16. Oktober 2020, 14:34 Uhr | Lesezeit: 4 Minuten
Der Herbst ist perfekt, um mit dem Laufen anzufangen: Sie sind nicht durch extremes Schwitzen belastet, die bezaubernde Natur hilft, aus der Depri-Stimmung herauszukommen und die Konkurrenz auf der Laufstrecke ist meist so dünn, dass Sie nicht gleich Gefahr laufen, entmutigt zu werden. Außerdem: Wer jetzt losläuft, ist im Frühling da, wo andere erst beginnen. Die wichtigsten Tipps für Laufeinsteiger.
Je dunkler und kühler es draußen wird, desto wacher ist der berühmte Schweinehund – und der hat bekanntlich soooo viele Gründe, auf Lager, nicht mit dem Sport anzufangen. Aber: Noch ist es nicht soweit und die Übergangszeit im Herbst mit ihren leicht kühlen Temperaturen bietet eine echte Chance, für immer zum Läufer zu werden: Kein Schwitzen, kein Frieren, da ist das Laufen doch gleich viel angenehmer!
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Übrigens: Angst vor (einstelligen) Minusgraden brauchen Sie nicht zu haben! Wer gesund ist, darf auch vom Herbst in den Winter hinein bei Temperaturen unter Null Grad laufen, ohne, dass sein Körper Schaden nimmt. Allerdings gilt es hier, ein paar Dinge zu beachten. Welche das sind, lesen Sie hier.
Im folgenden Video (entstanden im Rahmen des FITBOOK Move Jam 2020) gibt Sportmediziner und Laufexperte Dr. Paul Schmidt-Hellinger Tipps für den richtigen Einstieg ins Laufen und zur Verletzungsprävention:
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… von Lauf-Papst und FITBOOK-Kolumnist Mike Kleiß
- Starten Sie nicht zu schnell! Atemnot ist der Motivationstod. Um Puls und Tempo zu überprüfen, besorgen Sie sich zur Kontrolle eine Pulsuhr. Aber: Schauen Sie auch drauf! Und es wird nicht geschummelt. Selbst dann nicht, wenn Ihnen das Tempo fürchterlich langsam vorkommt.Es gilt hier die goldene Regel: Wer eines Tages schnell sein will, muss langsam machen! Wer beim Laufen zu schnell zu viel will, wird kläglich scheitern. So wird es nichts mit dem Läufer in sechs Monaten! Sie sollten realistisch und ehrlich mit sich selbst sein.
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- Setzen Sie sich realistische Ziele. Ein Marathon ist für den Laufanfänger so unrealistisch wie für den Skianfänger die Lauberhorn-Abfahrt. Beginnen Sie mit 15 bis 20 Minuten Läufen und nehmen sich erst einmal vor, nach drei bis vier Wochen 30 Minuten am Stück laufen zu können. Wenn Sie viel gelaufen sind und wieder einsteigen wollen, könnte es ein Ziel sein, zunächst wieder 60 Minuten am Stück laufen zu können.
- Steigern Sie Ihre Läufe langsam. Bis Sie durchlaufen können, ohne gehen zu müssen. Dann weiten Sie Ihre Läufe aus. Stück für Stück. Sie werden an Gewicht verlieren, Sie werden schneller werden, Sie werden sich besser fühlen, und Ihre Läufe werden automatisch länger. Wenn Sie im Herbst mit dem laufen beginnen, sind Sie im Frühling da, wo andere erst beginnen.
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- Achten Sie auf Ihre Ernährung. Nur weil Sie laufen, bedeutet das nicht, dass Sie maßlos essen sollten. Wenn Sie doppelt so viele Kalorien zu sich nehmen, wie Sie beim Laufen verbrennen, werden Sie zunehmen. Die Grundregeln sind ganz einfach: Vermeiden Sie Zucker, trinken Sie wenig Alkohol, essen Sie viel Gemüse, gute Kohlenhydrate, trinken Sie vier bis fünf Liter Wasser am Tag und schlafen Sie ausreichend, damit sich der Körper erholen kann. Diese Werkzeuge sind ebenso Grundlagen für ein gesundes Läuferleben.
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- Setzen Sie beim Laufschuh auf individuelle Beratung. Bei der Untersuchung durch den Orthopäden bekommen Sie bereits wichtige Tipps für den Laufschuh, der für Sie infrage kommt. Kaufen Sie Ihre Schuhe nicht im Internet. Sondern setzen Sie auf gute individuelle Beratung. Und die bekommen Sie durch das Fachpersonal in einem Laufladen in Ihrer Nähe. Mit den Hinweisen des Arztes wird der Verkäufer zusätzlich einen Laufbandtest mit Ihnen machen, um noch mehr Informationen über Ihr Laufverhalten zu bekommen. Danach rät er Ihnen im besten Fall zu dem perfekten Schuh für Ihre Füße.