3. Mai 2024, 3:52 Uhr | Lesezeit: 5 Minuten
Um neue Trainingsreize zu setzen, hängen sich einige Kraftsportler im Gym bei Squats, Dips und Co. schwere Eisenketten um den Hals oder befestigen Widerstandsbänder an der Langhantel. Was bringt das und für wenn ist das überhaupt geeignet? FITBOOK-Autor Flavio Treppner hat bei Diplom-Sportwissenschaftler und Personal Trainer Jörn Giersberg nachgefragt.
Man sieht es immer wieder: Kraftsportlerinnen und -sportler bringen beim Training beispielsweise an der Langhantel Bänder an oder hängen sich schwere Ketten um, die das Workout intensivieren sollen. Auch Promi-Pumper wie Dwayne „The Rock“ Johnson zeigt sich damit regelmäßig auf Instagram. Was steckt hinter dem Trend? Und für wen ist es sinnvoll, solche Zusatzgewichte in das Training zu integrieren?
Übersicht
Wie wirken Ketten und Widerstandsbänder beim Training?
Um zu verstehen, welchen Einfluss Bänder und Ketten auf das Training haben, muss man sich zunächst den Bewegungsablauf einer Übung anschauen. Zwischen der Start- und Endposition einer Wiederholung befinden sich der negativ-dynamische Bereich, der Wendepunkt und der positiv-dynamische Wiederholungsbereich. Dieser Ablauf nennt sich auch „ROM“ (Range of Motion). Beim Bankdrücken etwa zählen dazu das Herablassen des Gewichts, das Ablegen oder Halten auf der Brust und das Herausdrücken.
Das Herablassen des Gewichts und die Überwindung der Trägheit am Wendepunkt der Übung sind die kraftintensivsten Abschnitte der Wiederholung. Bei der zweiten Hälfte des Bewegungsablaufs müsse der Körper weniger Kraft aufwenden, um in die Startposition zurückzukehren, da die Belastung zusätzlich auf die Bänder, Sehnen und Knochenstrukturen abgeleitet werde, erklärt Diplom-Sportwissenschaftler Jörn Giersberg auf FITBOOK-Nachfrage.
Bei „The Rock“ kommen die Ketten zum Beispiel auch bei Lunge-Walks zum Einsatz:
Was bringt das Training mit Ketten?
Um ein Workout so effektiv wie möglich zu gestalten, mache es entsprechend Sinn, Möglichkeiten zu finden, die positiv-dynamische Bewegung nicht zu „verschenken“: Ketten mit großen, schweren Gliedern helfen dabei, das Herausdrücken des Gewichts zu erschweren. Je weiter sich die Hantelstange vom Körper entfernt, desto mehr Kettenglieder verlassen den Boden und desto mehr Kraft ist nötig, um diese zu bewegen. „Sobald gewisse Wiederholungszahlen überschritten werden, sind Zusatzgewichte bedeutend für die richtige Intensität“, erläutert Giersberg. „Von Athleten werden Ketten gerne als Zusatzgewicht für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht benutzt. Exemplarisch hierfür sind die Dips oder Klimmzüge“, erklärt der Personal Trainer weitere Anwendungsgebiete der Ketten und Bänder beim Training. Beim Bodyweight-Training könne neben Ketten auch der Einsatz von Widerstandsbändern sinnvoll sein: „Die Widerstandsbänder können zur Entlastung des eigenen Körpergewichts dienen“,
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Was bringt das Training mit Widerstandsbändern?
Die Bänder können aber mehr als nur entlasten. Das Training mit Widerstandsbändern erfolgt nach einem ähnlichen Prinzip wie das Training mit Ketten. Durch die Spannung auf den Bändern wird der Wiederholungsbereich einer Übung erschwert und intensiviert, je weiter sich das Gewicht vom Befestigungsort der Bänder entfernt. Dementsprechend können beide Dynamiken einer Wiederholung optimal ausgenutzt und ein höherer Trainingsreiz gesetzt werden. Die Bänder haben aber noch einen weiteren Vorteil: Man kann den Widerstand sehr leicht selbst dosieren. „Negativ- oder Teilwiederholungen können durch die Bänder wirkungsvoller und vor allem in Eigenregie durchgeführt werden. Die Widerstandsdosierung steht bei diesem Zubehör im Fokus. Dieser kann sowohl belastend als auch entlastend wirken“, so der Sportwissenschaftler.
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Gibt es Risiken beim Training?
Schweres Training und erhöhte Intensität bedeuten eine größere Belastung der Muskulatur, der Bänder und Sehnen, sowie der Gelenke. So weit, so gut – schließlich sind Trainingsreize progressiv zu gestalten, um einen Fortschritt zu generieren. Was Übermotivierte aber gerne verdrängen: Ein großes Ego kann zu größeren Verletzungen führen … der Körper sollte der Bewegung also immer gewachsen sein.
Giersberg: „Mit schweren Gewichten zu trainieren, hat durchaus seine Daseinsberechtigung, um eine Progression zu erzeugen. Statt einer Eisenkette um den Hals ist eine stabile Kette aus dem Baumarkt in Verbindung mit einem Karabiner und Gewichthebergürtel für den Studiogebrauch völlig ausreichend.“ Von schweren Ketten rät der Sportwissenschaftler aber ab: „Große Ketten um den Nacken lenken eher ab. Der Bewegungsablauf gerät beim Trainierenden schnell aus dem Fokus.“ Eine unsaubere Bewegungsausführung wiederum mindert die Effektivität einer Übung und erhöht die Verletzungsgefahr. Wer die Ketten dennoch einsetzen möchte in seinem Training, solle sich vorher gut aufwärmen, betont der Trainer. Um schwere Verletzungen zu vermeiden, sei es außerdem wichtig, auf die Stabilität des Gerätes zu achten.
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Worauf muss man beim Gewicht von Ketten achten?
Mit ca. 20 Kilogramm pro Kette (meist benötigt man zwei Stück, z. B. für die Langhantel) geht ein gewisses Eigengewicht einher. Das muss erstmal durch Muskelkraft kompensiert werden. Bei den Widerstandsbändern stellen unterschiedliche Bänderstärken den Kraftaufwand dar, der zur vollen Spannung benötigt wird.
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Für wen ist das Training mit diesen Gadgets nicht geeignet?
Aus Sicht des Experten sind Widerstandsbänder und Ketten eher für fortgeschrittene Kraftsportler und Trainierende geeignet und eine gute Ergänzung zur Trainingsroutine. Wer in verschiedenen Übungen noch Unsicherheiten in der Ausführung aufweist, sollte erstmal die Finger von diesem Zubehör lassen. Körperliche Strukturen, die diese Belastung nicht gewohnt sind, sind anfälliger für Verletzungen.
