27. Dezember 2023, 13:24 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Zac Efron kann es offensichtlich nicht sein lassen. Eigentlich wollte er für eine Filmrolle nicht mehr an seine körperlichen Grenzen gehen. Doch für seine neue Rolle als Kevin von Erich in dem Wrestler-Drama „The Iron Claw“ hat er mal wieder eine krasse Transformation durchgemacht. Wie hat er es diesmal geschafft?
Wie kaum ein anderer Hollywood-Schauspieler ist Zac Efron für seinen Perfektionismus bekannt, wenn es um die körperliche Fitness geht. Dies hat er eindrucksvoll in dem Blockbuster „Baywatch“ bewiesen. Doch das hatte seinen Preis: Die Einnahme von Entwässerungsmitteln und das ständige Hungern stürzten ihn sogar in eine Depression, wie wir in einem früheren FITBOOK-Beitrag berichteten. Deswegen wollte er nicht mehr auf solch eine ungesunde Weise an seine körperlichen Grenzen gehen. Dennoch hat er jetzt wieder für seine neue Filmrolle in „The Iron Claw“ (seit dem 21. Dezember im Kino) eine beeindruckende Transformation hingelegt. Wir erklären, wie er es diesmal gemacht hat.
Übersicht
Zac Efron verkörpert einen Weltklasse-Wrestler
„The Iron Claw“ ist ein Filmdrama, das die Geschichte von Profi-Wrestler Fritz von Erich und seinen Söhnen erzählt, die ab den 1960er-Jahren eine Wrestler-Familiendynastie aufbauten. Zac Efron übernimmt darin die Rolle des Kevin Von Erich, einem der Söhne. Dieser wurde 1978 WCWA-Wrestling-Weltmeister im Schwergewicht. Um dem Charakter gerecht zu werden, musste Zac Efron ordentlich an Muskelmasse zulegen. Im Gegensatz zu „Baywatch“, wo er einen extrem fettfreien Körper präsentierte, geht es in „The Iron Claw“ um viel Muskelvolumen, um wie ein echter Wrestler auszusehen. Und tatsächlich hat Zac Efron die Transformation mal wieder beeindruckend hinbekommen. Natürlich geht es in dem Film um mehr als reine Muskeln, doch uns interessiert: Wie hat es der Schauspieler geschafft, so viel Muskelmasse in kurzer Zeit aufzubauen?
Das Geheimnis hinter seiner Transformation: „Bulking“
Wer Muskeln wie Zac Efron zulegen möchte, der braucht nicht nur Disziplin und gute Gene, sondern auch die richtige Trainingsmethode. Und die heißt „Bulking“. Auf diese hat der Schauspieler laut dem Männermagazin GQ für seine Transformation zu einem Wrestler gesetzt. Bulking kommt aus dem Bodybuilding und bedeutet zu Deutsch „Masseaufbau“. Das bedeutet: Eine erhöhte Kalorienaufnahme mit viel Eiweiß und gesunden Kohlenhydraten sowie Krafttraining mit sehr hohen Gewichten. Das verspricht bestes Muskelwachstum, weil viele Nährstoffe zur Verfügung stehen und beim Training sehr starke Wachstumsimpulse gesetzt werden.
„Wie der Name schon verrät, geht es bei der Massephase (auch Bulking-Phase) darum, mehr Körpermasse aufzubauen. Der Begriff stammt aus der professionellen Bodybuilding-Szene und bezeichnet schon seit vielen Jahrzehnten die Praxis, in der wettkampffreien Zeit durch eine gesteigerte Nahrungsmittelzufuhr mehr Körpermasse aufzubauen“, hat uns Fitnessprofessor Stephan Geisler in diesem FITBOOK-Artikel verraten.
Denn wer gut isst, der hat auch viel Kraft, um Gewicht am Leistungslimit zu heben. Und so dürfte Zac Efron diesmal das Hungern für den Körper erspart geblieben sein. Ganz im Gegenteil: Er musste hohe Mengen an Eiweiß zu sich nehmen. Kraftsportler, die so trainieren, sollten über den Tag verteilt etwa zwei Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen.
Welche Menge an Eiweiß für welche Personengruppe die richtige ist, haben wir in diesem FITBOOK-Artikel unter die Lupe genommen.
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Vorsicht bei der Kalorienzufuhr
Obwohl sich das zunächst nach einer einfachen Methode anhört, einfach viel zu essen und hart zu trainieren, muss man bei der Kalorienzufuhr sehr aufpassen. Der Kalorienüberschuss sollte lediglich 100 bis 300 Kalorien über dem täglichen Tagesbedarf liegen. Sonst nimmt man nicht nur an Muskelmassen, sondern auch an Fett zu. Das führt dazu, dass viele Kraftsportler beim Bulking eher aufgedunsen und pummelig aussehen. Zac Efron hat das sicherlich bei seiner Transformation bedacht, denn von aufgequollen kann bei ihm keine Rede sein.
Außerdem ist es wichtig, dass man auf eine optimale Nährstoffzufuhr achtetet. Denn Kalorien sind nicht gleich Kalorien. Eine Portion Pommes mit Ketchup und Mayo sorgt ganz sicher nicht für ein gutes Muskelwachstum. Wie eine ideale Nährstoffzusammensetzung aus Fetten, Eiweißen und Kohlenhydraten für Kraftsportler aussieht, hat uns Diplom-Ökotrophologin Beke Enderstein hier ausführlich erklärt: „Ernährung für Kraftsportler – was und wann man für den Muskelaufbau essen sollte“.
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So trainiert man wie Zac Efron
Laut dem Personaltrainer Farren Morgan, der im zuvor genannten GQ-Bericht seine Einschätzung teilte, musste Zac Efron nicht nur Muskelmasse zulegen, sondern vor allem seine Kraft und Beweglichkeit trainieren, um einen Wrestler zu verkörpern. Hier war es also nicht nur wichtig, mit hohen Gewichten zu trainieren, sondern auch Übungen mit einer großen Bewegungsamplitude auszuführen, damit die Beweglichkeit darunter nicht leidet.
Der Personal Trainer empfiehlt zu diesem Zweck folgende Übungen:
- Kniebeugen mit Langhantel über Kopf: Man hält eine Langhantel über dem Kopf mit vollständig ausgestreckten Armen weit auseinander in V-Form. Mit geradem Rücken geht man langsam in die Kniebeuge und richtete sich danach wieder auf. Ideal für starke Beine, einen kräftigen Gesäßmuskel und die Körpermitte.
- Klimmzüge: Bei dieser klassischen Kraftübung zieht man sich an einer fest montierten Stange hoch, bis das Kinn über die Stange kommt. Hier kann man mit der Griffweite und dem Handgriff (Unter- oder Übergriff) variieren.
- Rückenstrecker: Diese Übung ist ideal für einen starken unteren Rücken. Dabei nutzt man eine Schrägbank, an der man seine Beine fixieren kann, um den Oberkörper nach vorne zu beugen. Anfänger sollten zunächst ohne Gewicht sich nach unten beugen und wieder auf in die Ausgangsposition. Fortgeschrittene können eine Hantelscheibe an der Brust festhalten, um die Intensität zu erhöhen.
- Beinheben: Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskulatur. Dabei nutzt man ein spezielles Gerät, in dem man sich aufrecht mit den Unterarmen abstützt. Anschließend hebt man die Knie hoch Richtung Brust.
- Schrägbankdrücken: Hierbei setzt man sich auf eine Bank mit leicht schräger Rückenlehne. Anschließend kann man entweder eine Langhantel oder zwei Einzelhanteln von der Brust aus hochdrücken. Dies ist eine ideale Brustübung, wobei die Einzelhantel-Variante anspruchsvoller ist.
Der Fitness-Experte Farren Morgan empfiehlt zu Beginn des Trainingsprogramms jeweils drei Sätze mit sechs Wiederholungen pro Übung zu absolvieren. Anschließend sollte man den Trainingsumfang steigern bis auf fünf Sätze mit zehn Wiederholungen pro Übung. Wer auch noch auf eine gesunde Ernährung mit viel Protein (bis zu zwei Gramm pro Kilogramm Körpergewicht) und einen leichten Kalorienüberschuss achtet, der könnte tatsächlich eine Transformation wie Zac Efron hinbekommen.
