20. Februar 2025, 16:20 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Kann man mit Yoga den Po gezielt trainieren? Wer sich gern vor dem klassischen Krafttraining drückt, hat sich diese Frage vermutlich schon öfter gestellt. Zertifizierte Yogalehrerin und FITBOOK-Autorin Nina Ponath verrät Ihnen, mit welchen Asanas Sie gezielt Ihren Po trainieren und gleichzeitig Beweglichkeit und Stabilität verbessern können.
Keine Frage, beim Yoga geht es eigentlich nicht um unser Äußeres, sondern vor allem um die Verbindung von Körper, Geist und Seele, die sich durch die Praxis einstellen soll. Die Jahrtausende alte indische Philosophie soll innere Ausgeglichenheit, Ruhe sowie Gelassenheit herstellen und so letztlich zur Erleuchtung führen. Trotzdem können wir uns durchaus auch über die eher „weltlichen“ Aspekte der Praxis freuen, denn Yoga sorgt definitiv auch für einen ziemlich fitten und attraktiven Körper. Um die Asanas – die körperlichen Übungen – im Yoga durchzuführen, braucht man Kraft und Muskelausdauer, die wir beim Yoga entsprechend ordentlich trainieren. Mit Yoga kann man fast jede Körperpartie trainieren – auch ein gut geformter, straffer Po lässt sich mithilfe verschiedener Asanas erreichen.
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Übersicht
Warum überhaupt den Po trainieren?
Ein starker Po spielt für die körperliche Gesundheit eine entscheidende Rolle. Die Gesäßmuskulatur unterstützt uns bei zahlreichen Bewegungen wie dem Gehen, Laufen und Springen. Er stabilisiert auch das Becken und sorgt für eine gute Haltung. Vor allem in unserer modernen, oft von langem Sitzen geprägten, Lebensweise ist ein starkes Gesäß essenziell, um Rücken- und Hüftproblemen vorzubeugen. Yoga kann Ihnen dabei helfen, Ihren Po zu straffen und gleichzeitig Ihre Haltung zu verbessern
Der Gesäßmuskel, auch Gluteus genannt, lässt sich nicht nur im Fitnessstudio effektiv trainieren. Yoga bietet eine sanfte und zugleich wirkungsvolle Möglichkeit, die Po-Muskulatur zu stärken, zu straffen. Gleichzeitig wird die Flexibilität des Körpers gefördert, denn viele der Asanas für den Po dehnen gleichzeitig die Brust und strecken den Rücken. Die Asanas, also die Yoga-Positionen, konzentrieren sich auf eine bewusste Aktivierung der Gesäßmuskulatur und deren Zusammenspiel mit der Hüfte, den Beinen und dem unteren Rücken. Alles, was Sie dafür benötigen, ist Ihre Yogamatte und etwas Zeit.
Im Folgenden stellen wir Ihnen sieben effektive Yoga-Übungen vor, die Ihnen zu einem starken und straffen Po verhelfen.
Die 7 besten Übungen für einen straffen Po
Hier sind sieben Yoga-Übungen, die gezielt den Po trainieren:
Das Kamel (Ustrasana)
Das Kamel ist eine Rückbeuge, die nicht nur die Vorderseite des Körpers dehnt, sondern auch die Gesäßmuskulatur kräftigt.
Knien Sie sich auf die Matte, die Knie hüftbreit auseinander. Legen Sie die Hände auf den unteren Rücken oder greifen Sie nach den Fersen. Schieben Sie die Hüfte nach vorne und lassen Sie den Kopf sanft nach hinten sinken. Halten Sie die Position für drei bis fünf Atemzüge.
Der Bogen (Dhanurasana)
Diese Übung stärkt nicht nur den Po, sondern auch den unteren Rücken und die Oberschenkel. Der Brustkorb wird gleichzeitig gedehnt.
Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme neben dem Körper. Beugen Sie die Knie und greifen Sie mit den Händen die Fußgelenke. Heben Sie gleichzeitig Oberkörper und Beine an, sodass der Körper eine Bogenform bildet. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge.
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Der Stuhl (Utkatasana)
Diese Haltung beansprucht die Gesäßmuskulatur und sorgt für einen straffen Po.
Stellen Sie sich aufrecht hin und beugen Sie die Knie, als würden Sie sich auf einen imaginären Stuhl setzen (ähnlich wie bei einer Kniebeuge). Heben Sie die Arme nach oben und halten Sie die Position für zehn Atemzüge.
Die Brücke (Setu Bandhasana)
Die Brücke ist eine klassische Übung, um den Po zu kräftigen und gleichzeitig den Rücken zu dehnen.
Legen Sie sich auf den Rücken, die Knie angewinkelt und die Füße hüftbreit aufgestellt. Drücken Sie die Füße in die Matte und heben Sie das Becken an, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge.
Der Krieger III (Virabhadrasana III)
Diese Balance-Haltung stärkt nicht nur den Po, sondern auch die Beinmuskulatur und den Rumpf.
Beginnen Sie in einer aufrechten Position. Verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein und beugen Sie den Oberkörper nach vorne, während Sie das andere Bein nach hinten strecken. Halten Sie den Körper in einer Linie und die Hüfte parallel zum Boden. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.
Der Adler (Garudasana)
Der Adler trainiert die inneren und äußeren Gesäßmuskeln und verbessert die Balance.
Stehen Sie aufrecht und verlagern Sie das Gewicht auf ein Bein. Wickeln Sie das andere Bein um das Standbein, sodass der Fuß das Schienbein berührt. Die Arme werden ebenfalls verschränkt, sodass die Handflächen aufeinanderliegen. Halten Sie die Position für fünf bis zehn Atemzüge und wechseln Sie dann die Seite.
Das Brett mit Beinhebung (Phalakasana Variation)
Diese Variation der klassischen Planke intensiviert die Beanspruchung der Gesäßmuskulatur.
Gehen Sie in die Plankenposition, die Hände unter den Schultern. Heben Sie abwechselnd ein Bein, halten Sie es einige Sekunden in der Luft und senken Sie es wieder ab. Wiederholen Sie die Bewegung für fünf bis zehn Atemzüge pro Seite.
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Wie sollte Ihre Yoga-Praxis für einen trainierten Po aussehen?
Wie beim klassischen Krafttraining sollten Sie sich auch beim Yoga kurz aufwärmen. Ideal dafür sind ein paar Sonnengrüße.
Aufwärmen
Starten Sie mit einigen Sonnengrüßen, um die Muskeln aufzuwärmen und die Durchblutung zu fördern.
Atemübungen
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, um sich mental auf die Übungen vorzubereiten und den Geist zu beruhigen.
Training
Wählen Sie drei bis vier der oben beschriebenen Asanas aus. Halten Sie jede Position für 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei- bis dreimal. Achten Sie darauf, die Bewegungen kontrolliert und bewusst auszuführen. Die Asanas lassen sich auch in einen Flow integrieren.
Cool-Down
Beenden Sie Ihr Training mit einer sanften Dehnung der Beine und des Pos, z. B. mit der Taube (Eka Pada Rajakapotasana). Legen Sie sich abschließend in die Kindsposition, um den Körper zu entspannen.
Die Vorteile von Asanas, die auf den Po abzielen
„Yoga für den Po ist nicht nur eine effektive Methode, um die Gesäßmuskulatur zu stärken und zu straffen. Es fördert gleichzeitig die Flexibilität, verbessert die Körperhaltung und stabilisiert die Hüfte. Das Beste daran: Sie benötigen kein Fitnessstudio oder Equipment. Alles, was Sie brauchen, ist Ihre Yogamatte und ein wenig Zeit. Wenn Sie die Übungen regelmäßig in Ihren Alltag integrieren, werden Sie schnell erste Erfolge sehen – nicht nur optisch, sondern auch in Form eines stärkeren, gesünderen Körpers und eines konzentrierten Geistes.“
