17. November 2024, 17:13 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Der eine Fuß ist oberhalb des Ellenbogens abgestützt, das gegenüberliegende Bein ist zur Seite ausgestreckt, der Oberkörper weit vorgebeugt. Na, haben Sie die Grasshopper-Position schon mal gesehen? FITBOOK-Autorin Nina Ponath verrät Ihnen hier, wie Sie die anspruchsvolle Asana meistern.
Grasshopper, Heuschrecke, Drachenfliege – diese Asana hat erstaunlich viele Namen. Beschreiben tun sie alle dasselbe: eine eindrucksvolle Position, die in Sanskrit als „Maksikanagasana“ bekannt ist. Der Name „Grasshopper“ leitet sich von der Optik ab – bei korrekter Ausführung erinnert die Pose an einen seitlich gebeugten Grashüpfer. Die Position gehört zu den anspruchsvolleren Arm-Balance-Posen, da sie ein hohes Maß an Rumpfstabilität und Koordination benötigt, um das Gleichgewicht zu halten. Auch die Faszien und das Gewebe werden hier gefordert, da die Hüfte ordentlich gedreht und gedehnt wird. Diese Asana erfordert viel Kraft in den Armen, Flexibilität in der Hüfte und Balance. Die Pose ist besonders herausfordernd, weshalb sie im Yoga dafür steht, Grenzen zu erkennen und zu überwinden.
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Übersicht
Voraussetzungen für die Grasshopper-Pose
Die Grasshopper-Asana ist nichts für komplette Anfänger und Sie sollten zumindest ein wenig Erfahrung mit auf die Matte bringen. Wenn Sie bereits eine gewisse Sicherheit in Arm-Balance-Posen besitzen, werden Sie es hier leichter haben. Gute Vorübungen sind zum Beispiel die Krähe („Bakasana“) oder der Kopfstand, da auch hier Arme sowie die Rumpfmuskulatur, die für die Grasshopper-Pose notwendig ist, gestärkt werden. Gleichzeitig verlieren mit diesen Vorübungen andere Balance-Übungen ihren Schrecken (denn oft hindert uns vor allem die Angst vor dem Fallen an der richtigen Ausführung). Um für die Asana Ihren Oberkörper zu stärken, können Sie Planks ausführen.
Eine weitere Voraussetzung ist eine ausreichende Hüftöffnung und Flexibilität, da Sie bei der Asana den gesamten Körper zur Seite drehen und das Bein seitlich über das Knie gelegt wird. Diese Bewegung findet zum Beispiel auch im „Lizard“ statt.
Vorteile der Grasshopper-Pose
Eine so anspruchsvolle Position wie die Grasshopper-Pose bietet jede Menge an körperlichen und mentalen Vorteilen. Auf körperlicher Ebene kräftigt die Asana die Arm-, Schulter- und Bauchmuskulatur und verbessert die Rumpfstabilität. Zudem fördert die Pose die Flexibilität in Hüften und Beinen. Auch der Core muss ausreichend stark sein, um den Körper in der Luft zu halten. Diese Asana kann auch dabei helfen, das Gleichgewicht zu trainieren und sich dem eigenen Körper bewusster zu werden, da sie eine kontrollierte Balance erfordert. Dies ist nur mit Ruhe und Konzentration möglich, die durch den Grasshopper ebenfalls trainiert werden.
So geht’s: Grasshopper-Pose Schritt für Schritt
- Ausgangsposition: Beginnen Sie in einer gedrehten Hockposition, ähnlich wie in der sitzenden Drehung „Parivrtta Utkatasana“ (gedrehter Stuhl).
- Twist zur Seite: Legen Sie den linken Fuß über das rechte, gebeugte Knie, sodass das linke Bein seitlich nach außen zeigt. Drücken Sie das Knie bewusst nach außen, damit Sie eine noch weitere Dehnung der Hüfte erreichen.
- Armposition: Platzieren Sie den linken Arm neben dem linken Fuß, sodass er diesen stabilisiert. Der rechte Arm, der seitlich auf dem Boden abgestützt ist, stützt das Körpergewicht zusätzlich.
- Beinhebung: Senken Sie Ihren Oberkörper langsam ab und verlagern Sie das Gewicht auf die Arme. Heben Sie ganz langsam das rechte Bein angewinkelt mit vom Boden ab. Fürs Erste reicht es, das rechte Bein angewinkelt nach oben zu strecken und die Balance zu halten.
- Endposition: Das linke Bein bleibt über dem rechten Knie eingehakt, während Sie sich mit den Armen abstützen und den rechten Fuß vom Boden lösen. Strecken Sie das Bein langsam zur Seite aus, bis das Knie durchgestreckt und das Bein gänzlich gestreckt ist. Wechseln Sie dann die Seite.
Mit etwas Übung und Geduld werden Sie bald in der Lage sein, die Pose länger zu halten und das Gleichgewicht zu verbessern. Props to Blocks: Yogablöcke können hier hilfreich sein, um sich an die Bewegung heranzutasten und Stabilität zu finden.
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Vorbereitende Übungen
Um die Grasshopper-Pose erfolgreich zu erlernen, helfen folgende vorbereitende Übungen:
- Krähe (Bakasana): Trainiert die Armkraft und das Gleichgewicht.
- Gedrehter Stuhl (Parivrtta Utkatasana): Fördert die Flexibilität in der Wirbelsäule und bereitet auf die Rotationsbewegung vor.
- Taube (Eka Pada Rajakapotasana): Öffnet die Hüfte und bereitet das Bein auf die richtige Position in der Grasshopper-Pose vor.
Grasshopper-Flow
Am meisten Spaß macht Yoga, wenn wir die Asanas in einen Flow integrieren. So wie hier: eine fließende Abfolge, die Sie zur Grasshopper-Pose führen kann, könnte etwa so aussehen:
- Atmen Sie tief ein und führen Sie die Arme nach oben, während Sie das Gesäß langsam senken.
- Wenn Sie in „Utkatasana“ (Stuhlpose) angekommen sind, drehen Sie sich mit Ihrem Oberkörper nach rechts in eine seitliche Twist-Position, wie beim gedrehten Stuhl.
- Legen Sie von dort aus Ihr linkes Bein auf dem rechten Oberschenkel ab und lehnen Sie sich nach vorn, bis Sie im Grasshopper ankommen.
- Anschließend steigen Sie über den seitlichen Stuhl zurück in den Stuhl und gehen in den „Krieger III“ (Virabhadrasana III) über, um das Gleichgewicht zu stärken.
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Fazit
Die Grasshopper-Pose ist eine anspruchsvolle und kraftvolle Arm-Balance-Übung, die neben körperlicher Stärke auch Flexibilität und Balance erfordert. Sie eignet sich für Fortgeschrittene, die ihre Armkraft und Stabilität weiter ausbauen möchten und nach einer neuen Voraussetzung suchen. Mit der richtigen Vorbereitung aus Hüftdehnungen und Stärkung des Cores lässt sich diese Asana schrittweise meistern. Viel Spaß beim Üben!
