9. Februar 2025, 8:32 Uhr | Lesezeit: 6 Minuten
Zu den effektivsten Bodyweight-Übungen überhaupt gehören zweifelsfrei die Kniebeugen. Sie sind simpel umzusetzen und trainieren gleich mehrere Muskelgruppen, vor allem Gesäß, Oberschenkel und Bauchmuskulatur. Und auch die Ausdauer, Fitness und Beweglichkeit verbessern sich. Aber wie viele Kniebeugen sollte man eigentlich schaffen, um als fit zu gelten? Und welche Auswirkungen haben sie noch auf den Körper? FITBOOK-Autor Tony Poland hat bei Dipl. Sportwissenschaftler, Personal Trainer und Heilpraktiker Markus Bremen nachgefragt.
Diese beliebte und wichtige Kraftübung ist zwar technisch durchaus anspruchsvoll, dafür aber bei richtiger Ausführung umso effektiver. Oft werden die Kniebeugen bzw. Squats mit der Langhantel ausgeführt, aber es geht auch ohne bzw. ganz ohne Equipment. In dem Fall arbeitet man ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Doch welche Anzahl gibt einem überhaupt einen Richtwert über die eigene Grundfitness? Wie vielen Kniebeugen sollten Männer und Frauen schaffen? Darüber klärt ein Fitnessexperte im Folgenden auf.
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Übersicht
- Kniebeugen im Alltag
- Auf die richtige Ausführung kommt es an
- Diese Anzahl an Wiederholungen ist für Männer und Frauen realistisch
- Kann man mit Kniebeugen seine Grundfitness steigern?
- Kniebeuge unter Pulskontrolle – ja oder nein?
- Tipps und Trick zum Kniebeugen-Einstieg
- Weitere Vorteile und Auswirkungen auf den Körper
Kniebeugen im Alltag
Meist ohne es zu wissen, integrieren wir die Bewegung von Kniebeugen bereits mehrmals in unserem Alltag. „Sie gehören zu den funktionellsten Grundbewegungen und gelten zu den fundamentalen Bewegungsmustern des Menschen“, erklärt Markus Bremen. Beispiele gibt es dafür viele! Denn Squats simulieren das Hinsetzen und Aufstehen, wie es etwa bei einem Stuhl oder beim Gang auf die Toilette der Fall ist. „Sie sind einfach sehr alltagsnah und sollten daher auf jeden Fall gut beherrscht werden. Wir sollten also in der Lage sein, ohne Probleme ein gesundes Maß an Bodyweight-Kniebeugen hinzukriegen“, so der Fitness-Experte.
Auf die richtige Ausführung kommt es an
Bevor man sich aber fragt, wie viele Kniebeugen man schaffen sollte, ist es wichtig, die korrekte Ausführung zu beherrschen. Markus Bremen empfiehlt einen schulterbreiten Stand mit möglichst aufrechtem Oberkörper. Nun werden die Schultern bzw. Schulterblätter nach hinten und nach unten gezogen, während der Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule gehalten wird. Der Rücken ist dabei gerade, ohne dass man nach vorne einfällt. Die Arme können zum Ausgleich nach vorne gestreckt werden. Im Anschluss geht man so tief wie möglich kontrolliert nach unten, dabei atmet man ein. Auf dem Weg nach oben atmet man wieder aus.
Wichtig in diesem Zusammenhang ist die Einhaltung der Beinachse. Heißt: Die Knie dürfen nicht zusammenfallen bzw. nach innen wegbrechen, sondern sollten in einer geraden Linie achsengerecht gehalten werden. Die Kniespitzen dürfen übrigens gerne über die Fußspitzen hinausgehen!
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Die Kniebeugen an sich sollten idealerweise tiefer als 90 Grad ausgeführt werden. „Das ist das Minimum. 90 Grad ist die Position, wo am meisten Druck auf der Kniescheibe ist. Man spricht dabei vom retropatellaren Druck, also hinter der Kniescheibe. Deshalb darf man gerne auch unter 90 Grad kommen“, erklärt der Fitnesscoach.
Diese Anzahl an Wiederholungen ist für Männer und Frauen realistisch
Unabhängig von verschiedenen Trainingszielen des Einzelnen mit Blick auf beispielsweise Maximalkraft, Grundausdauer oder Kraftausdauer, hat Markus Bremen einen bestimmten Richtwert im Kopf, wie viele Kniebeugen man schaffen sollte. An dieser Zahl können sich beide Geschlechter orientieren, um die eigene Grundfitness abzufragen. „Männer und Frauen, die sich in ihrem Peak-Lebensalter befinden, sollten Minimum 30 Wiederholungen schaffen“, so der Experte. „Verfolgt man dazu noch sportliche Ziele, sollte man ungefähr 50 am Stück schaffen.“
Hierbei gilt es das richtige Maß an Tempo zu beachten. Um nicht zu schnell oder zu langsam zu werden, können Bewegungskadenzen helfen – also Richtwerte, wie schnell man das Gewicht absenkt und wieder anhebt. Markus Bremen: „Ich empfehle kein abgehetztes Crossfit-Tempo. Eher sollte man eine Sekunde lang heruntergehen, hält eine Sekunde den untersten Punkt, und dann geht man zwei Sekunden nach oben. Und das Ganze kontrolliert ohne Runterfallen!“ Um etwas Varianz und Abwechslung in den Ablauf zu bringen, kann man die Kadenzen auch verändern. In dem Fall könnte man etwa zwei Sekunden für die Abwärtsbewegung und eine Sekunde für die Aufwärtsbewegung anvisieren.
Kann man mit Kniebeugen seine Grundfitness steigern?
Die gute Antwort vorweg: Ja, das ist möglich. Und Markus Bremen liefert dafür die Begründung. „Man hat einfach extrem viele Muskelgruppen, die synergetisch mitarbeiten. Man hat einen Schwerpunkt auf dem Po und auf den Beinen. Aber dann hat man auch sekundär beteiligte Muskelgruppen wie zum Beispiel Rumpf und Schultern bzw. die aufrichtende Muskulatur, wie den Rückenstrecker“, erklärt er. Von daher seien die Kniebeugen neben dem Kreuzheben die Bewegungsform, die am meisten Energie in Bezug auf Muskelarbeit verbrenne.
Kniebeuge unter Pulskontrolle – ja oder nein?
Anders als etwa bei Ausdauersportarten wie Joggen oder Radfahren spielt die Pulsfrequenz bei den Squats eine eher untergeordnete Rolle. Aber: „Ich würde niemanden über 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz kommen lassen“, sagt Markus Bremen. „Weil das immer so Bereiche sind, wo viel Laktat anfällt oder wo man unsauber wird. Also empfehle ich, sich zwischen 70 und 80 Prozent der maximalen Herzrate zu bewegen.“ Auch bei Menschen mit bekannten Vorerkrankungen sei es sinnvoll, über einen kontrollierten Puls zu arbeiten.
Klar ist so oder so, dass der Puls bei der Belastung nach oben geht. Und dies wiederum führt dazu, dass man viel Energie verbrennt und seine Herz-Kreislauf-Fähigkeit verbessert. „Am Anfang sind die Anstiege der Pulsfrequenz höher, aber das passt sich an. Je besser man wird und je häufiger man Kniebeugen macht, umso ruhiger wird die Pulsfrequenz.“ Stichwort Trainingseffekt.
Tipps und Trick zum Kniebeugen-Einstieg
Wer sich langsam an die Übung herantasten will, für den sind Box Squats eine Option. Dafür wird idealerweise ein Stuhl oder eine Bank benötigt, sodass man sich auf diese Vorrichtungen kontrolliert absenken kann. Man kann dabei bewusst darauf achten, dass der Po nach unten zu den Fersen geführt wird und die Knie nicht direkt initial nach vorne geschoben werden. Über diese vereinfachte Form der Kniebeugen lässt sich also die Grundbewegung prima üben.
Besteht das Problem, dass die Knie zu leicht einfallen, kann ein Theraband helfen. Dies bindet man sich einfach um die Knie. Macht dagegen die Atmung mehr Schwierigkeiten, kann die Gesamtwiederholungszahl in einzelne Sätze eingeteilt werden. So fällt die Konzentration auf einzelne Atmungsphasen einfach leichter.
Auch Wall Squats können den Einstieg erleichtern – allerdings geht bei dieser Variante die Blickrichtung in Richtung der Wand! Diese Übung ist ratsam, wenn der Oberkörper sehr weit nach vorne kippt. So ist man nämlich gezwungen, in aufrechter Position nach unten zu gehen. Zumindest dann, wenn man sich mit der Nase nicht an der Wand stoßen will …
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Weitere Vorteile und Auswirkungen auf den Körper
„Die Muskelbeteiligung bei den Kniebeugen ist sehr hoch. Durch das grundlegende Bewegungsmuster des Menschen lassen sie sich außerdem sehr gut an unterschiedliche Leistungsstände anpassen“, sagt Markus Bremen. Darüber hinaus wird die Mobilität der Hüfte und des Sprunggelenks genauso gefördert wie die Core-Stabilität. „Squats haben eine hohe Übertragbarkeit auf die Alltagsfähigkeit,- und Belastung. Die Beinkraft und die Bewegungsmuster sind oft mit drin. Das ist tatsächlich eine Bewegung, zu der man bis ins hohe Alter in der Lage sein sollte“, meint der Dozent der IST-Hochschule Düsseldorf abschließend. Aus diesem Grund sollte man sich stets die Frage stellen, wie viele Kniebeugen man schaffen kann – und gegebenenfalls daran arbeiten.
