13. April 2024, 17:24 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Oft fehlt einem im Alltag die Zeit, um mehrere Male in der Woche ein Workout zu absolvieren. Viele ziehen es daher lieber vor, ein langes, ausgiebiges Training auszuführen und sich dadurch weitere Wege ins Fitnessstudio zu ersparen. Doch ist das überhaupt sinnvoll? FITBOOK-Redakteurin Janine Riedle hat eine Antwort darauf.
Der Muskelaufbau ist ein beliebtes Trainingsziel, das mithilfe von Krafttraining erreicht werden kann. Dabei spielt die Regelmäßigkeit des Workouts eine große Rolle, um einen Effekt zu sehen. Aber ist es sinnvoll auf ein langes Training, das dafür nicht so lange stattfindet, oder ein kürzeres, aber dafür mehrfaches Workout zu setzen? Das untersuchte bereits eine Studie. Auch Experte und Sportwissenschaftler Jörn Giersberg gab FITBOOK bezüglich der Trainingsdauer eine Empfehlung.
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Übersicht
Weniger lange oder mehrere kurze Trainingseinheiten? Das sagt eine Studie dazu
Ein Forscherteam der Edith Cowan University untersuchte im Jahr 2022 in Zusammenarbeit mit der Universität Niigata und der Nishi Kyushu Universität in Japan, wie die Workout-Dauer und die wöchentliche Frequentierung des Trainings Einfluss auf den Muskelaufbau nehmen.1 Hierfür unterteilten die Wissenschaftler die 36 Teilnehmer in Gruppen, in denen die Probanden vier Wochen lang eine Armwiderstandsübung ausführten.
- Gruppe 1: Die Teilnehmer führten einmal pro Woche 30 Bizeps-Curls aus
- Gruppe 2: Die Probanden machten an fünf Tagen pro Woche jeweils sechs Bizeps-Curls
- Gruppe 3: In dieser führte man jeden Tag fünf Bizeps-Curls aus
Um Veränderungen der Muskelkraft sowie Muskeldicke feststellen zu können, maß man diese regelmäßig mit gängigen Verfahren und verglich die Ergebnisse miteinander.
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Eine kürzere Trainingsdauer mit mehrfacher Ausführung erzielte bessere Ergebnisse
Bei Gruppe 1 stellte sich heraus, dass die Muskeln wuchsen. Jedoch machten sich bei der Muskelkraft keine signifikanten Veränderungen bemerkbar. Eine deutliche Verbesserung der Werte stellte man lediglich in Gruppe 3 fest. Die Wissenschaftler stellten eine etwa um zehn Prozent gesteigerte Muskelkraft und Muskeldicke fest.
Das sagen die Ergebnisse aus
Damit ist klar, dass mehrere kürzere Krafttrainings mehr dazu beitragen, Fortschritte in Bezug auf die Muskeldicke und die Muskelkraft zu erzielen. Dennoch sollte man die Studie kritisch betrachten, da sie zum einen nur eine sehr kleine Teilnehmergruppe umfasste und zum anderen mit einem Rahmen von vier Wochen zeitlich eingeschränkt war.
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Ist eine kürze Trainingsdauer nun tatsächlich besser? Das sagt der Experte
„Es ist auf jeden Fall so, dass mehrere kurze Einheiten besser sind, als wenn man zu lange am Stück Krafttraining macht“, weiß Sportwissenschaftler Jörn Giersberg. Dabei ist die Intensität entscheidend, denn diese bestimmt die Effektivität eines Krafttrainings. „Eine hohe Intensität ist der Schlüssel für die Muskelentwicklung, das Muskelwachstum und die Muskelbildung.“
Als Beispiel hierfür nennt der Experte den Vergleich zwischen einem 100-Meter-Sprint und einem Marathon. Der Sprint ist in diesem Fall die Sporteinheit mit der hohen Intensität, da hier mehr Widerstand aufgebracht wird. Auch wenn die Strecke viel kürzer und die Sporteinheit somit schneller beendet ist, kann man mit dem Tempo für einen derartigen Sprint eine Distanz von einem Marathon aber nicht durchhalten. „Ins Krafttraining übersetzt bedeutet das: Wenn ich mit einer schweren Hantel trainiere, habe ich einen besonders hohen Widerstand. Das muss nicht zwingend anstrengender sein, aber es geht um diese Intensität – und die ist der Schlüssel für die Muskelentwicklung. Daher ist es besser beim Krafttraining, dass man lieber mit kurzen Einheiten arbeitet.“ Giersberg empfiehlt daher oft eine Trainingsdauer von 45 bis 60 Minuten, um die hohe Intensität ausführen zu können.
Auch im Hinblick auf ein steigendes Alter sieht der Sportwissenschaftler Vorteile in der Ausübung mehrerer kurzer Krafttrainings. „Mit zunehmenden Alter ist es auch viel besser, mehrere kurze Einheiten zu machen, weil die Erholungsfähigkeit des Körpers nicht mehr so ausgeprägt ist, wie in jungen Jahren. Da ist es besser, wenn man den Körper nicht so sehr strapaziert.“ Es würde viel länger dauern, dass sich der Körper im höheren Alter von Krafteinheiten mit einer langen Trainingsdauer erholt.
