11. April 2025, 4:17 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Von schlaffem Gewebe an den Oberarmen sind manche mehr und manche weniger betroffen – bekannt als „Winkearme“. Doch vor allem, wenn es in Richtung Sommermonate geht, wollen viele diese wieder loswerden. Das bedeutet aber nicht, dass man dafür eine Diät machen muss, denn gezielte Übungen können der schlaffen Haut auch entgegenwirken und die Arme definieren. FITBOOK-Fitnessredakteurin Janine Riedle erklärt, wie es geht.
Erst einmal vorneweg: Ob Winkearme oder andere Fettpölsterchen – jeder Körper ist schön so wie er ist. Es ist also nicht notwendig, irgendeinem Schönheitsideal hinterherzurennen und sich waghalsigen Diäten zu unterziehen. Aber: Sport im gesunden Rahmen schadet nicht. Und damit ist es auch möglich, unliebsamen Winkearmen entgegenzuwirken.
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Übersicht
„Winkearme“ loswerden – nur wie?
Die Ausrede, zu wenig Zeit für ein zielführendes Armtraining zu haben, zählt nicht. Denn Effekte können sich auch schon bei einem relativ geringen Trainingsumfang von etwa 30 Minuten pro Woche einstellen. Diese 30 Minuten sollten Sie am besten in drei Einheiten à zehn Minuten über die Woche aufteilen.
Auch die Auswahl der Übungen ist relativ einfach zu gestalten. Für sichtbare Ergebnisse können schon etwa drei Übungen ausreichen. Wer diese nach ein paar Wochen immer wieder variiert und so für Abwechslung beim Muskelreiz sorgt, verhindert zudem, dass sich ein Trainingsplateau einstellt. So nennt man den Punkt, an dem sich kein Trainingsfortschritt mehr einzustellen scheint, weil sich der Muskel an die Belastung gewöhnt hat.
Zu definierten Oberarmen gehört mehr als der Bizeps
Damit die gesamte Armkontur definierter und straffer wird und „Winkearme“ verschwinden, sollte man alle beteiligten Muskeln trainieren. Dabei gilt es insbesondere, auch die Schultern zu stärken und den Trizeps nicht zu vernachlässigen.
Alle Muskeln, die für definierte Oberarme sorgen, können Sie auch ohne Fitnessstudio-Equipment trainieren. Von Vorteil sind aber Kurzhanteln. Aber auch diese lassen sich im Home Gym etwa durch andere „Gewichte“, wie z. B. Wasserflaschen, ersetzen.
Neben dem Training auf die Ernährung achten
Sport allein ist schön und gut – aber was nützt das disziplinierteste, gezielteste und härteste Training, wenn unterdessen weiter fleißig die Fettzellen gefüttert werden? Sportler, die ihren Körper durch Muskelaufbau und Körperfettabbau definieren wollen, sollten auf eine bedarfsorientierte und ausgewogene Ernährung achten. Die Versorgung mit ausreichend Proteinen steht dabei im Vordergrund. Lebensmittel wie Soja-Produkte, Fisch, Eier, Geflügel und Hülsenfrüchte helfen auch bei der Muskelregeneration.
10 Minuten Arme trainieren für Fortgeschrittene mit Olympiasieger Kevin Kuske
3 grundlegende Hantelübungen für einen durchtrainierten Trizeps
6 effektive Übungen für starke, definierte Arme
Drei Übungen für definierte Oberarme
1. Bizeps-Curls
Aufrechte Position, Füße hüftbreit auseinander, Zehenspitzen zeigen leicht nach außen, Knie sind leicht gebeugt. Der Oberkörper ist angespannt und die Arme seitlich am Körper nach unten gestreckt. In beiden Händen befindet sich entweder eine Kurzhantel oder eine Wasserflasche.
Die Oberarme bewegen sich nicht und bleiben eng am Körper; die Unterarme hingegen werden so angewinkelt, dass die Handflächen mit den Hanteln nach innen zeigen. Jetzt die Arme im Ellenbogengelenk beugen und die Hände Richtung Schulter führen. Anschließend langsam und kontrolliert wieder zurück in die Ausgangsposition.
Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
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2. Trizeps-Kicks
Aufrecht auf einen Stuhl setzen und den Oberkörper anspannen. In einer Hand befindet sich eine Kurzhantel oder Wasserflasche. Diesen Arm gerade nach oben strecken, sodass sich der Ellenbogen etwa neben dem Ohr befindet. Der Arm ist dabei nicht vollständig durchgedrückt.
Jetzt den Unterarm nach hinten absenken und die Hantel hinter den Kopf führen. Anschließend den Arm wieder bis zur gestreckten Ausgangsposition führen. Die andere Hand ohne Hantel fixiert den Ellenbogen des arbeitenden Armes.
Pro Seite drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
Alternative: Auch Trizeps-Dips sind eine effektive Übung gegen Winkearme und für straffe Oberarme und die Brust. Hauptstadttrainer Erik Jäger erklärt im Video, wie’s geht.
3. Seitheben
Aufrecht hinstellen, Knie leicht gebeugt, Rumpf angespannt. Beide Arme sind seitlich gestreckt am Körper. In jeder Hand ist eine Hantel bzw. Flasche. Die gestreckten Arme werden nun kontrolliert seitlich des Körpers bis auf Schulterhöhe angehoben, sodass man aussieht wie ein großes T. Der Nackenbereich bleibt dabei möglichst entspannt.
Anschließend werden die Arme langsam und gleichmäßig wieder gesenkt.
Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen
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