22. Februar 2025, 7:59 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten

Kann man mit Yoga gezielt den Körper in Form bringen? Auch wenn die körperlichen Veränderungen nicht allein das Ziel sind, lässt sich der Effekt kaum von der Hand weisen. Zertifizierte Yogalehrerin und FITBOOK-Autorin Nina Ponath erklärt Asanas, die die Körpermitte stärken.

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Mit Yoga die Muskeln formen

Sie können Ihren Körper sogar ganz gezielt mit Yoga in Form bringen. Natürlich ist Yoga kein Krafttraining und ohne das Heranziehen von Zusatzgewichten lassen sich auch nur geringe Muskelzuwächse erhoffen. Dennoch kann die philosophische Lehre hier einiges bewirken und die Muskeln ordentlich herausfordern: Nicht umsonst sind Asanas wie der Chaturanga, Utkatasana oder Scandasana abgwandelt als Push-ups, Squats und Russian Squats auch im Gym-Training zu finden.

Mit Yoga lässt sich so fast jede Körperpartie trainieren. Insbesondere der Bauch wird beim klassischen Yoga ordentlich gefordert, steht dieser doch quasi permanent unter Spannung, um die Balance zu halten. Einbeinige Yoga-Übungen, Asanas wie „das Boot“, bei dem wir die Hüftstrecker stark beanspruchen, sowie alle Varianten der Planke (Phalakasana) trainieren den Rumpf.

Warum Yoga für den Bauch?

Ein starker Bauch ist nicht nur für die Optik entscheidend, sondern auch für eine gute Körperhaltung und eine gesunde Wirbelsäule. Die Bauchmuskulatur ist essenziell für Stabilität und Balance. Sie unterstützt die Wirbelsäule und hilft, Rückenschmerzen vorzubeugen. Viele Yoga-Übungen aktivieren die tiefen Bauchmuskeln und verbessern gleichzeitig die Beweglichkeit. Hier erfahren Sie, welche Asanas besonders effektiv sind, um Ihren Bauch zu stärken.

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Die 5 besten Asanas für die Bauchmuskeln

Das Boot (Navasana)

Diese klassische Yoga-Übung ist perfekt, um die Bauchmuskeln zu aktivieren und die Hüftbeuger zu stärken.

Setzen Sie sich auf Ihre Matte, beugen Sie die Knie und lehnen Sie den Oberkörper leicht zurück. Heben Sie die Füße vom Boden, sodass die Schienbeine parallel zum Boden sind. Wenn Sie sich sicher fühlen, strecken Sie die Beine aus und halten Sie die Position. Die Arme können parallel zu den Beinen ausgestreckt werden. Spüren Sie, wie Ihr Bauch arbeitet, um die Balance zu halten.

Die klassische Planke (Phalakasana)

Die Planke ist eine der besten Ganzkörperübungen, bei der der Bauch intensiv mitarbeitet.

Beginnen Sie im Liegestütz, die Handflächen sind direkt unter den Schultern. Ihr Körper bildet eine gerade Linie von den Fersen bis zum Kopf. Spannen Sie die Bauchmuskeln an und halten Sie die Position so lange wie möglich. Um die Intensität zu erhöhen, können Sie abwechselnd ein Bein heben.

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Vashistasana (Seitliche Planke)

Diese Variante der Planke trainiert besonders die seitlichen Bauchmuskeln.

Beginnen Sie in der klassischen Planke, drehen Sie sich dann zur Seite und stützen Sie sich mit einer Hand ab, während die andere in Richtung Decke zeigt. Der Körper bildet eine gerade Linie, und die Hüfte bleibt stabil. Fortgeschrittene können das obere Bein anheben, um die Balance weiter herauszufordern.

Einbeinige Balance-Übung: Ardha Chandrasana (Halbmond)

Der Halbmond ist eine Asana, die nicht nur die Bauchmuskeln, sondern auch das Gleichgewicht fördert.

Starten Sie im Krieger II, beugen Sie das vordere Bein leicht und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, während Sie das hintere Bein anheben. Der Standfuß bleibt stabil, und die Arme strecken sich in entgegengesetzte Richtungen – eine Hand zum Boden, die andere Richtung Himmel. Halten Sie die Balance und spüren Sie die Aktivierung der Bauchmuskulatur.

Einbeinige Planke mit Beinheben

Diese Variante der Planke intensiviert die Beanspruchung der Bauchmuskulatur und schult gleichzeitig die Stabilität.

Starten Sie in der klassischen Planke, spannen Sie Ihren Bauch an und heben Sie langsam ein Bein, ohne die Hüfte zu verdrehen. Halten Sie die Position einige Sekunden und wechseln Sie dann das Bein. Die Herausforderung liegt darin, die Balance zu halten und den Körper stabil zu halten.

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Wie oft man trainieren sollte

Mit diesen fünf Asanas stärken Sie nicht nur Ihre Bauchmuskeln, sondern fördern auch Ihre Balance und innere Stabilität. Integrieren Sie die Asanas gern zweimal die Woche in Ihre Yoga-Praxis – am besten in einen abwechslungsreichen Flow, in dem Sie auch weitere Körperpartien gezielt stärken können. So kommt garantiert keine Langeweile auf.

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Warum Bauchmuskeln nicht sichtbar werden

Wenn Sie auch nach Wochen Ihres Trainings die Ansätze Ihrer Bauchmuskeln immer noch nicht sehen können, liegt das wahrscheinlich nicht daran, dass Ihr Bauchtraining Sie zu wenig fordert, sondern eher daran, dass die Ernährung nicht stimmt. Bauchmuskeln werden nämlich erst dann sichtbar, wenn der Körperfettanteil insgesamt so niedrig ist, dass die Muskeln nicht vom Fett versteckt werden.