5. Februar 2024, 10:23 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Ein paar Sit-ups für die Rumpf- und Bauchmuskulatur lassen sich fast immer und überall in den Alltag einbauen. FITBOOK hat einen Experten gefragt: Wie viele sollte man schaffen, um als „gut in Form“ zu gelten? Und ab wann rumpfbeugen Männer und Frauen auf einem richtig guten Level? Hier lesen Sie die Antwort.
Zu den beliebtesten Übungen für den Bauch gehören die Sit-ups. Die Rumpfbeugen lassen sich prinzipiell zu jeder Zeit sowie überall durchführen und sind daher auf den ersten Blick erstmal simpel umzusetzen. Sportwissenschaftler Jörn Giersberg beobachtet bei vielen Menschen allerdings das Gegenteil: Sie kommen aus der Rückenlage überhaupt nicht nach oben. Welche Fitness-Level er Ihrer ganz persönlichen Sit-up-Performance ausstellt, erfahren Sie hier.
Übersicht
- Klassische Sit-ups – Technik und Ausführung
- Wie viele Sit-ups schafft die breite Bevölkerung? Beobachtung des Sportwissenschaflers
- Bei so vielen Wiederholungen ist man „relativ gut in Form“
- „Gutes Level“ laut Experte für 6 und mehr Sit-ups ohne Pause
- Wer so viele Sit-ups schafft, ist „sehr gut in Form“
- Männer vs. Frauen
- Sie schaffen (noch) keine „echten“ Sit-ups? Probieren Sie diese leichtere Variante
- Sit-ups trainieren nicht nur den Rumpf, sie fördern auch die Verdauung
- Muskelaufbau: Experten-Tipps für einen flachen Bauch
Klassische Sit-ups – Technik und Ausführung
Für Sit-ups braucht es nicht mehr als einen stabilen Untergrund und ein wenig Platz, um sich hinzulegen. Die klassische Ausgangsstellung ist klar: Mit angewinkelten Beinen liegt man auf dem Rücken, die Hände befinden sich hinter dem Kopf. Und nun zieht man sich hoch in eine Sitzposition (ausatmen). Der Körper geht wieder zurück in die Ausgangsstellung (einatmen) und das Ganze wieder von vorne. Hört sich easy an, denken Sie jetzt? Tatsächlich kann schon eine einzige saubere Ausführung für viele Menschen richtig schwer sein – das zumindest beobachtet Diplom-Sportwissenschaftler Jörn Giersberg in seinem Alltag.
Wie viele Sit-ups schafft die breite Bevölkerung? Beobachtung des Sportwissenschaflers
Aus Sicht des Experten gibt es in der Bevölkerung „erhebliche Unterschiede“, was die Durchführbarkeit von Sit-ups betrifft – sowohl bei Männern als auch Frauen. Er unterteilt in drei Kategorien. Giersberg zu FITBOOK: „Bei Menschen auf Stufe null geht gar nichts. Sie kommen überhaupt nicht aus der Rückenlage nach oben. Auch nicht dann, wenn die Hände seitlich liegen würden.“
Bei so vielen Wiederholungen ist man „relativ gut in Form“
Auf Stufe eins platziert der Sportwissenschaftler, der auch schon lange als Personal Trainer arbeitet, sowohl Männer als auch Frauen, die (mit Händen hinter dem Kopf) „etwa eine bis fünf Wiederholungen am Stück“ schaffen. „Das ist eigentlich schon eine relativ gute Form“, attestiert Giersberg ihnen. Die Mehrheit der Bevölkerung schafft das nämlich nicht“, lautet sein hartes Urteil.
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„Gutes Level“ laut Experte für 6 und mehr Sit-ups ohne Pause
Mit sechs und mehr Wiederholungen hintereinander gehört Mann bzw. Frau für den Sportwissenschaftler zu Stufe zwei. „Das ist dann wirklich schon ein gutes Level“, so der Personal Trainer zu FITBOOK.
Wer so viele Sit-ups schafft, ist „sehr gut in Form“
Und was gilt für Menschen, die auch das toppen können? „Eine sehr gute Form haben die, die bei den Sit-ups zehn Wiederholungen und mehr schaffen.“ Dazu dürften erfahrungsgemäß grundsätzlich trainierte Athletinnen und Athleten zählen.
Männer vs. Frauen
Große Unterschiede für die Performance bei Männern und Frauen beobachtet Sportwissenschaftler Giersberg tatsächlich nicht. „Die Männer sind vielleicht ein bisschen stärker. Es gibt aber auch genug Männer, die weder Stufe null noch eins packen. Und umgekehrt.“ Was allerdings schon eine Rolle spielen könne, seien die Hebelverhältnisse. „Für Menschen, die einen längeren Oberkörper und kürzere Beine haben, sind Sit-ups also meist schwerer, weil das Gewicht der Beine einen an der Stelle dann nicht runterdrücken kann“, erklärt Giersberg.
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Sie schaffen (noch) keine „echten“ Sit-ups? Probieren Sie diese leichtere Variante
Wer mit der oben beschriebenen, klassischen Ausführung, Probleme hat, kann die Schwierigkeit auch senken. Leichter wird es zum Beispiel, wenn die Hände seitlich am Körper anliegen oder der Winkel der Beine geöffnet ist bzw. diese fast gestreckt sind.
Sit-ups trainieren nicht nur den Rumpf, sie fördern auch die Verdauung
Grundsätzlich trainieren Sit-ups nicht nur die Bauchmuskeln. Zugleich verbessern sie die Körperhaltung und stärken die Muskulatur, die für funktionelle Bewegungen im Alltag benötigt wird. So fällt es einem generell leichter, sich zu bewegen und das Verletzungsrisiko sinkt. Mehr noch: Diese auf den ersten Blick gezielte Übung für den Bauch stärkt die Stabilität des gesamten Oberkörpers und Rumpfes. Außerdem unterstützen Sit-ups etwa die Verdauung, da der Darmtrakt unterhalb der Bauchmuskulatur bewegt wird.
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Muskelaufbau: Experten-Tipps für einen flachen Bauch
Für die meisten Menschen, die nach einem flachen Bauch streben, gehören Sit-ups zur Routine. Ein übermäßiges Pensum und der reine Fokus darauf sei allerdings ganz und gar nicht zu empfehlen. „Den Leuten muss klar sein, dass sie den flachen Bauch nicht bekommen, indem sie nur ihre Bauchmuskeln trainieren“, mahnt der Fitnessexperte.
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Vielmehr sei ein Ganzkörper-Workout entscheidend, bei dem so viele große Muskelgruppen wie möglich trainiert werden. Giersberg empfiehlt: „Man sollte vor allem mit Hanteln trainieren. Gewicht ist hierbei wichtiger als tausend Wiederholungen.“ Praktischer Nebeneffekt: Viele dieser Übungen, etwa Kniebeugen oder Kreuzheben, beanspruchen außerdem die Bauchmuskeln. Genauso wie zum Beispiel Klimmzüge. „Dabei werden die Bauchmuskeln immer indirekt mitentwickelt“, weiß Giersberg. Ganz ohne Sit-ups!
