21. November 2024, 19:22 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Ein Bein steht fest auf dem Boden, das andere Bein ist elegant nach hinten gebogen und erinnert entfernt so an eine Haltung aus dem Ballett: die Yogahaltung der „Tänzer“ trägt ihren Namen zurecht. FITBOOK verrät Ihnen hier Schritt für Schritt, wie Sie die elegante Standpose lernen können.
Die Yoga-Pose „Tänzer“ erinnert entfernt an die Arabesque-Körperhaltung aus dem Ballett. Diese Übung, in Sanskrit auch Natarajasana genannt, ist eine elegante Standpose, die Kraft, Flexibilität und Balance vereint. Der Tänzer wird oft als Symbol für die Hingabe an die Yogapraxis und den Fluss des Lebens gesehen, weshalb er auch zu den bekannteren Asanas gehört. Die Asana fordert den Körper auf gleich mehreren Ebenen und macht sie zu einer anspruchsvollen Haltung. Um sie zu lernen, sollte man Erfahrung mit Rückbeugen haben, da ein flexibler Rücken dabei hilft, das Bein besser zu greifen. Auch Hüftflexibilität und die Fähigkeit sich zu fokussieren, sind wichtig, um nicht den Halt zu verlieren. Auf dem Weg dorthin helfen Ihnen Geduld, Übung und folgende Tipps.
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Übersicht
Der „Tänzer“ Wie sieht die Übung aus?
Der Tänzer, auch als Natarajasana im Yoga bekannt, ist eine Stand- und Balance-Übung, bei der ein Bein stabil auf dem Boden steht, während das andere angewinkelt nach hinten gestreckt und von einer oder beiden Händen gehalten wird. Dabei wird der Oberkörper leicht nach vorne geneigt und der Rücken in eine Rückbeuge gebracht. Dadurch entsteht zwischen Rücken und gehobenem Bein eine elegante Bogenform. Die Asana wirkt nicht nur kraftvoll und anmutig, sondern fordert den Körper auch durch Flexibilität und Koordination ordentlich heraus. Natarajasana ist eine Asana, die sowohl physische Kraft als auch mentalen Fokus erfordert – und genau diese Balance macht sie so besonders.
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Voraussetzungen für den „Tänzer“
Der Tänzer ist sowohl eine Rückbeuge als auch eine Stand- und Balance-Haltung. Sie verlangt dem Körper dementsprechend viel ab und zählt zu den fortgeschrittenen Haltungen. Die Anforderungen an Kraft, Flexibilität und Balance können sehr herausfordernd sein, doch die Pose lässt sich individuell anpassen:
Wenn Sie zum Beispiel im Rücken nicht flexibel sind, heben Sie das Bein einfach nicht so hoch. Bereitet Ihnen hingegen die Balance Schwierigkeiten, können Sie sich an einer Wand festhalten, um das Gleichgewicht zu stützen. So müssen Sie sich auf weniger Dinge gleichzeitig konzentrieren.
Diese Voraussetzungen machen Ihnen das Üben leichter:
- Flexibilität im Rücken und in den Hüften: Ein flexibler Rücken erleichtert das Greifen des hinteren Beins. Wenn dies schwerfällt, heben Sie das Bein zunächst nur so hoch, wie es angenehm ist.
- Balance und Stabilität: Halten Sie sich bei Bedarf an einer Wand fest, um besser die Balance zu finden. So können Sie sich zuerst auf die Flexibilität konzentrieren und dann das Gleichgewicht verbessern.
Tänzer lernen: Vorbereitende Übungen
Um die Yoga-Pose Tänzer zu meistern, sind gezielte Dehnungen und vorbereitende Übungen hilfreich, die Hüften und Oberschenkel dehnen und die Rückenmuskulatur stärken, genau wie Balance-Asanas. Dazu zählen zum Beispiel:
- Rückbeugen wie Bogen (Dhanurasana) oder Kobra (Bhujangasana): Diese Übungen dehnen die vordere Körperseite und bereiten auf die Rückbeuge des Tänzers vor.
- Balance-Haltungen wie Baum (Vrksasana) oder Krieger III (Virabhadrasana III): Diese Asanas trainieren die Stabilität im Standbein und verbessern die Koordination.
- Hüftöffnungen wie Eidechse (Utthan Pristhasana): Solche Übungen fördern die Beweglichkeit der Hüfte, die für die Bogenform im Tänzer entscheidend ist.
Bevor Sie Rückbeugen üben, können Sie Ihren Körper schonend darauf vorbereiten, indem Sie sich zu Beginn der Stunde mit Ihrem Rücken auf einen Block legen. Diesen platzieren Sie unterhalb des unteren Rückens und legen sich entspannt mit aufgestellten Beinen hin. Sie fallen so automatisch in eine Rückbeuge und werden im Rücken flexibler. Eine andere Möglichkeit ist es, langsam mit den Händen rücklings an der Wand herunterzuwandern. Auch so werden Sie behutsam in eine Rückbeuge geführt.
Vorteile des Tänzers
Der Tänzer bietet sowohl körperliche als auch geistige Vorteile und wirkt – wenn Sie zu den spirituellen Menschen gehören – gleichzeitig auf mehrere Chakren ein:
- Öffnung des Herzchakras (Anahata): Als herzöffnende Rückbeuge aktiviert der Tänzer das Herzchakra. Rückbeugen können eine positive, beruhigende Wirkung auf den Geist haben und zu mehr Selbstakzeptanz und Offenheit gegenüber anderen führen. Indem der Brustkorb geöffnet wird, entsteht ein Gefühl von Freiheit und innerer Leichtigkeit.
- Förderung der Balance und Aktivierung des Wurzelchakras (Muladhara): Die einbeinige Haltung trainiert Balance und Stabilität. Sie stärkt das Wurzelchakra, das für das Gefühl von Sicherheit und geerdeter Energie verantwortlich ist. Eine bessere Balance hilft auch im Alltag, sich stabil und gefestigt zu fühlen.
- Stärkung der Muskulatur: Physisch stärkt der Tänzer die Beinmuskulatur, insbesondere im Standbein. Zudem dehnt die Haltung die Oberschenkel, die Hüften und die Brustmuskulatur, was zu einer besseren Beweglichkeit und aufrechten Haltung beitragen kann. Der Rücken wird durch die Rückbeuge gestärkt, was die Flexibilität und Ausdauer verbessert.
- Fokus und mentale Ruhe: Durch die Balance und den intensiven Fokus, der für den Tänzer erforderlich ist, wird auch die Konzentration gefördert. Die Pose unterstützt die innere Stabilität und hilft, den Geist zu beruhigen und den Moment präsent zu erleben.
„Tänzer trotz Bandscheibenvorfall“
„Der Tänzer gehört nicht gerade zu meinen liebsten Yoga-Asanas. Das liegt daran, dass ich im Rücken weniger flexibel bin. Seitdem ich einen Bandscheibenvorfall hatte, fallen mir Rückbeugen extrem schwer und jeder Zentimeter, den ich meinen Kopf nach hinten und unten neige, ist ein echter Kampf. Was mir dagegen leichter fällt, ist, mein Bein hinten anzuheben. Ich startete deshalb mit einem relativ hoch gestreckten Bein und einem sehr steifen Rücken. Nach vielen Übungseinheiten, in denen ich vor allem meinen Rücken lockerte, konnte ich mich schließlich wortwörtlich fallen lassen. So stabil auf einem Bein zu stehen, auf einen festen Punkt zu gucken, um so die Balance zu finden, machte mich innerlich extrem ruhig und ich konnte die Wirkung der Asana auch später noch spüren.“
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Fazit
Die Tänzer-Pose ist eine wunderbare Asana, um Flexibilität, Kraft und Balance zu trainieren. Gleichzeitig setzt sie eben auch diese Fertigkeiten voraus. Die Asana wirkt auf verschiedenen Ebenen: Sie stärkt die Muskulatur, öffnet das Herzchakra und bringt innere Ruhe und Stabilität. Die Haltung verlangt Geduld und kontinuierliche Übung, doch das Ergebnis lohnt sich: Auf der Reise dorthin lernen Sie mehr über Ihre eigene Balance und Hingabe – sowohl auf der Matte als auch im Alltag.
