11. März 2022, 11:48 Uhr | Lesezeit: 8 Minuten

Lauftraining ist mehr als nur geradeaus immer dieselben Strecken zu rennen. Nur Abwechslung bringt Fortschritte. Und hierbei lohnt es sich, im wahrsten Sinne des Wortes die alten Pfade zu verlassen – und sich auch Anleihen aus anderen Sportarten zu holen.

Realistische Ziele und maßvolles Training

„Viele Läufer stecken sich zu hohe Ziele, setzen sich dann unter Druck, an dem sie verzweifeln. Das macht nicht nur müde im Kopf, sondern sorgt für auch für körperliche Verletzungen.“ Petra Wassiluk hat in ihrer Arbeit als Trainerin solche Fälle dutzendfach kennengelernt. Die Darmstädterin holte als Läuferin sieben deutsche Meisterschaften und startete bei den Olympischen Spielen 1996 in Atlanta über 5000 Meter. Vier Jahre später, in Sydney, lief sie 10.000 Meter.

Heute lehrt die Diplom-Sportlehrerin Einsteigern und ambitionierten Athleten, dass ein guter Läufer nicht immer nur geradeaus laufen darf, wenn er schneller vorankommen will. Und sie lehrt, Maß zu halten. Da ist zum Beispiel in Wassiluks Trainingsgruppe ein Mann Anfang vierzig, der dem Sehnsuchtsziel vieler Läufer entgegen trainiert – einen Marathon laufen. Doch wenn er von der Trainerin den Plan für eine Tempoeinheit bekommt, in dem steht 10 mal 800 Meter in 4:30 Minuten, dann rennt er die ersten fünf, sechs Strecken stets im Tempo von 4:20 Minuten. „Und dann ist er kaputt für den Rest der Einheit.“

In den Körper hineinhorchen

Viel hilft viel – an diesem Irrglauben arbeitet sich so mancher Hobbyläufer ab und fällt in ein Leistungsloch. „Viele Läufer schaffen es nicht, in ihren Körper hineinzuhören“, sagt Petra Wassiluk. Sie knüppeln ihr Programm durch, auch, wenn es eigentlich nicht geht. Dabei setzen sie sich durch die regelmäßigen Blicke auf ihre Stoppuhren enorm unter Stress.

Beispielhafter Trainingsplan für 4 Einheiten pro Woche

Wer sich steigern will, braucht zuerst eines: Kontinuität im Training. Eine grundsätzliche Wochenstruktur für einen ambitionierten Läufer, der Zeit für vier Einheiten hat, kann so aussehen:

1. Dauerlauf mit integrierter Technikeinheit (6 Kilometer einlaufen, dann 15 bis 20 Minuten Lauftechnik, 2 Kilometer auslaufen).
2. Dauerlauf (8 bis 12 Kilometer).
3. Tempoeinheit (Intervalltraining, Tempodauerlauf).
4. langer Dauerlauf (15 Kilometer und länger, angepasst an das jeweilige Wettkampfziel).

Mit so einer Struktur trainiert man drei Viertel im aeroben Bereich, also dem Bereich, in dem mehr Sauerstoff aufgenommen als abgeben wird.

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Gute Läufer laufen nicht nur

Doch wer schnell laufen will, darf nicht nur laufen. Rumpfstabilisation gehört in jedes Trainingsprogramm. Einmal pro Woche eine halbe Stunde ist das Mindestpensum, doch wer mehr will, als sein Gewissen zu beruhigen, sollte die Frequenz erhöhen. Mit zweimal pro Woche dreißig Minuten tut man seinem Körper viel Gutes. Wer noch disziplinierter ist, kann
sich einer täglichen „Tagesschau-Einheit“ unterwerfen. Also immer 15 Minuten alle wichtigen Körperpartien stärken – und dabei die Nachrichten schauen.

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Trainiert wird bei der Rumpfstabilisation immer der komplette Körper, von Kopf bis Zeh, sozusagen. „Ein stabiler Rumpf macht schnell“, sagt Petra Wassiluk. Je kräftiger die Beine, desto besser kann der Läufer sich vom Boden abdrücken, denn es geht um eine möglichst kurze Bodenkontaktzeit. Ein guter Laufschritt soll sich tapp-tapp-tapp anhören und nicht schlurf-schlurf-schlurf. Zudem sorgt ein starker Rumpf dafür, dass der Körper beim Laufen nicht „herumwackelt“, sondern die Energie immer in die Bewegungsrichtung fließt.

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Programme für ein gutes Rumpftraining gibt es unter anderem bei FITBOOK. Für die meisten Übungen braucht man keine Hanteln, das eigene Körpergewicht ist völlig ausreichend. Dafür ist die Wiederholungszahl hoch. Oder man hält die Spannung über mehrere Sekunden. Gummibänder können den Wirkungsgrad des Trainings verstärken, selbst Wasserflaschen eignen sich als Gewichte für Übungen auf dem heimischen Teppich.

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Abwechslung im Training bringt Spaß und Fortschritte

Nun aber wieder zurück ins Freie, auf die Laufstrecke. Und hier gilt: Bringen Sie Abwechslung in Ihren Alltag. Wer immer dieselbe Strecke läuft, arbeitet irgendwann sein Training nur noch mechanisch ab und verbeißt sich an Zeiten. („Vorgestern war ich vier Minuten schneller, Mist“).

Das Schöne am Laufen ist doch, dass man es (fast) überall machen kann: Straße, Wald, Bahn, Wiese, Gelände, Strand. Nutzen Sie diesen Vorteil. Verknüpfen Sie das Training auch mit einem Landschaftserlebnis. Rennen Sie einfach mal einen steilen Berg hinauf, dabei kräftigen sie die Beinmuskulatur und lernen, die Arme aktiv einzusetzen. Auch aus Motivationsgründen ist ein Berglauf gut – wer auf dem Gipfel mit rasendem Herzschlag angekommen ist, fühlt sich gut. Es schadet nichts, sich mal intensiv zu belasten, den Puls auf 180 Schläge die Minute zu treiben.

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Der Geländelauf schult die Leichtfüßigkeit

Verlassen Sie auch die Wege und rennen querfeldein, springen Sie über umgestürzte Bäume und Bäche, weichen Sie Sträuchern aus, laufen Sie Slalom um Hindernisse. So ein schweres Gelände zwingt Sie, leichtfüßig, fast tänzelnd und mit kurzer Bodenkontaktzeit zu laufen. Sie schulen Ihre Beinkraft, ihr Reaktionsvermögen und ihre Gewandtheit. Und letztlich müssen Sie sich beim Geländelauf stärker konzentrieren als auf einem Weg, um nicht zu stürzen. Denn überall lauern Wurzeln oder Bodenlöcher. Je mehr Sie sich aufs Gelände und Ihren leichtfüßigen Lauf fokussieren, desto mehr vergessen Sie, auf die Stoppuhr zu schauen, weswegen der Zeitdruck sinkt. Der Lauf durchs Gelände ist die ursprünglichste Form der Rennerei.

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Lauf-ABC unbedingt in den Trainingsplan aufnehmen

Leichtfüßigkeit im Gelände trainieren – das ist eine Möglichkeit des Techniktrainings. Die andere, ebenfalls notwendige, sind gesonderte Einheiten aus der „Laufschule“ (auch Lauf-ABC genannt). Diese gehört ebenso in jeden guten Wochenplan. Zu den Klassikern gehören:

• Anfersen
• Kniehebeläufe
• Sidesteps
• Skippings

Man kann sich zudem gut bei Übungen aus dem Fußballtraining bedienen. Hier gehört das Schulen der Leichtfüßigkeit zum Pflichtprogramm. Nicht jeder Läufer muss deswegen gleich eine Koordinationsleiter kaufen, es tun schon ein paar leere Joghurtbecher, die man im Abstand von vielleicht fünfzig Zentimeter aufreiht, um dann Sidesteps zu machen. Erst 8 Mal von links nach rechts, dann in die Gegenrichtung. Man kann rückwärts und vorwärts um die Becher tänzeln, darüber springen – vieles ist denkbar.

Das Geländer, das meist um einen Sportplatz läuft, kann man ebenfalls nutzen. Man kann darunter durch „tauchen“ – mal von links, mal von rechts. Oder mit Flankensprüngen darüber hüpfen. Immer mit beiden Händen am Geländer festhalten, dann wieder links, dann rechts darüber.

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Im Spiegel den eigenen Laufstil überprüfen

„Wer wissen will, wie guter Laufstil aussieht, kann sich im Internet von Läufen der Profis inspirieren lassen“, rät Lauftrainerin Petra Wassiluk. Und um dann abzugleichen, wie weit man von diesem Optimum entfernt ist, lohnt sich Laufen vor dem Spiegel. Dann erkennt man zur Seite schlackernde oder hängende Arme, watschelnde Füße, wackelnden Kopf, schweres Gestampfe oder dass der Fuß viel zu weit vor oder hinter dem Knie aufsetzt.

Und noch ein letzter Tipp: Nutzen Sie, falls möglich, unterschiedliche Laufpartner. Es schadet nichts, wenn man mal mit Leuten unterwegs ist, die langsamer sind. Man verliert dadurch nichts, sondern entspannt sich regelrecht.

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Es schadet aber auch genauso wenig, mit Schnelleren zu trainieren, um sich zu fordern. Dabei sollte es sich allerdings um Leistungskategorien handeln, mit denen man noch im wahrsten Sinn des Wortes Schritt halten kann. Es wäre sinnlos, frustrierend und überfordernd, würde jemand, der etwa 10 Kilometer unter 40 Minuten laufen will, mit einem Kollegen trainieren, der die 30-Minuten-Marke knackt. Von leichtfüßigem Laufen kann dann keine Rede mehr sein.