6. Januar 2024, 17:57 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ein durchtrainierter Po und straffe Beine sind für viele ein wichtiges Trainingsziel. Dafür bieten sich eine Vielzahl an Übungen an – so auch die Glute Bridges. Diese einfache Übung verspricht eine starke Beinrückseite und das sogar schon innerhalb von wenigen Wochen. FITBOOK-Autorin Nina Ponath hat den Selbsttest gewagt und fasst ihre Ergebnisse und Erfahrungen für Sie zusammen.
Seit einigen Jahren kursiert der Trend eines runden, durchtrainierten Hinterns. Vor allem Weltstars wie Kim Kardashian und Jennifer Lopez leben das vor. Einige der Sternchen unterzogen sich dafür sogar einem nicht ganz ungefährlichen Brazilian Butt Lifting – allerdings kann man sich einen runden Po auch mit einigen Sportübungen selbst antrainieren. Viele gehen davon aus, dass ein trainiertes Gesäß nur im Fitnessstudio mit speziellen Geräten erzielt werden kann – doch dem ist nicht unbedingt so: Einige Übungen trainieren den Booty ganz einfach von zu Hause aus, wie zum Beispiel die Glute Bridges. Ob diese Übung tatsächlich zu dem gewünschten Ergebnis führt, lesen Sie im Folgenden.
Übersicht
Was ist eine Glute Bridge?
Bei den Glute Bridges, auch Beckenheben oder Beckenenlift genannt, beansprucht man vor allem die Beinrückseite sowie die Gesäßmuskulatur. Die Rumpfmuskulatur wird ebenfalls gestärkt. Diese Übung ist optimal für Anfänger geeignet, da sie sich ganz einfach zu Hause auf einer Matte oder im Fitnessstudio ausführen lässt.
Die Glute Bridges führt man mit dem eigenen Körpergewicht durch. Wenn Ihr sportliches Level es zulässt, können Sie die Intensität dieser Übung mithilfe von Widerstandsbändern oder Hanteln aber auch erhöhen. Beim Beckenheben liegt man flach auf dem Boden, die Beine sind angewinkelt, die Füße schulterbreit aufgestellt. Aus dieser Position wird der Körper, beginnend von den Schultern, mit der Kraft der Gesäß-Muskeln aufgerichtet. Der Po drückt sozusagen den Rücken nach oben und hält dort kurz die Position. Darauf achten, dass der Rücken gerade ist und man nicht ins Hohlkreuz gerät, die Bauchmuskeln dafür anspannen.
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Meine Motivation für die zweiwöchige Challenge
Einen voluminösen Po brachte ich bisher immer mit Stars und Influencern in Verbindung. Dann kam mein letzter Urlaub, samt der damit verbundenen Fotos von mir im Bikini am Strand und mir kam der Gedanke auf: Mein Bikini-Höschen könnte schon ein bisschen mehr ausgefüllt werden. Zum Glück gibt es aber genügend Sportübungen, mit der ich meine Wunschfigur erreichen konnte.
Einige Übungen dafür sind mir schon seit Längerem bekannt, bisher baute ich aber immer nur ein wenig regelmäßiges Krafttraining in meinen Trainingsplan ein. Meinen Unterkörper trainiere ich seit mindestens fünf Jahren regelmäßig mit Langhanteln, Squats und Lunges. Bis dato hatte ich allerdings stets die gut gemeinten Ratschläge meiner Fitnesstrainer beherzigt: „Trainiere hart und schwer. Die Muskeln müssen gefordert werden, damit sie wachsen.“ Zu meinem gewünschten Ergebnis hatte mich bisher nicht gebracht und auch meine Gesäßmuskulatur fühlte sich nie wirklich beansprucht an. Beispielsweise bringen Squats meine Oberschenkel oft zum Zittern – mein Po zeigte sich davon in der Regel aber eher unbeeindruckt.
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Mein Training mit Glute Bridges
Zugegeben, startete ich meine zweiwöchige Herausforderung nicht als blutiger Anfänger: Zu Beginn hatte ich bereits drei Monate Po-Training, in das auch Glute Bridges eingebaut waren, hinter mir. Doch auch für Einsteiger ist diese Challenge geeignet, da sie erst nur mit dem eigenen Körpergewicht durchgeführt werden kann.
Ich führte jeden Tag 10 bis 12 Minuten Glute Bridges mit einem Resistance-Band und einer 12-Kilo-Hantel durch. Damit ich etwas Variation hineinbekam und meine Muskeln ordentlich beanspruchte, wechselte ich alle 30 Sekunden bis 60 Sekunden die Position oder veränderte den Rhythmus. Beispielsweise trainierte ich im schulterbreiten Stand, mit weit auseinander stehenden Beinen, einbeinig oder im engen Stand.
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So ging es mir während der Glute-Bridge-Herausforderung
Für den Start meiner zweiwöchigen Challenge wählte ich einen Tag, an dem ich komplett erholt war: Ich fühlte mich an meinem zweiten Tag meines Spanienurlaubs nach mehr als acht Stunden Schlaf bereit für mein Booty-Training.
Jeden Tag versuchte ich, meine Übungen ohne Pausen durchzuziehen. Das gelang mir besonders gut von Tag zwei bis Tag vier. Am fünften Tag musste ich die Hantel nach drei Minuten ablegen und zwei Minuten ohne Zusatzgewicht weiter in die Brücke gehen. Danach konnte ich die Hantel wieder hinzunehmen.
Trotz des leicht reduzierten Trainings hatte ich an Tag sechs mit heftigem Muskelkater zu kämpfen. Ausgesetzt habe ich dennoch nicht. Zehn Minuten lang Glute Bridges durchzuhalten, ist meiner Meinung nach eine Zeit, in der man auch mit Muskelkater die Backen zusammenkneifen kann (yes, Wortspiel). Meinem Booty zuliebe verzichtete ich an diesem Tag allerdings auf ein zusätzliches Trainingsgewicht. Scheinbar die richtige Entscheidung, denn nach Ablauf der ersten Woche konnte ich das Training wieder komplett ohne Pausen und Aussetzer durchziehen.
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Das haben mir die Glute Bridges gebracht
Zehn Minuten lang Po-Quälen bringt in Bezug auf die Kalorienbilanz sehr wenig. In zehn Minuten Glute Bridges-Training habe ich rund 30-35 Kalorien verbrannt, also ungefähr ein halbes Glas des abendlichen Glas Sangrias. Auch meine Herzfrequenz zeigte sich mit 60-75 Schlägen weitestgehend unbeeindruckt. Meinen Booty hingegen konnte ich nach ein paar Tagen Training ordentlich spüren. Was sich anfangs ziemlich heftig anfühlte, wurde nach einer Woche deutlich besser: Mein Körper hatte sich spätestens am siebten Tag an das Training gewöhnt und nicht mehr ganz so vehement reagiert.
Ob man optisch etwas sieht? Ich finde schon – wobei der Trainingseffekt wahrscheinlich nicht nur aus den letzten zwei Wochen, sondern auch schon aus den Monaten davor resultiert. Im vorangegangenen Training hatten Glute Bridges aber auch schon eine ziemlich wichtige Rolle gespielt. Insofern kann ich allen, die Wert auf einen trainierten, festen Po legen, Glute Bridges nur empfehlen.
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Auch einbeinige Brücke genannt Single Leg Glute Bridge – richtige Ausführung der Po-Übung
Fazit
Die Glute Bridge ist eine einfache Übung mit einer großen Wirkung: Das Beckenheben wird mit dem eigenen Körpergewicht und ohne viel Aufwand durchgeführt. Die Übung ist ideal, um gezielt die Po-Muskulatur zu beanspruchen und dabei die Oberschenkelmuskulatur weitestgehend zu entlasten. Wer die Übung an der richtigen Stelle, also im Po, spürt und sie kontinuierlich ins Training einbaut, kann sich über einen sichtbaren Effekt freuen. Dafür muss man aber nicht wie ich täglich Glute Bridges machen: Auch ein zehnminütiges Glute-Bridge-Training zwei bis dreimal die Woche reicht aus.
