22. November 2024, 20:48 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
„Bird of Paradise“, der Paradiesvogel oder auch Svarga Dvijasana genannt, die viel Gleichgewicht und Beweglichkeit in der Hüfte erodert. Wie Sie diese Dehnübung erlernen können, verrät Ihnen FITBOOK-Autorin und Yogalehrerin Nina Ponath.
Die Yoga-Pose „Bird of Paradise“, auch bekannt als Svarga Dvijasana im Sanskrit, ist eine anspruchsvolle Balancehaltung, die Standfestigkeit, Flexibilität und Kraft vereint. In dieser Haltung steht man auf nur einem Bein, während das andere Bein seitlich angehoben und nach Möglichkeit vollends gestreckt wird. Die Arme sind beide hinter dem angehobenen Bein verschränkt. Die Pose sieht nicht nur elegant aus, sondern bietet auch einige gesundheitliche Vorteile.
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Übersicht
Bird of Paradise: Wie sieht die Asana aus?
Bei der Yoga-Haltung Bird of Paradise steht man stabil auf einem Bein, während man das andere Bein angewinkelt und seitlich nach oben streckt. Der Arm auf der Standbein-Seite greift hinter dem angewinkelten Bein hindurch, sodass die Hände sich hinter dem angehobenen Bein verschränken können. Die Schultern sollten dabei nicht nach vorne kippen, damit der Brustkorb sich anmutig heben kann und man an Länge gewinnt. Diese Pose wirkt elegant und fast schon tänzerisch, erfordert jedoch eine gute Hüftflexibilität, Standfestigkeit und eine hohe Gleichgewichtsfähigkeit.
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So lernen Sie den Bird of Paradise
Vorbereitende Übungen
Um sich auf die Bird-of-Paradise-Pose vorzubereiten, eignen sich Yoga- bzw. Dehnübungen, welche die Hüfte öffnen. Aus meiner Erfahrung als Yogalehrerin heraus, finde ich vor allem den Lizard sehr hilfreich, da dieser die Hüften besonders lockert und öffnet:
Gehen Sie dafür mit einem Bein nach vorne auf den seitlichen Rand Ihrer Yogamatte und strecken Sie das hintere Bein aus. Das vordere Bein ist seitlich angewinkelt. Sofern mögliche können Sie das vordere, geöffnete Bein nun zur Seite kippen und mit der Hüfte über die Matte wippen. Um die Dehnung zu intensivieren, kommen Sie auf Ihre die Ellenbogen hinunter und wechseln dann die Seite.
Um Flexibilität und Stabilität in den Hüften und Beinen aufzubauen, eignet sich hingegen besonders der Stuhl, in Sanskrit unter dem Begriff Utthita Parsvakonasana bekannt:
Sie können den Bird of Paradise auch zunächst im Sitzen üben. Kommen Sie dafür in einen bequemen Sitz und greifen Sie mit ihren Armen hinter das linke Bein. Das rechte Bein bleibt auf dem Boden, während Sie jetzt von der Hüfte aus langsam das Bein in die Höhe strecken. Wechseln Sie dann die Seite.
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So üben Sie den Bird of Paradise
Stellen Sie sich mit beiden Füßen fest auf den vorderen Mattenrand. Beide Füße befinden sich auf einer Höhe. Beugen Sie sich leicht nach vorne und greifen Sie mit dem rechten Arm hinter das rechte Bein. Empfangen Sie Ihre rechte Hand von hinten mit der linken Hand. Heben Sie nun langsam das rechte Bein in die Luft. Wenn Sie bequem auf Ihrem Standbein stehen, strecken Sie das angehobene Bein langsam in der Luft aus, bis es ganz gestreckt ist.
Der Bird of Paradise lässt sich in einem Flow gut direkt nach dem Dreieck oder dem Krieger II ausführen. Wenn Sie sich in einer der beiden genannten Positionen befinden, dann als nächstes Ihre Arme unterhalb des vorderen Beins zusammenführen. Das hintere Bein, das vom Oberkörper weg gespreizt ist, ziehen Sie wieder zu sich heran. Sobald sich das hintere Bein wieder gestreckt und fest auf der Matte stehend unter Ihrem Oberkörper befindet, strecken Sie das vordere Bein, hinter dem Ihre Arme verschränkt sind, langsam nach oben aus.
„Anfangs bin ich regelrecht aus der Pose ‚herausgefallen’“
„Ich bin von Natur aus sehr flexibel und teilweise sogar überdehnbar, deshalb gelang mir der Bird of Paradise direkt bei meinem ersten Versuch vor einigen Jahren. Zugegeben war ich damals aber fast ein wenig überrascht, da die Position definitiv zu den fortgeschritteneren gehört. Die Kombination aus Balance und Flexibilität erforderte eine starke Konzentration und viel Geduld. Wer eine einigermaßen gute Hüftflexibilität mitbringt, hat es beim Üben leichter. Falls das gehobene Bein sich nicht direkt strecken lässt, kann man sich steigern und üben, indem man das Bein zwar anhebt, jedoch noch nicht ganz streckt. Eine andere Variante ist, sich mit Gurten zu helfen. Mir gelang die Asana zwar schon beim ersten Mal, es dauerte aber, bis ich die den Bird of Paradise länger richtig kontrolliert halten konnte. Anfangs bin ich regelrecht aus der Pose ‚herausgefallen‘, weil ich das Gleichgewicht nicht mehr halten konnte.“
Wofür ist die Bird of Paradise Pose gut?
Die Asana stärkt das Standbein und erhöht die Flexibilität in den Hüften sowie den Schultern. Auf spiritueller Ebene fördert die Bird of Paradise Pose den Fokus und das innere Gleichgewicht, da diese Haltung ein hohes Maß an mentaler Stabilität erfordert. Durch das Binden wird die Herzgegend geöffnet, was im Yoga mit Vertrauen und Hingabe assoziiert wird.
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Wie fühlt sich die Asana an?
Beim Bird of Paradise wird das eine Bein, das in der Luft ist, nach Möglichkeit in der Endposition ganz ausgestreckt, sodass die Knie durchgedrückt sind. Das fühlt man vor allem in der Hüfte, die während der Position „geöffnet“ wird. Die Asana hält so die gesamte Hüft- und Leistengegend. Die Haltung hält zudem die gesamten Beinrückseiten (Hamstrings) geschmeidig und mobilisiert die Schultern. Diese sollen während der Ausführung aktiv nach außen gezogen werden, sodass die Schultern gerade sind und sich der Brustkorb heben kann.
Kann jeder den „Bird of Paradise“ lernen?
Yoga bietet grundsätzlich für jedes Level die richtige Variante. Je nach Schwachstelle lassen sich Hilfsmittel mit einbinden oder Elemente verändern. Wer sich beispielsweise schwer damit tut, die Position lange zu halten, sollte erst einmal die Balance schulen. Das kann man durch Vorübungen wie den Baum oder den Krieger III tun, oder aber, man nimmt sich eine Wand zur Hilfe, an die man das gestreckte Bein ablegt. Ist die Flexibilität hingegen der limitierende Faktor, kann die Asana auch im Sitzen geübt werden und man nimmt einen Gurt oder ein Resistenzband zur Streckung des Beins dazu. Am Ende geht es bei der Haltung vor allem um das Gefühl: ein erhabener Paradiesvogel zu sein, der frei und offen für alle Herausforderungen ist.
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Fazit
Der Bird of Paradiese ist eine eher anspruchsvolle Asana, die das Üben wert ist. Die Position bietet viele Vorteile: Sie stärkt den Körper, schult die Balance und hält Hüften, Hamstrings sowie Schultern geschmeidig. Diese Pose beansprucht sozusagen nahezu den gesamten Körper. Hat man sie erfolgreich gemeistert, stärkt das auch das Selbstbewusstsein und gibt ein Gefühl der Erfüllung.
