19. August 2023, 18:17 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten
Ein Mix aus Yoga und Krafttraining – funktioniert das? Diese Frage hat sich FITBOOK-Autorin Nina Ponath gestellt. Sie macht seit rund 15 Jahren Yoga, mit klassischem Krafttraining kann sie dagegen wenig anfangen. Da scheint „Yoga with weights“ (dt. Yoga mit Gewichten) doch ein guter Kompromiss zu sein, um auf sanfte Art und Weise Muskeln aufzubauen. Was dahintersteckt und was es bringt? Nina hat es ausprobiert.
Nama… stark! Yoga ist zweifellos anstrengend, jedoch gilt es nicht als eigenständiges Krafttraining. Das ist bedauerlich, denn eigentlich ist uns allen bewusst, dass sich Muskeln ohne regelmäßige Stimulation im Laufe der Zeit langsam, aber unaufhaltsam zurückbilden. Eine Alternative für all jene, die sich nicht recht mit Langhanteln und Training an Maschinen anfreunden können, könnte „Yoga mit Gewichten“ sein. Hierbei werden klassische Yoga-Flows mit Gewichtstraining kombiniert, wodurch ein vielfältiges und anspruchsvolles Workout entsteht. Doch erfüllt dieser Sport die gemachten Versprechen und ermöglicht er tatsächlich den Aufbau von Muskulatur? Das wollte ich herausfinden und habe den Selbstversuch gewagt.
Übersicht
Was ist Yoga mit Gewichten?
Dass Yoga ganz schön herausfordernd sein kann, weiß jeder, der schon mal eine Minute lang den „Stuhl“ halten musste (und nein, ich meine hier nicht das Möbelstück, sondern spreche selbstverständlich von der Yoga-Pose, auch „Asana“ genannt, die einer nie endenden, halben Kniebeuge ähnelt). Bei Krieger, Plank oder sehr fortgeschrittenen Asanas wie der Krähe, zittern regelmäßig die Muskeln. Dazu gibt es innerhalb des Yogas auch noch spezielle Stile, die besonders fordernd sind, wie zum Beispiel Bikram Yoga (Yoga bei 40 °C Innentemperatur) oder Ashtanga Yoga (auch Power-Yoga genannt). Für mich ist genau das der Reiz von Yoga: die Arbeit mit dem eigenen Körper, das Gefühl, in den unterschiedlichen Posen aufzugehen und so nach und nach im eigenen Körper anzukommen.
Offenbar gibt es Menschen, die das anders sehen. Wenn Yoga doch bereits die Muskeln fordert, warum sollte man es dann nicht komplett zum Workout umfunktionieren? Das scheinen sich Trainer wie „Yoga with Kassendra“ und Erin Sampson zu denken. Der Grundgedanke beim „Yoga mit Gewichten“, einer Abwandlung des klassischen Yoga, ist es, Yoga noch anspruchsvoller zu gestalten, indem leichte Gewichte wie Hanteln und Gewichtsmanschetten in die klassischen Yoga-Flows integriert werden. Aber ist das noch Yoga oder eher ein zweckentfremdetes Workout?
Auch interessant: Margot Robbie macht Ryan Gosling bei Plank-Challenge am „Barbie“-Set platt
Ist Yoga mit Gewichten überhaupt noch „Yoga“? Das sagt die Yogalehrerin Frederike Joanna Barow
„Ich finde, Yoga darf und sollte den Körper kräftigen“, sagt Frederike Joanna Barow. Die Hamburger Yogalehrerin und Ernährungsberaterin ist ein großer Fan davon, ihre Praxis zu variieren und Gewichte hinzuzunehmen. „Durch zusätzliche Gewichte wird der Fokus auf meinen Atem intensiviert, und meine Körper-Geist-Synchronisation wird noch verstärkt. Der Geist kann nur zur Ruhe kommen in einem gesunden und kräftigen Körper. Für mich schließen sich der mentale Aspekt der Entspannung und der physisch kräftigende Aspekt in den Asanas absolut nicht aus! Im Gegenteil – es schult meine Achtsamkeit, besonders wenn man schon lange Yoga praktiziert und sich eine gewisse Routine einschleicht.“
Überhaupt sei Krafttraining wichtig, um die Gesundheit und die Langlebigkeit der Knochen zu verbessern, sagt Yogalehrerin Frederike. „Knochen sind lebendiges Gewebe und reagieren deshalb gut auf gesunden Stress wie Krafttraining.“ Langfristig kann Yoga mit Gewicht also zu einer besseren Entspannungsfähigkeit führen. Frederikes Fazit ist deshalb ganz klar: „Meiner Meinung nach spricht nichts dagegen, in seiner Yoga-Praxis Gewichte zu nutzen, solange der Lehrer die Balance hält zwischen der physisch kräftigenden Praxis und der Leichtigkeit des yogischen Fließens. ‚Sthira sukham asanam‘– die Haltung sollte stabil und leicht zugleich sein auf allen Ebenen!“
Mein Selbstversuch im Yoga mit Gewichten
Ich bin (leider) kein großer Fan von Krafttraining. In der Zeit, als ich mich regelmäßig an Deadlifts, Squats und Kettlebell Swings versucht habe, tat mir ständig irgendetwas weh, weshalb ich meine Muskeln inzwischen am liebsten „nur“ mit Bodyweight-Training fordere: Push-ups, Split Lunges, Jumping Squats und Co. Yoga mit Gewichten scheint mir dazu eine gute Alternative zu sein, da beim Training nur geringe Gewichte zum Einsatz kommen. Anders als bei meinem Krafttraining in der Vergangenheit besteht hier deshalb keine große Verletzungsgefahr.
Gleichzeitig ist das Training konditionell weniger anspruchsvoll als Bodyweight-Training; bei den meisten Bodyweight-Übungen wird auch das Herz ganz schön beansprucht, viele Übungen wie Jumping Jacks, Burpees oder Jump Squats gehören zum HIIT. Da hat man nicht immer Lust drauf. Yoga mit Gewichten könnte so gesehen die Lösung für mein Krafttrainings-Dilemma („keine Lust“, „zu anstrengend“, „zu schwer“) sein. „Okay, let’s give it a try“, denke ich mir also an einem Tag, an dem sich meine Beine ohnehin schon schwach anfühlen, nehme mir zwei 1,5-Liter-Flaschen und rolle meine Yoga-Matte aus.
Auch interessant: Warum Zac Efrons Ex-Trainer von Burpees abrät
Was brauche ich für Yoga mit Gewichten?
Yoga kann praktisch überall praktiziert werden, weshalb es von vielen geschätzt wird. Egal ob im Urlaub, in der Einzimmerwohnung oder während der bewegten Pause im Büro: Einfach die Matte ausrollen und schon kann es losgehen. Yoga mit Gewichten ist dabei minimal aufwändiger, da es – besonders am Anfang – einer Anleitung bedarf. Hat man Yoga mit Gewichten einige Male gemacht, kann man später auch eigenständig seine Asanas ausführen. Auf YouTube gibt es mittlerweile eine breite Auswahl an „Yoga with weights“-Videos. Ich entscheide mich für Erin Sampson, die auf ihrem Kanal mehrere Videos mit „Iron Yoga“ oder „Yoga with Weights“ teilt. Für das Video „25 Minutes Yoga Fitness Class“ benötigt man Kurzhanteln mit einem Gewicht von ein bis zwei Kilo. Solche Hanteln habe ich seit der Pandemie sowieso zu Hause. Wer keine Kurzhanteln besitzt, kann sich auch mit 1,5 Liter-Flaschen behelfen.
Welche Muskelgruppen merke ich beim „Yoga with weights“?
Ich praktiziere mittlerweile seit 15 Jahren Yoga, mal intensiver und mal weniger häufig. Dennoch zittern meine Beine bei manchen Asanas immer noch regelmäßig. Besonders bei einseitigen Asanas, wenn es darum geht, Balance zu halten, stoße ich beim Yoga immer noch an meine Grenzen. Auch beim Yoga mit Gewichten wird der Unterkörper – genauer: der Gluteus und die Beinmuskeln – stark beansprucht und muss permanent angespannt werden, um den Körper stabil zu halten. Im Vergleich zum gewöhnlichen Yoga werden auch die Oberarme ordentlich gefordert: Während die Beine bekannte Asanas halten, werden mit dem Oberkörper dynamische Übungen wie Flys, Bizeps-Curls oder Rudern ausgeführt.
Die Kombination ist einerseits ziemlich anstrengend, andererseits hat die gemeinsame Ausführung der unterschiedlichen Komponenten den Vorteil, dass man bei keiner so sehr leiden muss. Bei besonders anspruchsvollen Asanas stelle ich mir zugegebenermaßen gern mal die Frage „Wie lange noch?“, und auch beim Krafttraining mit Kurzhanteln verhandeln mein innerer Schweinehund und mein innerer Folterknecht regelmäßig, ob es wirklich noch zwölf Wiederholungen sein müssen oder ob nicht zehn reichen. Diese Gedanken bleiben heute komplett aus; vielleicht, weil mein Geist bereits genug damit beschäftigt ist, die Übungen korrekt auszuführen.
Machen Sie mit bei unserer FITBOOK-Umfrage!
So viele Kalorien verbrennt man
Beim normalen Yoga ist mein Kalorienverbrauch so gering, dass ich es mir in der Regel spare, meinen Fitnesstracker überhaupt anzuschalten. Beim Yoga mit Gewichten kommt etwas mehr zusammen, was einleuchtet, da durch den Einsatz der Kurzhanteln mehr Gewicht bewegt werden muss und der Puls höher geht. Ihr solltet dennoch nicht zu viel davon erwarten: Bei meiner Größe von 1,77 Metern werden laut Apple Watch nur knapp über 200 Kalorien verbrannt. Das ist weniger als bei einem zügigen Spaziergang. Dennoch sollte es beim Krafttraining ohnehin nicht primär um Kalorien gehen, da hier das Ziel ist, Muskeln aufzubauen und so langfristig den Kalorienverbrauch zu erhöhen und belastbarer zu werden.
Auch interessant: Yogalehrer Stephan Suh: »Ich mache keine Show, sondern will die Leute erden
Für wen eignet Yoga mit Gewichten?
Yoga mit Gewichten eignet sich für alle Freizeitsportlerinnen und -sportler, die gern unabhängig von Fitnessstudio und -kursen trainieren möchten. Das Training kommt mit minimalem Equipment aus. Da hier nur niedrige Gewichte verwendet werden, ist die Verletzungsgefahr zudem vergleichsweise gering. Was man jedoch fairerweise sagen muss: Um wirklich Muskeln aufzubauen, die dafür sorgen, dass wir straffer und stärker aussehen, reichen pinkfarbene 1,5-Kilo-Hanteln nicht aus. Gewichtstraining dieser Art wirkt eher auf die Muskelausdauer, die man nicht sieht, die uns jedoch dabei helfen kann, fordernde Posen zukünftig länger halten zu können und Dysbalancen vorzubeugen.
Auch interessant: 8 Stars, die aus unterschiedlichen Gründen auf Yoga setzen
Tipps einer Lehrerin 3 Yogaübungen, mit denen man am meisten Kalorien verbrennt
Yoga-Übung lernen FITBOOK-Autorin: „Ich habe 2 Wochen die ‚Brücke‘ geübt – mit diesem Ergebnis“
Pvolve-Training im Selbstversuch Ich habe vier Wochen lang wie Jennifer Aniston trainiert – das Ergebnis
„Gewichte-Yoga“ im Selbstversuch – mein Fazit
„Yoga mit Gewichten“ ist ein effektives, sanftes Kraft- und Stabilitätstraining. Die Posen sind an klassischen Asanas wie Lunges, dem Stuhl oder dem Krieger angelehnt und bringen durch zusätzliche Hanteln einen Extra-Kick hinein. Geist und Körper werden so zusätzlich gefordert. Anstatt in den Posen richtig anzukommen und sie zu genießen, werden immer wieder dynamische Wiederholungen eingeführt. Das mag den Körper zwar trainieren; Entspannung und Ausgeglichenheit fallen bei mir jedoch niedriger aus als gewohnt. Wer mit Yoga nichts anfangen kann und etwas Abwechslung in sein Krafttraining bringen möchte, kann in Yoga mit Gewichten eine wertvolle Ergänzung finden und so für mehr Vielfalt sorgen.
