10. August 2023, 19:09 Uhr | Lesezeit: 7 Minuten
Keine Zeit fürs Training? Das könnte schon bald keine Ausrede mehr sein. Forscher haben herausgefunden, dass sich bereits ein absolutes Minimum an Krafttraining pro Tag positiv auf die Muskulatur auswirkt.
Mit einem einzigen, drei Sekunden langen Bizeps-Curl pro Tag die Muskelkraft steigern – das klingt fast zu schön, um wahr zu sein. Zwei Studien der Edith Cowan University in Australien und der Niigata University of Health and Welfare in Japan haben jedoch ergeben, dass das tatsächlich möglich ist.
Übersicht
Studie 1: Drei Sekunden Training pro Tag
Ablauf der Untersuchung
An der ersten Studie, deren Ergebnisse 2022 veröffentlicht wurden, nahmen 39 College-Studenten teil. Vor dem vierwöchigen Versuch wurde die individuelle Stärke eines jeden Teilnehmers gemessen. Die Studenten trainierten an fünf Tagen pro Woche für drei Sekunden pro Tag unter maximaler Anstrengung. Der Bizeps-Curl wurde dabei jedoch nicht vollständig ausgeführt. Stattdessen wurde das Gewicht entweder
- gehalten (isometrischer Bizeps-Curl, bei dem der Muskel weder verkürzt noch verlängert wird),
- gehoben (konzentrischer Bizeps-Curl, bei dem sich der Muskel verkürzt, während er Kraft erzeugt) oder
- gesenkt (exzentrischer Bizeps-Curl, bei dem sich der Muskel verlängert, während er Kraft erzeugt).
Als Kontrollgruppe dienten 13 Studenten, die während der vier Wochen überhaupt nicht trainierten.1
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Fitnessprofessor Prof. Dr. Stephan Geisler erklärt exzentrisches Training
„Wir unterscheiden grundsätzlich die ‚konzentrische Phase‘, wenn man den Muskel gegen einen Widerstand zusammenzieht (beispielsweise beim Heben einer Hantel), von der ‚exzentrischen Phase‘, wenn das Gewicht wieder kontrolliert abgesenkt wird. Dieses Absenken des Gewichts wird gerne auch als ’negative‘ Wiederholung bezeichnet und häufig unterschätzt!“
Die Vorteile
„Um nur ein paar Beispiele zu nennen, wird durch ein exzentrisches Training unter anderem auch das Bindegewebe (Sehnen etc.) trainiert, wodurch man seine sportliche Leistungsfähigkeit verbessern kann. Ein weiterer Vorteil könnte im Bereich des Muskelaufbau-Trainings (Hypertrophie) daran liegen, dass besonders bei der ‚exzentrischen Phase‘ kleinste Mikrorisse im Muskel entstehen. Diese könnten in Verbindung mit einem darauffolgenden stärkeren Wiederaufbau und einer eventuell einhergehenden Hypertrophie stehen! Zur guter Letzt bliebe noch die ‚heilende Wirkung‘ des exzentrischen Trainings, etwa bei Überlastungssymptomen von Sehnen, zu erwähnen. Hier konnten wir speziell beim sogenannten ‚Jumpers Knee‘ (Patellaspitzensyndrom) – also einer Überlastung der Kniescheibensehen – hervorragende Ergebnisse erzielen und diese auch nachhaltig manifestieren.“ Mehr zum exzentrischen Training erfahren Sie in diesem FITBOOK-Artikel.
Steigerung der Gesamtmuskelkraft um 11,5 Prozent
Nach Ablauf der vier Wochen überprüften die Wissenschaftler erneut die individuelle Stärke aller Teilnehmer. Das Ergebnis: Egal, auf welche Weise die Studenten den Bizeps-Curl durchgeführt hatten, sie konnten mit nur drei Sekunden täglich ihre Muskelkraft steigern.
Die größte Steigerung der Muskelkraft erzielten die Studenten, die beim Bizeps-Curl eine exzentrische Muskelkontraktion herbeiführten. Bei ihnen steigerte sich die konzentrische Kraft um 12,8 Prozent, die exzentrische Kraft um 12,2 Prozent und die isometrische Kraft um 10,2 Prozent. Die Gesamtmuskelkraft stieg nach insgesamt nur 60 Sekunden Training in vier Wochen um insgesamt 11,5 Prozent.
Die Gruppe mit den konzentrischen Bizeps-Curls konnte lediglich ihre isometrische Stärke um 6,3 Prozent steigern. Die Gruppe, die drei Sekunden lang einen isometrischen Bizeps-Curl absolvierte, erhöhte ihre exzentrische Stärke um 7,2 Prozent.
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Studie 2: Muss man fünfmal die Woche trainieren?
Aufbauend auf den Ergebnissen ihrer ersten Studie wollten die Forscher herausfinden, ob auch drei Sekunden Bizeps-Curls pro Tag an weniger als fünf Tagen in der Woche Effekte auf die Muskelkraft erzielen würden. Die Ergebnisse dieser weiteren Untersuchung sind im Fachmagazin „European Journal of Applied Physiology“ erschienen.2
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Ablauf der Untersuchung
Die Wissenschaftler rekrutierten dafür 26 erwachsene Probanden und teilten sie in zwei Gruppen à 13 Personen auf. Eine Gruppe führte drei Sekunden Bizeps-Curls mit maximal exzentrischer Muskelkontraktion an zwei Tagen in der Woche durch. Die zweite Gruppe absolvierte dieselbe Übung an drei Tagen in der Woche. Insgesamt absolvierten alle Probanden das Workout vier Wochen lang. Am Ende der vier Wochen verglichen die Wissenschaftler die Veränderungen der Muskelkraft sowie den Muskelumfang.
Zwei Tage versus drei Tage Training – die Ergebnisse
Die zweite Studie zeigte, dass mindestens drei Tage Training pro Woche notwendig waren, um mit der extrem kurzen Armübung eine Veränderung zu bewirken. Bei den Studienteilnehmern, die den dreisekündigen Bizeps-Curl nur zweimal in der Woche ausführten, konnten weder Veränderungen der Muskelkraft noch der Muskeldicke nachgewiesen werden. Der Umfang des Muskels blieb auch bei der Gruppe, die drei Tage pro Woche trainierte, unverändert. Anders sah es bei der Muskelkraft aus. Diese konnte zwar in einem geringen, aber dennoch signifikanten Maße gesteigert werden. Die konzentrische Kraft stieg um 2,5 Prozent und die exzentrische Kraft um 3,9 Prozent.
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Mindestmaß, damit kurze Trainingseinheiten Wirkung zeigen
„Unsere früheren Arbeiten haben gezeigt, dass regelmäßiges, kürzeres Training vorteilhafter ist als ein oder zwei große Trainingseinheiten pro Woche. Jetzt haben wir eine klarere Vorstellung davon, wo der Schwellenwert liegt, ab dem solch minimales Training sinnvoll ist“, fasst Studienleiter Professor Ken Nosaka von der „School of Medical and Health Sciences“ der Edith Cowan University die neuen Erkenntnisse in einer Universitätsmitteilung zusammen.3 „Diese neuen Ergebnisse deuten darauf hin, dass mindestens drei Tage pro Woche erforderlich sind, zumindest für das Training mit einer einzigen exzentrischen Kontraktion von drei Sekunden.“
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Wenig Zeitaufwand, kein Muskelkater
Die aktuelle Studie konnte nicht nur genauer definieren, wie häufig kurze Trainingseinheiten mindestens durchgeführt werden müssen, sondern sie konnte auch bestätigen, dass Mini-Workouts effektiv sind. „Viele Leute denken, dass man viel Zeit mit Sport verbringen muss, aber das ist nicht der Fall. Kurze, qualitativ hochwertige Übungen können gut für den Körper sein und jede Muskelkontraktion zählt“, hatte Prof. Nosaka bereits in einer Mitteilung zur ersten Untersuchung im vergangenen Jahr betont.4
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Die Ergebnisse der Studien könnten vor allem für ältere Menschen von Bedeutung sein. Für sie ist es aufgrund körperlicher Einschränkungen oft schwierig, über einen längeren Zeitraum zu trainieren. Nur eine tägliche Übung wie der Drei-Sekunden-Bizeps-Curl verhindert den Abbau der Muskeln im Arm.
Forschung zu Mini-Workouts für andere Muskeln
Ob das auch auf andere Übungen und Muskelgruppen zutrifft, muss nun überprüft werden: „Wir haben noch keine anderen Muskeln untersucht, aber wenn wir feststellen, dass die Drei-Sekunden-Regel auch für andere Muskeln gilt, kann man möglicherweise auch eine Ganzkörperübung in weniger als 30 Sekunden durchführen“, so Prof. Nosaka. Ein weiterer Vorteil: „Außerdem bedeutet nur eine maximale Kontraktion pro Tag, dass man danach keinen Muskelkater bekommt.“
Täglich kurz vs. einmal pro Woche Wie oft sollte man für mehr Muskelkraft trainieren? Studie findet Antwort
Laut Studie Diese Trainingsmethode beschleunigt den Muskelaufbau enorm
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Quellen
- 1. Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F., et al. (2022). Effect of daily 3-s maximum voluntary isometric, concentric or eccentric contraction on elbow flexor strength. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.
- 2. Sato, S., Yoshida, R., Murakoshi, F. et al. (2023). Weekly minimum frequency of one maximal eccentric contraction to increase muscle strength of the elbow flexors. European Journal of Applied Physiology.
- 3. Edith Cowan University. The magic number: How many days a week you need to exercise to see real benefit. (aufgerufen am 10.8.2023)
- 4. Edith Cowan University. No time to exercise? What about three seconds a day? (aufgerufen am 10.8.2023)
