationen
- Tag 7: Ruhetag
- Tag 8: Push-up-Zirkeltraining
- Tag 9: enge Liegestütze
- Tag 10: Motivationsloch
- Tag 11: Mini-Workout
- Tag 12: Liegestütze auf Tempo
- Tag 13: Fun-Session
- Tag 14: Finale mit zehn Push-ups
- Zwei Wochen Liegestütze – und wie geht es weiter?
Tag 1: kurzer Liegestütze-Check
Mein erster Trainingstag startet mit einem kurzen Check: wie viele Push-ups schaffe ich? Das Prinzip von Liegestützen ist mir schon klar und ich bekomme immerhin drei am Stück sauber hin. Danach ist Schluss und ich muss auf die Knie gehen. Damit meine Muskeln dazulernen, halte ich es den restlichen Tag wie mein Freund während seiner damaligen Push-up-Challenge: Immer wieder streue ich Liegestütze ein und gehe mal im Wohnzimmer, mal während ich arbeite neben dem Schreibtisch, auf die Knie, um Liegestütze zu machen.
Liegestützgriffe Push Up Bars
Ideal zum Training von Oberarmen und Triceps
Tag 2: kleine Hilfsmittel erlaubt
Es geht motiviert weiter. Heute habe ich einen ziemlich vollen Tag, deshalb überlege ich mir, lieber am Stück zu trainieren. Damit ich mehr Push-ups schaffe, nehme ich mir ab Liegestütz Nummer 5 ein Gymnastikband zu Hilfe. Dieses spanne ich zwischen meine Ellenbogen. Am Ende der absenkenden Bewegung unterstützt mich das Band, wieder hochzukommen.
Tag 3: 18 Push-ups über den Tag verteilt
Heute trainiere ich wieder über den Tag. Hier drei Push-ups ohne Unterstützung, später fünf mit Band, abends noch mal zehn am Stück auf den Knien.
Tag 4: Push-ups als Teil eines Gesamt-Workouts
Heute ist ein kleiner Strategiewechsel angesagt. Anstatt mich direkt wieder auf die Arme zu stürzen, mache ich ein Freeletics-Workout mit Fokus auf Core und Beine. Die Push-ups integriere ich nur leicht: drei Sätze à fünf Wiederholungen, jeweils mit erhöhten Händen auf einer Bank – das schont die Schultern und verändert den Winkel. Man muss ja nicht immer alles geben.
Tag 5: „Grease the Groove“-Prinzip
Ich probiere heute das sogenannte „Grease the Groove“-Prinzip. Bedeutet: Über den Tag verteilt viele Mini-Sets mit gemäßigter Anstrengung. Also statt an mein Limit zu gehen, mache ich zehnmal am Tag drei Push-ups – sauber, langsam, ohne mich auszupowern. Überraschenderweise fühlen sich mein Trizeps und die Schultern abends richtig gut an.
Tag 6: Liegestütz-Variationen
Heute sind verschiedene Push-up-Variationen dran! Ich starte mit sogenannten „Negative Push-ups“. Heißt, ich lasse mich sehr langsam nach unten sinken, ohne mich wieder hochzudrücken. Damit trainiert man gezielt die exzentrische Phase, also die Bremskraft. Diese Variante ist einfacher als die vollen Push-ups. Danach sind meine Arme dennoch ermüdet, sodass ich die paar klassischen Wiederholungen, die ich mir für danach vorgenommen hatte, nur auf den Knien absolvieren kann.
Tag 7: Ruhetag
Ruhetag. Na ja, fast. Ich gehe laufen, mache ein bisschen Yoga, aber von Push-ups will ich heute nichts wissen. Mein Körper braucht eine Pause – die Oberarme melden sich deutlich und erinnern mich daran, dass Regeneration auch Training ist.
Tag 8: Push-up-Zirkeltraining
Die Pause hat mir neue Motivation gebracht. Heute mache ich ein kleines Zirkeltraining mit Timer: 30 Sekunden Push-ups, 30 Sekunden Pause, fünf Runden. In den ersten beiden Intervallen schaffe ich je sieben Stück, danach wird’s zäh. Mich stört das nicht, so bringt das Training immerhin etwas, denke ich.
Tag 9: enge Liegestütze
Heute möchte ich mich an engen Liegestützen probieren. Diese Variante fordert den Trizeps noch mehr. Ich nehme die Hände enger zusammen und lasse die Ellbogen dicht am Körper. Tatsächlich ist diese Übung sehr viel anstrengender, aber auch effektiv. Ich merke richtig, wie mein Körper inzwischen besser mit der Belastung umgehen kann.
Tag 10: Motivationsloch
Heute habe ich ein echtes Motivationsloch. „Besser ein bisschen trainieren als gar nicht“, sage ich mir und zwinge mich zu fünf Wiederholungen morgens, fünf nachmittags, fünf abends. Kein großes Programm, aber ich bleibe dran.
Tag 11: Mini-Workout
Ich integriere Push-ups heute in ein Mini-Workout mit Fokus auf Schultern und Rücken: 3 Runden mit je zehn Push-ups, 15 Sekunden Plank und zehn Wiederholungen „Superman“. Bei den Push-ups bemerke ich ganz deutlich, wie meine Körperspannung besser wird – vor allem die Bauchmuskeln machen jetzt mehr mit.
Tag 12: Liegestütze auf Tempo
Ich versuche heute „Tempo Push-ups“ – jede Wiederholung dauert fünf Sekunden: drei Sekunden runter, zwei rauf. Das brennt! Ich schaffe zwar nur sechs Stück pro Satz, und muss mich danach einmal platt auf den Bauch fallen lassen. Das war anstrengend, uff!
Tag 13: Fun-Session
Fast geschafft! Ich gönne mir eine „Fun-Session“: Ich mache so viele Push-ups wie möglich, dann eine Minute Pause – insgesamt drei Runden. Danach einen kurzen Yoga-Flow, um die Schultern zu lockern. Und ich merke: Ich bin bereit für den großen Abschluss morgen.
Tag 14: Finale mit zehn Push-ups
Es ist so weit: an meinem letzten Tag der Challenge mache ich mich morgens auf meiner Yogamatte bereit. Meine Arme brennen leicht, aber ansonsten bin ich fit. Die ersten drei Stück sind inzwischen ein echter Klacks und ich kann es kaum noch glauben, dass ich anfangs wirklich nur drei Stück geschafft habe. Heute schaffe ich es auf zehn Stück. Nach meinem 10. Push-up gehe ich runter auf die Knie. Geschafft!
YouTuber macht 1000 Liegestütze in 69 Minuten
Kevin (31) macht seit Jahren täglich Hunderte Push-ups
Irre Challenge – Evan machte 30 Tage lang täglich 300 Liegestütze
Zwei Wochen Liegestütze – und wie geht es weiter?
Wie geht es nach meiner Challenge mit dem Training weiter? Ich werde sicherlich nicht weiter täglich Push-ups machen, denn bei aller Liebe mache ich lieber anderen Sport (mal abgesehen davon, dass ich meine Arme auch im Alltag ganz gut gebrauchen kann und deshalb keine Lust auf den permanenten Muskelkater habe …). Ich würde das aktuelle Niveau dennoch gern halten und werde dafür Liegestütz weiter regelmäßig in mein Training einstreuen. Aktuell laufe ich zweimal die Woche und mache dreimal die Woche eine Mischung aus Krafttraining und HIIT. Da passen Liegestütze perfekt hinein. Auf 11.000 Stück wie mein Freund damals werde ich es in diesem Leben wohl nicht mehr schaffen, aber aus Vermeidung ist eine Freude an der effektiven Kraftübung geworden. Ein Gewinn für mein Training.