28. Januar 2025, 20:00 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Die Menopause kann körperlich herausfordernd sein, da der sinkende Hormonspiegel oft zu Muskelabbau, Gleichgewichtsproblemen und einer erhöhten Sturzgefahr führt. Doch eine neue Studie der Universität Exeter liefert Hoffnung: Krafttraining kann dem entgegenwirken – und zwar eins, auf das u. a. Hollywood-Star Jennifer Aniston schwört.
Während der Menopause, auch Wechseljahre genannt, kommen häufig Symptome wie Schweißausbrüche, Schlafstörungen und Stimmungsschwankungen auf. Die Veränderungen im Körper sorgen außerdem dafür, dass sich die Muskeln abbauen und der Alterungsprozess der Knochen drastisch zunimmt. Dem kann man mit körperlicher Aktivität entgegenwirken – eine neue Studie zeigt die Vorteile von einem bestimmten Krafttraining während der Menopause, auf das unter anderem auch Schauspielerin Jennifer Aniston setzt.
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Übersicht
Hintergrund der Studie
Die Studie untersuchte die Auswirkungen eines zwölfwöchigen Krafttrainings auf Frauen zwischen 40 und 60 Jahren, die sich in unterschiedlichen Stadien der Menopause befanden (prä-, peri- und postmenopausal). Ziel war es, herauszufinden, ob Widerstandstraining den altersbedingten Muskelabbau und die Abnahme von Gleichgewicht und Beweglichkeit, die oft mit den Wechseljahren einhergehen, verlangsamen oder verhindern kann.
Der Hintergrund: Während der Menopause sinkt die Produktion von Sexualhormonen wie z. B. Östrogen, was die altersbedingte Abnahme von Muskelmasse und -kraft sowie das Risiko von Stürzen und Hüftfrakturen beschleunigen kann. Frühere Studien deuteten darauf hin, dass regelmäßige Bewegung diese Effekte mildern könnte. Die aktuelle Forschung untersuchte jedoch erstmals, ob Krafttraining speziell während der Menopause einen Unterschied macht und ob die hormonellen Veränderungen den Trainingseffekt beeinflussen.
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Frauen trainierten zwölf Wochen lang
An der randomisierten kontrollierten Studie nahmen insgesamt 72 gesunde und aktive Frauen teil, die kurz vor der Menopause standen, sich mitten in den Wechseljahren befanden oder diese schon hinter sich hatten.1 Wichtig war, dass sie zum Zeitpunkt der Erhebung keine Hormonersatztherapie (HRT) erhielten. Nach dem Zufallsprinzip unterteilte man die Probandinnen in zwei Gruppen:
- Gruppe 1: Diese Frauen betätigten sich 150 Minuten pro Woche sportlich.
- Gruppe 2: Diese Teilnehmerinnen absolvierten ein zwölfwöchiges Ganzkörper-Krafttraining namens Pvolve.
Bei Pvolve handelt es sich um ein Programm, das speziell die Hüftkraft, das dynamische Gleichgewicht, die Flexibilität und die fettfreie Körpermasse steigert. Durch die Kombination von funktionellen Übungen, welche typische Bewegungen im Alltag widerspiegeln, und widerstandsfähigen Geräten wie Resistenzbändern, werden eine Vielzahl an Muskeln angesprochen. Ein Beispiel: Man absolviert einen Einbeinstand oder eine andere Gleichgewichtshaltung, kombiniert das mit einer Körpergewichtsübung, wie Hüftbeugen oder Rotationsbewegungen, und ergänzt das mit einem Widerstandsband. Alle Kurse dauerten 30 bis 35 Minuten und die Intensität der Kurse steigerte sich im Laufe von zwölf Wochen.2 Besonders bekannt ist diese Art von Krafttraining durch die Schauspielerin Jennifer Aniston geworden.
Darum fing Jennifer Aniston mit Pvolve an
Nachdem sich die Schauspielerin 2021 eine Rückenverletzung zugezogen hatte, fing sie mit der Pvolve-Trainingsmethode an. „Ich möchte einfach, dass mehr Leute davon erfahren, weil ich es so gut finde“, erklärte Jennifer Aniston „People“. Dadurch, dass die Übungen auf schonenden Eigengewichtsübungen basieren, sei das ihrer Meinung nach besonders förderlich beim Älterwerden. Aus diesem Grund sei sie eine Partnerschaft mit Pvolve eingegangen. „Wenn ich vor 20 Jahren, als ich meinen Körper kaputt gemacht habe, davon gewusst hätte, hätte ich mir so viel Schmerz erspart.“
Verbesserung von Kraft, Flexibilität und Gleichgewicht
Frauen, die das Pvolve-Programm absolvierten, zeigten signifikante Verbesserungen in mehreren Bereichen:
- Die Hüft- und untere Körperkraft stieg um 19 Prozent.
- Die Flexibilität des gesamten Körpers nahm um 21 Prozent zu.
- Das dynamische Gleichgewicht, die Mobilität und Stabilität verbesserten sich um 10 Prozent.
- Die fettfreie Muskulatur erhöhte sich, ohne dass das Körpergewicht stieg.
Bemerkenswert ist, dass diese Effekte bei allen Teilnehmerinnen unabhängig vom Stadium der Menopause auftraten. Die Studie zeigt damit erstmals, dass hormonelle Veränderungen während der Menopause die positiven Effekte von Krafttraining nicht beeinträchtigen – und sogar für Verbesserung sorgen kann.
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Wichtige Präventionsmaßnahme
Die Ergebnisse sind wegweisend, da sie zeigen, dass Frauen ihre Muskelkraft, Beweglichkeit und Balance auch während der Menopause effektiv verbessern können. Besonders bemerkenswert ist, dass die Trainingserfolge unabhängig von hormonellen Schwankungen erzielt wurden. Dies macht Krafttraining, in Kombination mit der Gleichgewichtsfähigkeit und Flexibilität, zu einer wichtigen Präventionsmaßnahme gegen altersbedingte körperliche Einschränkungen und die damit verbundenen Gesundheitsrisiken, wie Stürze und Frakturen.
Da Pvolve-Übungen leicht zu Hause durchführbar sind, bietet das Programm eine niederschwellige Möglichkeit, körperliche Fitness zu erhalten. Für Frauen, die sich in den Wechseljahren befinden oder bereits postmenopausal sind, stellt dies eine effektive und praktikable Lösung dar, um ihre Lebensqualität zu steigern und ihre Unabhängigkeit im Alter zu bewahren. Das bedeutet aber nicht zwangsläufig, dass man genau an diesem Programm teilnehmen muss – auch das Zusammenstellen von Übungen, die auf Kraft, Gleichgewicht und Flexibilität abzielen, dürften denselben Effekt haben.
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Einordnung der Studie
Die Studie hebt die Vorteile von diesen komplexeren Kraftübungen klar hervor, allerdings gibt es auch Einschränkungen. So war die Interventionsdauer mit 12 Wochen relativ kurz, um langfristige Effekte zu beurteilen. Zudem wurde das Training allein zu Hause durchgeführt – ob Gruppentraining oder persönliche Anleitung die Ergebnisse noch verstärken könnten, bleibt unklar.
Ein weiterer Punkt ist, dass alle Teilnehmerinnen gesund und aktiv waren. Die Ergebnisse könnten bei weniger aktiven oder gesundheitlich eingeschränkten Frauen anders ausfallen. Auch die langfristige Nachhaltigkeit der Trainingserfolge wurde nicht untersucht, weshalb Folgestudien mit längeren Interventionszeiträumen und verschiedenen Zielgruppen erforderlich sind.
Außerdem: Die Studie der University of Exeter basiert auf einer Zusammenarbeit mit Pvolve. Das bedeutet, dass die Motivation der Untersuchungen auf der Vermarktung basieren könnte. Deshalb beschränkte sich die Studie auch nur auf ein spezielles Trainingsprogramm. Somit wird nicht klar, ob auch andere Kraftsportarten wie Calesthenics o. Ä. denselben Effekt haben könnten.